20min
Durée totale
Fiche pratique
Séance de 20 minutes au poids du corps
Séance de 20 minutes au poids du corps : 4 minutes d'échauffement, 4 exercices en circuit, 2 minutes de retour au calme. Le déroulé minute par minute, les exercices avec leurs liens et comment adapter la séance.
20 minutes : 4 min d'échauffement, 14 min de travail, 2 min de retour au calme ; groupes travaillés : abdominaux, fessiers et ischio-jambiers, pectoraux, quadriceps.
4
Exercices
14min
Travail
4
Groupes musculaires
Le déroulé
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Jumping jacks, rotations de bras, 10 squats lents, 10 fentes arrière alternées, chat-vache | 4 min |
| Circuit | 3 tours de 4 exercices, 40 s d'effort, 20 s de récupération | 14 min |
| Retour au calme | Étirements : ischio-jambiers, pectoraux, hanches | 2 min |
Le corps de séance
| Exercice | Effort | Récupération |
|---|---|---|
| Squat au poids du corps | 40 s | 20 s |
| Pompes | 40 s | 20 s |
| Fente arrière | 40 s | 20 s |
| Mountain climbers | 40 s | 20 s |
Enchaîner les quatre exercices (4 minutes), 3 tours au total, avec 1 minute de pause entre deux tours. Débutant : 30 secondes d'effort pour 30 de récupération.
Pourquoi cette séance
Vingt minutes sans matériel, dans un salon : c'est la séance la plus facile à caser, un matin avant le travail ou pendant une pause. Le circuit travaille jambes, poussée et gainage, avec un exercice cardio en fin de tour ; le dos reste le parent pauvre sans barre ni élastique.
Pour adapter : réduisez le nombre de tours ou de séries plutôt que d'accélérer au détriment de la technique. Si un exercice fait mal, remplacez-le par sa variante plus facile, indiquée sur sa fiche.
Source : recommandations de l'OMS sur l'activité physique (2020) : au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine ; séries, répétitions et repos d'après l'American College of Sports Medicine (2009) ; format Tabata : Tabata et coll. (1996) ; étirements : ACSM, Garber et coll. (2011).
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Questions fréquentes
Une séance de 20 minutes au poids du corps, c'est suffisant ?
Oui, deux à trois fois par semaine, pour entretenir et progresser au début. Au-delà de quelques mois, passez à 30 ou 45 minutes, ou à un programme structuré.
Faut-il s'échauffer avant ?
Oui, 4 minutes : jumping jacks, rotations de bras, 10 squats lents, 10 fentes arrière alternées, chat-vache. L'échauffement prépare les articulations et réduit la raideur des premières séries.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois, avec au moins un jour de récupération entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.