Séance

Bas du dos et fessiers sur ballon de gym : extensions et ponts

Une séance de 25 minutes pour renforcer l'arrière du corps avec le ballon : extension du dos en appui sur le ballon, pont fessier épaules sur le ballon, squat au mur et Y-T. Le niveau est débutant : trois séries au plus, des tempos lents, et toujours une version plus facile.

Durée25 min
NiveauDébutant
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneDos et posture
EspaceUn tapis de sol (environ 2 m²)
Matériel requisBallon de gym

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Chat-vache, Bascules du bassin assis sur le ballon, Pont fessier au sol, Squats lents sans charge≈ 4 min
Arrière du corps, trois exercicesSéries : Extension du dos sur le ballon, Pont fessier, épaules sur le ballon, Squat au mur, ballon dans le dos, Y et T sur le ballon≈ 16 min
Retour au calmeÉtirement du dos sur le ballon, Étirement des fessiers, Étirement du bas du dos, Respiration allongée≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 24 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn ballon de gym anti-éclatement (swiss ball)

55 cm jusqu'à environ 1,70 m, 65 cm de 1,70 à 1,85 m, 75 cm au-delà. La mention « anti-éclatement » compte : en cas de perforation, le ballon se dégonfle lentement au lieu d'éclater. Un ballon un peu moins gonflé est plus stable, donc plus facile pour débuter.

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PratiqueUn tapis de sol antidérapant

Il protège les genoux, les coudes et le dos, et limite le glissement du ballon et des pieds, surtout sur un parquet ou un carrelage lisse.

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PratiqueUn mur dégagé

Il sert d'appui pour caler le ballon dans les exercices au mur et pour se rattraper dans les exercices d'équilibre.

FacultatifUn mini-ballon de pilates

Un ballon de 20 à 25 cm, à poser entre les genoux, sous le bas du dos ou sous les pieds : il remplace le grand ballon pour quelques exercices de gainage.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place

    1 min

    Balancez les bras, respirez par le nez.

  2. Chat-vache

    40 s

    À quatre pattes, arrondissez puis creusez le dos en 6 secondes par mouvement.

  3. Bascules du bassin assis sur le ballon

    30 s

    Assis sur le ballon, pieds à plat : arrondissez puis creusez doucement le bas du dos.

  4. Pont fessier au sol

    8 · tempo 2-1-2

    Sur le dos, pieds au sol, poussez dans les talons pour soulever le bassin, puis redescendez lentement.

  5. Squats lents sans charge

    8 · tempo 3-0-1

    Pieds un peu plus larges que les hanches, descente en trois secondes, talons au sol.

Arrière du corps, trois exercices

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 16 min

Deux ou trois séries de chaque, 45 secondes de repos. La charge est celle du poids du corps : ce sont la lenteur et la précision qui font le travail.

  1. Extension du dos sur le ballon

    3 × 10 · repos 45 s · tempo 2-1-2

    Ventre sur le ballon, pointes des pieds au sol bien écartées (ou contre un mur), mains derrière la tête : relevez le buste jusqu'à l'alignement du dos avec les jambes, sans cambrer, puis redescendez lentement.

    • Plus facile : Mains devant, bras croisés sur le ballon, amplitude réduite.
    • Plus difficile : Bras en Y devant, ou une seconde de pause en haut.

  2. Pont fessier, épaules sur le ballon

    3 × 10 · repos 45 s · tempo 2-1-2

    Haut du dos et épaules appuyés sur le ballon, pieds au sol, genoux à 90° : poussez dans les talons pour monter le bassin, jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux, en serrant les fessiers, puis redescendez.

    • Plus facile : Pieds plus proches du ballon, amplitude réduite.
    • Plus difficile : Un pied levé quelques secondes, ou une pause de 3 secondes en haut.

  3. Squat au mur, ballon dans le dos

    2 × 10 · repos 45 s · tempo 3-1-1

    Ballon entre le bas du dos et un mur, pieds un peu avancés : descendez en laissant le ballon rouler dans le dos, genoux dans l'axe des pieds, puis remontez en poussant dans les talons.

    • Plus facile : Moins profond, mains sur les cuisses.
    • Plus difficile : Pause de 3 secondes en bas, ou tenez le ballon à deux mains devant vous.

  4. Y et T sur le ballon

    2 × 8 · repos 45 s

    Ventre sur le ballon, pieds au sol écartés : levez les bras en Y puis en T, pouces vers le plafond, en rapprochant les omoplates, sans cambrer.

    • Plus facile : Seulement le T, bras plus bas.
    • Plus difficile : Tenez 2 secondes en haut.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Étirement du dos sur le ballon

    40 s

    À genoux, avant-bras sur le ballon : poussez doucement le ballon vers l'avant en laissant la poitrine descendre.

  2. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Sur le dos, cheville sur le genou opposé : tirez la cuisse du dessous vers vous.

  3. Étirement du bas du dos

    40 s

    Sur le dos, genoux ramenés vers la poitrine, mains autour des tibias.

  4. Respiration allongée

    40 s

    Sur le dos, mollets posés sur le ballon : respirez par le nez, ventre qui se gonfle à l'inspiration.

Conseils et adaptations

Le dos ne se cambre pas
Dans l'extension, on remonte jusqu'à l'alignement du dos avec les jambes, pas plus haut : cambrer davantage ne sert à rien et comprime le bas du dos. Si vous sentez le bas du dos travailler plus que les muscles qui longent la colonne, réduisez l'amplitude.
La précaution de cette séance
Le ballon roule : calez-le contre un mur pour les extensions et placez les pieds largement écartés. En cas de douleur dans le dos, dans une jambe, d'engourdissement ou de fourmillements, arrêtez l'exercice et demandez un avis médical avant de reprendre.
Placer la séance
Cette séance travaille l'arrière du corps : elle se place bien avec une séance de gainage comme le gainage sur ballon pour débuter. Pour la mobilité du dos, voyez la mobilité sur ballon ; pour un autre travail du dos au poids du corps, la séance dos et posture aux haltères.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'extension du dos sur le ballon ?

Surtout les muscles qui longent la colonne, les fessiers et l'arrière des cuisses. Le ballon sert d'appui qui permet de partir d'une position penchée en avant, avec une amplitude que vous réglez.

Le ballon peut-il remplacer un banc d'extension ?

Pour débuter, oui : il offre un appui plus doux et une amplitude réglable. Il est moins stable qu'un banc, donc plus exigeant pour le tronc, ce qui change l'exercice sans l'alourdir.

Combien de séries pour progresser ?

Ici deux à trois séries de 8 à 10 répétitions : c'est un choix de séance. Pour les repères officiels, l'OMS recommande du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine chez l'adulte ; la séance peut en faire partie.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.