Séance

Pyramide de côtes sur tapis de course : monter puis redescendre la pente

Sept côtes de deux minutes dont la pente monte de 4 à 10 %, puis redescend, avec une minute de récupération à plat entre chaque : une séance de cardio exigeante pour des pratiquants confirmés. L'inclinaison motorisée du tapis est indispensable.

Durée40 min
NiveauConfirmé
ObjectifCardio
ZoneBas du corps
EspaceUne pièce ou une machine (6 m² et plus)
Matériel requisTapis de course

Sans sautBruyant

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche rapide, Trot léger, Marche en côte, Accélération progressive, Marche de transition≈ 7 min
La pyramide : 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4 %Intervalles : Côte à 4 %, Côte à 6 %, Côte à 8 %, Côte à 10 %, Côte à 8 %, Côte à 6 %, Côte à 4 %≈ 20 min
Finisseurs à platIntervalles, 4 tours : Allure rapide≈ 4 min
Retour au calmeMarche de retour au calme, Étirement des mollets, Étirement des quadriceps, Étirement du psoas, Étirement des fessiers≈ 9 min
Totalinstallation et repos compris≈ 40 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn tapis de course à inclinaison motorisée

L'inclinaison se règle d'une touche, même en pleine séance : indispensable pour enchaîner des pentes sans descendre de la machine. Avec une inclinaison manuelle, il faut s'arrêter pour la modifier.

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PratiqueDes chaussures de course amorties

Des chaussures propres, réservées à la salle, avec une semelle souple et un bon maintien du talon. Les pieds nus ou les chaussettes sont à éviter sur la bande.

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PratiqueUn tapis de protection pour l'appareil

Il amortit les vibrations, protège le parquet et récupère la poussière et les fils qui s'accumulent sous la machine, ce qui préserve aussi le moteur.

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PratiqueUn ventilateur sur pied

Sur un tapis, on court sur place : sans courant d'air, la chaleur monte vite. Un ventilateur orientable placé devant la machine rend les efforts plus supportables.

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FacultatifUne ceinture cardio ou un brassard optique

Pour voir la fréquence cardiaque pendant les efforts. Le test de la parole suffit pour piloter ces séances ; le capteur sert surtout à repérer sa dérive d'une séance à l'autre.

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FacultatifUne gourde et une serviette

À portée de main sur le tapis : boire une gorgée pendant les récupérations et s'essuyer le visage sans s'arrêter.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 7 min

  1. Marche rapide

    1 min 30

    Charge : vitesse 5,5 à 6 km/h, inclinaison 1 %

    Clip attaché. Foulée active, bras qui balancent.

  2. Trot léger

    3 min

    Charge : vitesse 8 à 9 km/h, inclinaison 1 %

    Allure sans effort, foulée fluide.

  3. Marche en côte

    1 min

    Charge : vitesse 5,5 km/h, inclinaison 6 %

    Poussez avec tout le pied : les mollets et les fessiers se préparent à la pente.

  4. Accélération progressive

    40 s

    Charge : de 8 à 10 km/h, inclinaison 1 %

    Montez la vitesse de 0,5 km/h toutes les 5 secondes, puis revenez à l'allure de trot.

  5. Marche de transition

    30 s

    Charge : vitesse 5 km/h, inclinaison 1 %

    Respiration qui retrouve son calme, juste avant la première côte.

La pyramide : 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4 %

Intervalles · 1 tour · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · ≈ 20 min

Sept côtes de deux minutes. Après chaque côte, la pente retombe à 1 % pendant une minute : vous marchez pendant que la machine redescend.

  1. Côte à 4 %

    2 min · puis 1 min de récupération

    Charge : inclinaison 4 %, vitesse 8 à 9 km/h ; récupération à plat, marche à 5 km/h

    Une pente faible à allure de course : on installe le geste. Pas courts, buste droit, mains loin des barres.

    • Plus facile : Marche rapide à 6,5 km/h.
    • Plus difficile : Vitesse de 0,5 km/h plus haute.

  2. Côte à 6 %

    2 min · puis 1 min de récupération

    Charge : inclinaison 6 %, même vitesse ; récupération à plat, marche à 5 km/h

    Même vitesse qu'à 4 % : l'inclinaison fait monter l'effort. Les cuisses et les fessiers travaillent davantage.

    • Plus facile : Vitesse de 0,5 km/h plus basse.
    • Plus difficile : Même vitesse, pas plus longs.

  3. Côte à 8 %

    2 min · puis 1 min de récupération

    Charge : inclinaison 8 %, vitesse 7,5 à 8,5 km/h ; récupération à plat, marche à 5 km/h

    Si la vitesse est trop élevée pour garder la foulée, baissez-la de 1 km/h avant de toucher à la pente. Regardez devant, épaules relâchées.

    • Plus facile : Marche rapide à 6 km/h.
    • Plus difficile : Vitesse inchangée.

  4. Côte à 10 %

    2 min · puis 1 min de récupération

    Charge : inclinaison 10 %, vitesse 6,5 à 7,5 km/h (marche très rapide ou trot lent) ; récupération à plat

    Le sommet de la pyramide. La vitesse baisse pour que l'effort reste tenable : l'effort perçu avoisine 8 sur 10, mais le geste reste propre.

