Séances sur tapis de course : 6 séances prêtes à suivre

Bien utiliser son tapis de course

Un tapis permet de contrôler précisément la vitesse et l'inclinaison, d'avoir la même séance quelle que soit la météo et de s'arrêter en deux secondes. Le revers : la monotonie et le bruit des foulées dans un appartement. Les séances de cette page donnent des vitesses en km/h pour que vous puissiez les reproduire, mais l'effort perçu reste le premier repère.

Le test de la parole. À intensité modérée, on peut parler mais pas chanter ; à intensité soutenue, on ne peut pas dire plus de quelques mots sans reprendre son souffle (CDC). Ce repère fonctionne sans capteur et s'ajuste tout seul à votre forme du jour. L'outil allure et vitesse convertit les minutes au kilomètre en km/h, et l'outil de zones de fréquence cardiaque aide à situer l'effort si vous portez un capteur.

Organiser sa semaine

Pour débuter, deux séances faciles par semaine suffisent : la marche inclinée puis, quand elle devient confortable, alterner marche et course. Avec un peu d'expérience, on garde une séance d'endurance, comme l'endurance fondamentale, et une séance plus intense, comme le fractionné 30/30. Les confirmés peuvent alterner la pyramide de côtes et les 3 × 8 minutes, avec au moins un jour de repos entre deux séances intenses.

Repère de l'Organisation mondiale de la santé (2020) : de 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine pour les adultes de 18 à 64 ans, ou de 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, ou une combinaison des deux ; et du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Un tapis couvre la partie endurance ; le renforcement se complète par des séances de poids du corps ou d'haltères.

Sécurité et réglages

Le clip d'arrêt d'urgence se fixe à un vêtement à chaque séance, sans exception. On monte sur les rebords, on lance la bande à faible vitesse, puis on pose les pieds ; à la fin, on ralentit progressivement et l'on descend une fois la bande arrêtée. Tenez-vous à la console seulement pour régler la machine, pas pour courir.

Un tapis de course a besoin de dégagement : de l'espace derrière lui, un sol plat, une prise murale directe. Un entretien régulier de la bande et une bande bien tendue et centrée évitent les à-coups. Pour le choix de la machine, voyez le guide pour choisir un tapis de course ; la fiche espace pour un tapis de course aide à vérifier l'encombrement.

Comparer les séances

Choisir et bien utiliser son matériel

• Comment choisir un tapis de course
• Comment choisir un tapis de course sans moteur
• Lubrifier la bande de son tapis de course
• Nettoyer son tapis de course
• Tendre et centrer la bande du tapis
• Allure, vitesse et temps de course
• Vos zones de fréquence cardiaque
• Quel espace pour un tapis de course
• Plan de course 5 km pour débutants
• Zones de fréquence cardiaque par âge

Questions fréquentes

Peut-on utiliser un tapis de course dans un appartement ?

Oui, à condition d'accepter le bruit des foulées et de la bande. Un tapis de protection et des chaussures amorties réduisent les vibrations ; la marche inclinée est nettement plus discrète que la course. Évitez les heures calmes pour les séances de course.

Quelle séance choisir pour commencer ?

La marche inclinée pendant deux ou trois semaines, puis l'alternance marche-course. Ces deux séances fixent les repères de base : régler l'effort avec le test de la parole, garder le clip de sécurité attaché et finir par un retour au calme.

Un tapis de course remplace-t-il le renforcement musculaire ?

Non : il couvre la partie endurance. Pour les adultes, l'Organisation mondiale de la santé recommande aussi du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Une séance au poids du corps ou aux haltères complète le tapis.