Mobilité et souplesse sur tapis : 6 séances prêtes à suivre

Bien choisir et bien utiliser son tapis

Pour la mobilité, le tapis sert surtout à deux choses : amortir les genoux, le bassin et les omoplates quand ils sont en appui, et empêcher les mains et les pieds de glisser. Une épaisseur de 4 à 6 mm est un bon compromis : assez de confort pour les positions à genoux, assez de fermeté pour les équilibres sur une jambe. Un tapis très épais est agréable allongé, mais instable debout, et il fait vaciller dans l'arbre ou le guerrier.

Placez-le sur un sol plan, à distance des meubles, avec un mur à portée de main pour les balancés de jambe et les étirements des mollets : deux mètres carrés suffisent. Notre guide pour choisir un tapis de sol compare les matières et les épaisseurs, et la fiche quelle place pour un tapis de sol donne les dimensions. Entretien : comment nettoyer un tapis de yoga.

Organiser sa semaine

Ces séances sont courtes et silencieuses : vous pouvez en glisser une le matin, après une journée assise ou en rentrant d'un footing. Pour débuter : la mobilité des hanches, puis la souplesse de l'arrière des jambes. Après une journée de bureau : la mobilité de la colonne. Les jours de course : les étirements après la course. Pour aller plus loin : l'enchaînement de postures et la mobilité complète.

Repère de l'Organisation mondiale de la santé (2020) : les adultes de 18 à 64 ans sont invités à faire 150 à 300 minutes d'endurance d'intensité modérée par semaine, et du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine ; à partir de 65 ans, des activités axées sur l'équilibre et la force au moins trois jours par semaine. Ces repères ne chiffrent pas la souplesse : les séances de ce tapis complètent les autres activités, elles ne les remplacent pas. Pour le renforcement, voyez par exemple la séance gainage débutant.

Intensité et sécurité

En mobilité, l'intensité se règle à la sensation : une tension modérée qui s'atténue quand on respire calmement. Pas de rebonds, pas de douleur vive, pas de position que l'on ne peut tenir en respirant normalement. Chaque exercice propose une version plus facile (briques sous les mains, genou au sol, coussin) et une version plus difficile.

Le bloc « Avant de commencer » de chaque séance rappelle les précautions générales. Quelques situations demandent un avis médical avant de reprendre ces positions : une opération ou une prothèse de hanche, de genou ou d'épaule, une grossesse, une tension mal contrôlée avant les postures tête en bas, un engourdissement ou des fourmillements persistants.

Comparer les séances

Choisir et bien utiliser son matériel

• Comment choisir un tapis de sol
• Comment choisir des briques de yoga
• Comment choisir une sangle d'étirement
• Nettoyer un tapis de yoga
• Toutes nos fiches d'étirement
• Étirement du psoas
• Étirement des ischio-jambiers
• Étirement des fessiers
• Étirement des adducteurs
• Quelle place pour un tapis de sol

Questions fréquentes

Faut-il un tapis de yoga pour faire de la mobilité ?

Pas obligatoirement : une serviette épaisse sur un sol non glissant dépanne pour quelques séances. Un vrai tapis devient utile dès qu'on reste à genoux, qu'on s'allonge sur le dos ou qu'on travaille l'équilibre, car il isole du sol et ne glisse pas.

Par quelle séance commencer quand on est raide ?

Par la mobilité des hanches, ou par la mobilité de la colonne si vous passez de longues heures assis : les mouvements sont lents, sans effort violent, avec une version plus facile pour chaque exercice.

Ces séances aident-elles à progresser en renforcement ?

Elles préparent le terrain en travaillant l'amplitude et le contrôle des articulations, mais elles ne remplacent pas le renforcement. Associez-les à une séance de force deux jours par semaine, comme le rappellent les repères de l'OMS pour les adultes.