30min
Durée totale
Fiche pratique
Séance de 30 minutes au poids du corps
Séance de 30 minutes au poids du corps : 5 minutes d'échauffement, 5 exercices en supersets, 4 minutes de retour au calme. Le déroulé minute par minute, les exercices avec leurs liens et comment adapter la séance.
30 minutes : 5 min d'échauffement, 21 min de travail, 4 min de retour au calme ; groupes travaillés : épaules, fessiers et ischio-jambiers, pectoraux, quadriceps.
5
Exercices
21min
Travail
4
Groupes musculaires
Le déroulé
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Jumping jacks, rotations de bras, 10 squats lents, 10 fentes arrière alternées, chat-vache | 5 min |
| Bloc 1 | Fente bulgare ; Pompes ; Pont fessier sur une jambe ; Pompes piquées (pike push-up) | 15 à 16 min |
| Bloc 2 | Burpees | 5 à 6 min |
| Retour au calme | Étirements : ischio-jambiers, pectoraux, hanches | 4 min |
Le corps de séance
Bloc 1 — supersets
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Fente bulgare | 3 × 10 par jambe |
| Pompes | 3 × 8 à 15 |
| Pont fessier sur une jambe | 3 × 12 par jambe |
| Pompes piquées (pike push-up) | 3 × 6 à 10 |
Enchaîner les exercices deux par deux (1 et 2, puis 3 et 4) sans repos entre eux, puis 60 à 90 secondes de pause avant la série suivante.
Bloc 2 — fin de séance
| Exercice | Format |
|---|---|
| Burpees | Tabata 8 × 20 s / 10 s |
Pourquoi cette séance
En trente minutes, on peut séparer un bloc de renforcement en supersets et une fin de séance cardio. La fente bulgare et le pont sur une jambe rendent le bas du corps exigeant sans charge ; le Tabata de burpees finit la séance en quatre minutes.
Pour adapter : réduisez le nombre de tours ou de séries plutôt que d'accélérer au détriment de la technique. Si un exercice fait mal, remplacez-le par sa variante plus facile, indiquée sur sa fiche.
Source : recommandations de l'OMS sur l'activité physique (2020) : au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine ; séries, répétitions et repos d'après l'American College of Sports Medicine (2009) ; format Tabata : Tabata et coll. (1996) ; étirements : ACSM, Garber et coll. (2011).
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un tapis de sol :
Yoga, équilibre
Tapis 4 mm, caoutchouc naturel ou PVC sans phtalates, 183 × 61 cm.
Voir sur Amazon.frRenforcement au sol
Tapis 10 à 15 mm NBR, 180 × 60 cm.
Voir sur Amazon.frGrande taille
Tapis 200 × 80 cm, 6 mm.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Une séance de 30 minutes au poids du corps, c'est suffisant ?
Oui, deux à trois fois par semaine, pour entretenir et progresser au début. C'est la durée de la plupart des séances d'un programme de renforcement à la maison.
Faut-il s'échauffer avant ?
Oui, 5 minutes : jumping jacks, rotations de bras, 10 squats lents, 10 fentes arrière alternées, chat-vache. L'échauffement prépare les articulations et réduit la raideur des premières séries.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois, avec au moins un jour de récupération entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.