    • Plus facile : Inclinaison de 9 %.
    • Plus difficile : Inclinaison de 12 % si votre tapis le permet.

  5. Côte à 8 %

    2 min · puis 1 min de récupération

    Charge : inclinaison 8 %, vitesse 7,5 à 8,5 km/h ; récupération à plat

    Premier palier de descente : la fatigue est là, restez régulier.

    • Plus facile : Marche rapide à 6 km/h.
    • Plus difficile : Vitesse de 0,5 km/h plus haute.

  6. Côte à 6 %

    2 min · puis 1 min de récupération

    Charge : inclinaison 6 %, vitesse 8 à 9 km/h ; récupération à plat

    Remontez la vitesse un peu : la pente est plus douce.

    • Plus facile : Vitesse de 8 km/h.
    • Plus difficile : Vitesse de 9,5 km/h.

  7. Côte à 4 %

    2 min

    Charge : inclinaison 4 %, vitesse 8,5 à 9,5 km/h

    Dernière côte, la plus rapide : donnez ce qu'il reste de régulier.

    • Plus facile : Vitesse de 8 km/h.
    • Plus difficile : Vitesse de 10 km/h.

Finisseurs à plat

Intervalles · 4 tours · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · ≈ 4 min

  1. Allure rapide

    30 s · puis 30 s de récupération

    Charge : inclinaison 1 %, vitesse 10 à 12 km/h ; récupération en marchant à 5 km/h

    Quatre fois 30 secondes : vitesse que vous tenez sans vous crisper, foulée courte, mâchoire relâchée.

    • Plus facile : Vitesse de 1 km/h plus basse.
    • Plus difficile : Vitesse de 0,5 km/h plus haute.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 9 min

  1. Marche de retour au calme

    4 min

    Charge : vitesse 3 à 4 km/h, inclinaison 0 %

    Réduisez la vitesse par paliers de 0,5 à 1 km/h jusqu'à ce que la respiration redevienne calme, sans vous arrêter net.

  2. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains contre un mur, jambe arrière tendue, talon au sol. Descendez de la bande, arrêtée, avant de vous étirer.

  3. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Debout, talon vers la fesse, genoux l'un contre l'autre. Descendez de la bande, arrêtée, avant de vous étirer.

  4. Étirement du psoas

    30 s par côté

    En fente basse, bassin poussé vers l'avant, buste droit. Descendez de la bande, arrêtée, avant de vous étirer.

  5. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Cheville sur le genou opposé, tirez doucement la jambe vers vous. Descendez de la bande, arrêtée, avant de vous étirer.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
Visez un effort de 7 à 8 sur 10 au sommet de la pyramide, sans que la foulée se casse. Si vous devez tenir les barres pour avancer, la vitesse ou la pente est trop haute : baissez d'abord la vitesse, puis la pente. L'outil allure et vitesse convertit les km/h en minutes au kilomètre pour comparer d'une séance à l'autre.
Les erreurs fréquentes
Se tenir aux barres en s'y appuyant, ce qui supprime le travail ; se pencher en avant pour « grimper » ; garder la vitesse de 1 % à 10 % ; sauter la minute de récupération pour gagner du temps. Les mains restent près des hanches, le regard devant.
La sécurité propre à cette séance
La pente et la vitesse augmentent la charge sur les mollets, les tendons d'Achille et le cœur. Cette séance n'est pas pour vous en cas de problème cardiaque ou respiratoire, de tension mal contrôlée, de grossesse, de douleur au tendon ou au mollet : demandez un avis médical avant de la tenter. Arrêtez en cas de vertige, de nausée ou de gêne dans la poitrine, et ne faites jamais cette séance deux jours de suite.
Progresser
Passez à 150 secondes par côte, puis ajoutez une côte au sommet à 12 %. Gardez la même vitesse pour comparer d'une semaine à l'autre. Pour une séance d'effort plus long à allure constante, voyez les 3 × 8 minutes soutenues.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Pourquoi une pyramide ?

La pente monte puis redescend : l'effort augmente, atteint son sommet au milieu et diminue ensuite. Le corps connaît ainsi des changements de pente réguliers sans grande surprise, et on termine la séance sur une pente plus douce, plus facile à gérer en fin de fatigue.

Quelle vitesse choisir en côte ?

Celle qui vous permet de garder une foulée propre. À 10 % d'inclinaison, une marche très rapide à 6 ou 7 km/h est déjà un effort important ; beaucoup de pratiquants n'iront pas plus vite. Ne cherchez pas à tenir la même vitesse qu'à plat.

Peut-on faire cette séance avec une inclinaison manuelle ?

Pas dans ce format : changer l'inclinaison à la main oblige à s'arrêter, ce qui casse la récupération. Avec un tapis à inclinaison manuelle, choisissez plutôt le fractionné à plat, <a href="/seances/tapis-fractionne-30-30.html">le 30/30</a>.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.