Séance

Fractionné 30/30 sur tapis de course : deux séries de huit

30 secondes rapides, 30 secondes de récupération, huit fois, deux séries : le format de fractionné le plus simple à suivre, adapté à des coureurs qui tiennent déjà 20 minutes en continu. Le tapis impose le rythme : vitesse haute, vitesse basse, aucune dérive d'allure.

Durée30 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifCardio
ZoneCorps entier
EspaceUne pièce ou une machine (6 m² et plus)
Matériel requisTapis de course

Sans sautBruyant

Mon carnet (0)

La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche rapide, Trot léger, Montées de genoux et talons-fesses, Deux accélérations progressives, Marche de transition≈ 7 min
Série 1 : 8 × 30/30Intervalles, 8 tours : Allure rapide≈ 8 min
Entre-deuxSéries : Marche de récupération≈ 2 min
Série 2 : 8 × 30/30Intervalles, 8 tours : Allure rapide≈ 8 min
Retour au calmeMarche de retour au calme, Étirement des mollets, Étirement des quadriceps, Étirement du psoas≈ 7 min
Totalinstallation et repos compris≈ 31 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn tapis de course

Un tapis à bande large, avec une vitesse réglable au dixième de km/h et un arrêt d'urgence à clip. Les séances donnent des vitesses en km/h : sur un tapis sans moteur, pilotez plutôt à l'effort perçu.

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PratiqueDes chaussures de course amorties

Des chaussures propres, réservées à la salle, avec une semelle souple et un bon maintien du talon. Les pieds nus ou les chaussettes sont à éviter sur la bande.

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PratiqueUn tapis de protection pour l'appareil

Il amortit les vibrations, protège le parquet et récupère la poussière et les fils qui s'accumulent sous la machine, ce qui préserve aussi le moteur.

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PratiqueUn ventilateur sur pied

Sur un tapis, on court sur place : sans courant d'air, la chaleur monte vite. Un ventilateur orientable placé devant la machine rend les efforts plus supportables.

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FacultatifUne ceinture cardio ou un brassard optique

Pour voir la fréquence cardiaque pendant les efforts. Le test de la parole suffit pour piloter ces séances ; le capteur sert surtout à repérer sa dérive d'une séance à l'autre.

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FacultatifUn support de tablette ou de téléphone

Pour suivre le minuteur de la séance sans tenir l'écran à la main pendant la marche ou la course. Un support fixé sur la console évite de lâcher les barres.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 7 min

  1. Marche rapide

    2 min

    Charge : vitesse 5,5 à 6 km/h, inclinaison 1 %

    Clip de sécurité attaché. Foulée active, bras relâchés.

  2. Trot léger

    2 min

    Charge : vitesse 8 à 9 km/h, inclinaison 1 %

    Une allure sans effort : vous pourriez bavarder. Cherchez des foulées régulières et silencieuses.

  3. Montées de genoux et talons-fesses

    30 s

    Charge : vitesse 5 km/h

    En marchant : dix pas de montées de genoux, dix pas où le talon vient toucher la fesse. Sans sauter.

  4. Deux accélérations progressives

    40 s

    Charge : de 8 à 11 km/h

    Augmentez la vitesse de 0,5 km/h toutes les 5 secondes, jusqu'à votre allure rapide du jour, puis revenez. Elle sert à la repérer.

  5. Marche de transition

    1 min

    Charge : vitesse 5 km/h

    Respiration qui revient, bras secoués.

Série 1 : 8 × 30/30

Intervalles · 8 tours · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · ≈ 8 min

Un exercice unique, répété huit fois. Après chaque effort de 30 secondes, le minuteur donne 30 secondes de récupération active : vous continuez de marcher ou de trottiner.

  1. Allure rapide

    30 s · puis 30 s de récupération

    Charge : vitesse 10 à 12 km/h (effort 7 sur 10) ; récupération en marchant ou trottinant à 5 à 6 km/h

    Montez la vitesse à l'avance pendant les cinq dernières secondes de la récupération. Foulée courte et rapide, buste légèrement incliné depuis les chevilles. Vous ne pouvez dire que quelques mots, mais gardez de la marge : le dernier tour doit ressembler au premier.

