Séances de step : 6 séances, des pas de base au HIIT
Six séances de step pour tous les niveaux : apprendre les pas de base, travailler l'équilibre à partir de 65 ans, enchaîner un cardio, renforcer les jambes ou le haut du corps, puis tenter un HIIT avec sauts. Un step de fitness, un tapis et un coin dégagé suffisent.
Bien utiliser le step
Un step de fitness est une plateforme basse et réglable. Posez toujours le pied entier sur la plateforme, genou dans l'axe du pied, et descendez en restant à un pied de distance du bord, sans reculer trop loin. La hauteur règle la difficulté : environ 10 cm pour débuter, 20 à 25 cm pour les montées de renforcement. Commencez par la séance pas de base si vous découvrez le step.
Organiser sa semaine
Pour débuter : la séance de pas de base deux fois par semaine, puis le cardio enchaînement pour le rythme. En plus, une séance de renforcement, jambes ou haut du corps, selon l'objectif. Le HIIT est réservé aux confirmés, une fois par semaine au plus, tandis que la séance step et équilibre s'adresse aux 65 ans et plus.
Repère de l'Organisation mondiale de la santé (2020) : pour les adultes de 18 à 64 ans, 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, et du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine ; pour les 65 ans et plus, des activités variées d'équilibre et de force au moins trois jours par semaine.
Sécurité et stabilité
Un step mal calé fait chuter : rehausses verrouillées, patins antidérapants, tapis dessous, deux mètres dégagés autour. Pour les séances avec appui des mains ou des pieds sur la plateforme (pompes, dips, fente bulgare), vérifiez la charge maximale annoncée. Le step reste bas pour les sauts, et on ne saute jamais en contrebas.
Les séances
Comparer les séances
| Séance | Durée | Niveau | Objectif | Appartement |
|---|---|---|---|---|
| Step pour débuter : apprendre les pas de base, puis les enchaîner | 25 min | Débutant | Cardio | sans saut, quelques impacts |
| Step et équilibre : une séance douce pour les 65 ans et plus | 25 min | Débutant | Équilibre | sans saut, silencieux |
| Step cardio : enchaînement de pas, puis intervalles 30/30 | 30 min | Intermédiaire | Cardio | sans saut, quelques impacts |
| Jambes au step : montées, fente bulgare et pont fessier | 30 min | Intermédiaire | Renforcement musculaire | sans saut, quelques impacts |
| Pompes et dips au step : trois supersets pour le haut du corps | 25 min | Intermédiaire | Renforcement musculaire | sans saut, silencieux |
| HIIT au step : trois tours de cinq exercices en 40/20 | 25 min | Confirmé | Cardio | avec sauts, bruyant |
Choisir et bien utiliser son matériel
- Comment choisir un step de fitness
- Comment choisir un stepper
- Exercice : la montée sur banc
- Aménager un coin sport en appartement
- Calculer sa fréquence cardiaque cible
- Choisir un tapis de protection pour appareil
- Cardio sans saut pour appartement
- Jambes et fessiers sans matériel
- Séance de 30 minutes au poids du corps
Le matériel utile
Plateforme à rehausses verrouillables et patins antidérapants : on règle la hauteur à son niveau et à l'exercice.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirFixe les patins du step, protège le sol et atténue le bruit des pas.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirPour les ponts fessiers, les planches et les pompes : il protège les mains, les coudes et le dos.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirPour charger les montées et la fente bulgare quand le poids du corps ne suffit plus.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirPour compter efforts et récupérations sans regarder l'écran d'un téléphone.
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Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
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Questions fréquentes
Quelle hauteur de step choisir ?
Une hauteur réglable de 10 à 25 cm couvre tous les usages : 10 cm pour débuter les pas de base, 20 à 25 cm pour les montées de renforcement. Le guide détaille les hauteurs selon la taille et l'usage.
Un step remplace-t-il un stepper ?
Non : le step est une plateforme fixe sur laquelle on monte et on descend, alors que le stepper est un appareil à pédales qui imite la montée d'escaliers. Les deux travaillent les jambes, mais pas de la même façon ; voyez le guide du stepper.
Un step est-il bruyant en appartement ?
Les pas font un bruit sourd sur la plateforme, mais bien moins que des sauts. Un tapis antidérapant dessous atténue les pas ; les séances avec sauts, comme le HIIT, restent audibles pour les voisins du dessous.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.