Séances au médecine-ball : 6 séances, de la première prise en main aux lancers
Un médecine-ball suffit pour 6 séances complètes : une première séance, des rotations du tronc, des jambes en séries, un circuit cardio, une séance à deux et des lancers contre un mur pour les pratiquants confirmés.
Choisir son ballon et son poids
Trois familles de ballons se côtoient. Le médecine-ball classique, rigide ou en caoutchouc, se tient, se passe et se pose ; le wall ball, souple et à enveloppe renforcée, se lance contre un mur ; le slam ball, sans rebond, se jette au sol. Pour la plupart des séances de cette page, un ballon de 3 à 5 kg suffit ; plus léger pour les rotations rapides et les passes, plus lourd pour les squats et les ramassés. Nos guides détaillent les familles : médecine-ball, wall ball et slam ball.
Organiser sa semaine
Pour débuter : la première séance deux fois par semaine pendant deux ou trois semaines. Ensuite : les jambes un jour, les rotations du tronc un autre jour, et le circuit cardio un troisième, avec un jour de repos entre deux séances. La séance à deux se glisse quand vous avez un partenaire, et les lancers contre un mur sont réservés aux confirmés qui disposent d'un garage, d'une cave ou d'un extérieur.
Repère de l'Organisation mondiale de la santé (2020) : du renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine pour les adultes de 18 à 64 ans.
Sécurité et espace
Un ballon lesté peut blesser un pied ou un doigt s'il échappe des mains : tenez-le à deux mains, près du corps, sur un sol non glissant. Pour les lancers, un mur plein, sans fenêtre ni miroir, et une zone de lancer dégagée sont indispensables ; pour les slams, un sol qui encaisse les chocs. Arrêtez-vous en cas de douleur au dos, à l'épaule ou au poignet.
Les séances
Comparer les séances
| Séance | Durée | Niveau | Objectif | Appartement |
|---|---|---|---|---|
| Médecine-ball pour débuter : six mouvements de base en circuit | 25 min | Débutant | Renforcement musculaire | sans saut, silencieux |
| Rotations du tronc au médecine-ball : une séance de gainage en séries | 30 min | Intermédiaire | Gainage | sans saut, silencieux |
| Lancers de médecine-ball contre un mur : puissance et cardio en intervalles | 30 min | Confirmé | Cardio | sans saut, bruyant |
| Circuit cardio au médecine-ball : cinq mouvements sans lancer, 40/20 | 30 min | Intermédiaire | Cardio | sans saut, quelques impacts |
| Jambes au médecine-ball : squats, fentes et ramassés en séries | 35 min | Intermédiaire | Renforcement musculaire | sans saut, quelques impacts |
| Séance à deux au médecine-ball : passes, squats et gainage en circuit | 25 min | Intermédiaire | Renforcement musculaire | sans saut, quelques impacts |
Choisir et bien utiliser son matériel
Le matériel utile
Pour les squats, les rotations, les ramassés et les passes : le ballon polyvalent de toutes les séances de la page.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirBallon souple à enveloppe renforcée pour les lancers contre un mur : il encaisse les chocs et rebondit peu.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirBallon sans rebond, pour les slams au sol et les exercices explosifs.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirPour absorber les chocs et protéger le sol, surtout pour les slams.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirPour ranger plusieurs ballons à portée de main et libérer le sol.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
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Questions fréquentes
Quel poids de médecine-ball choisir ?
Pour débuter, 3 à 4 kg couvrent la plupart des exercices. Un second ballon plus lourd est utile pour les squats et les ramassés, un plus léger pour les passes et les rotations rapides.
Médecine-ball, wall ball ou slam ball ?
Le médecine-ball classique se tient et se passe ; le wall ball, souple, se lance contre un mur ; le slam ball, sans rebond, se jette au sol. Pour une première séance, le médecine-ball classique suffit.
Peut-on s'entraîner au médecine-ball dans un appartement ?
Oui, pour les séances qui gardent le ballon contre le corps : première séance, rotations du tronc, jambes et circuit cardio. Les lancers contre un mur et les slams sont trop bruyants pour un appartement.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.