    • Plus facile : Vitesse de 1 km/h plus basse, ou récupération à 5 km/h.
    • Plus difficile : Vitesse de 0,5 km/h plus haute, ou 40 secondes d'effort.

Entre-deux

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 2 min

  1. Marche de récupération

    2 min

    Charge : vitesse 5 km/h, inclinaison 1 %

    Respirez profondément, buvez une gorgée. Gardez la bande en mouvement.

    • Plus facile : Vitesse de 4,5 km/h.
    • Plus difficile : Vitesse de 5,5 km/h.

Série 2 : 8 × 30/30

Intervalles · 8 tours · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · ≈ 8 min

  1. Allure rapide

    30 s · puis 30 s de récupération

    Charge : même vitesse que la série 1 ; récupération en marchant ou trottinant à 5 à 6 km/h

    Si vous avez dû ralentir à la fin de la première série, repartez 0,5 km/h plus bas : la régularité compte plus que la vitesse maximale.

    • Plus facile : Vitesse de 1 km/h plus basse.
    • Plus difficile : Vitesse de 0,5 km/h plus haute.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 7 min

  1. Marche de retour au calme

    3 min

    Charge : vitesse 3 à 4 km/h, inclinaison 0 %

    Réduisez la vitesse par paliers de 0,5 à 1 km/h jusqu'à ce que la respiration redevienne calme, sans vous arrêter net.

  2. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains contre un mur, jambe arrière tendue, talon au sol. Descendez de la bande, arrêtée, avant de vous étirer.

  3. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Debout, talon vers la fesse, genoux l'un contre l'autre. Descendez de la bande, arrêtée, avant de vous étirer.

  4. Étirement du psoas

    30 s par côté

    En fente basse, bassin poussé vers l'avant, buste droit. Descendez de la bande, arrêtée, avant de vous étirer.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
L'allure rapide n'est pas un sprint : elle correspond à un effort qui permettrait de poursuivre trois à quatre minutes. Le 30/30 repose sur la répétition ; si la vitesse que vous avez choisie devient impossible à tenir au sixième tour, elle était trop haute. Notre outil allure et vitesse aide à choisir un km/h cohérent avec votre allure habituelle.
Les erreurs fréquentes
Monter la vitesse en cours d'effort, d'un coup, déséquilibre : réglez-la pendant la récupération. Autres erreurs : se tenir à la console, sauter la marche de retour au calme, ou enchaîner cette séance deux jours de suite.
La sécurité propre à cette séance
Le fractionné sollicite le cœur et les tendons plus qu'une course continue. Il convient aux personnes qui courent déjà régulièrement ; abstenez-vous en cas de problème cardiaque connu, de tension mal contrôlée, de douleur au mollet, à l'Achille ou au tibia, ou si vous n'avez pas d'avis médical après une longue interruption. Stoppez en cas de vertige, de gêne dans la poitrine ou d'essoufflement inhabituel.
Progresser
Ajoutez un tour par série d'une semaine à l'autre, puis passez à 45 secondes d'effort pour 45 secondes de récupération. Pour changer de format, la pyramide de côtes et les 3 × 8 minutes soutenues travaillent l'effort autrement.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Pourquoi 30 secondes d'effort et 30 secondes de récupération ?

C'est un format court, facile à retenir, où la récupération est assez longue pour que l'effort suivant reste de qualité. Les temps ne sont pas une prescription : d'autres durées existent et la séance peut se décliner en 20/40 ou en 40/20.

Quelle vitesse choisir pour l'allure rapide ?

La vitesse qui vous donne un effort de 7 sur 10 : essoufflé, mais capable de recommencer. Pour beaucoup de coureurs intermédiaires, cela se situe entre 10 et 12 km/h, avec de grandes variations d'une personne à l'autre.

Le 30/30 est-il adapté à la marche rapide ?

Oui, en remplaçant la course par une marche très rapide en pente de 5 à 8 %. L'effort est de même nature, sans les impacts de la course : bonne piste si vous reprenez ou si vos tendons sont sensibles.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.