Séances de vélo d'appartement : 6 séances prêtes à suivre
Six séances de vélo d'appartement, de la première séance par paliers aux sprints courts : résistance, cadence et durée sont indiquées pour chaque fraction. Chaque séance dit ce qu'il faut, à quel niveau elle s'adresse, et se déroule avec un minuteur plein écran.
Bien utiliser son vélo d'appartement
Le vélo d'appartement permet de pédaler à toute heure, à l'abri, sans saut ni réception : les pieds restent sur les pédales. Le revers : peu de variété visuelle, et une position qui sollicite surtout le bas du corps. Deux repères pour piloter une séance sans compteur : la cadence (tours de pédale par minute, tr/min) et la résistance (sur 10, sur l'échelle propre à votre vélo).
Le test de la parole. À intensité modérée, on peut parler mais pas chanter ; à intensité soutenue, on ne peut pas dire plus de quelques mots sans reprendre son souffle (CDC). L'outil de zones de fréquence cardiaque aide à situer l'effort si vous portez un capteur.
Organiser sa semaine
Pour débuter : la première séance par paliers deux fois par semaine pendant deux ou trois semaines, avec la récupération active un jour plus léger. Ensuite, une sortie plus longue (60 minutes), une séance de cadence et une séance d'intensité, la pyramide. Les confirmés ajoutent les sprints courts avec au moins un jour de repos entre deux séances intenses.
Repère de l'Organisation mondiale de la santé (2020) : de 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine pour les adultes de 18 à 64 ans, ou de 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, ou une combinaison ; et du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Le vélo couvre l'endurance ; le haut du corps se travaille avec des séances au poids du corps ou aux haltères.
Réglages et sécurité
Hauteur de selle : au bas de la course de la pédale, le genou reste très légèrement fléchi, et le bassin ne se balance pas. Guidon : à hauteur de selle ou un peu plus haut pour débuter. L'outil de réglage du vélo calcule la hauteur de selle à partir de votre entrejambe ; le guide régler son vélo d'appartement détaille la méthode.
Vérifiez régulièrement le serrage de la selle, du guidon et des pédales ; consultez le guide entretenir un vélo de biking si vous avez un modèle à roue fixe. Pour le choix de la machine, voyez le guide pour choisir un vélo d'appartement ; la fiche espace pour un vélo d'appartement aide à vérifier l'encombrement.
Les séances
Comparer les séances
| Séance | Durée | Niveau | Objectif | Appartement |
|---|---|---|---|---|
| Vélo d'appartement pour débuter : 30 minutes par paliers | 30 min | Débutant | Endurance | sans saut, silencieux |
| Récupération active sur vélo d'appartement : 25 minutes faciles | 25 min | Débutant | Récupération | sans saut, silencieux |
| Intervalles en pyramide sur vélo d'appartement : 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 | 35 min | Intermédiaire | Cardio | sans saut, silencieux |
| Travail de cadence sur vélo d'appartement : basse, moyenne, haute | 35 min | Intermédiaire | Endurance | sans saut, silencieux |
| Sortie longue sur vélo d'appartement : 60 minutes en trois temps | 60 min | Intermédiaire | Endurance | sans saut, silencieux |
| Sprints courts sur vélo d'appartement : 10 × 15 secondes | 30 min | Confirmé | Cardio | sans saut, quelques impacts |
Choisir et bien utiliser son matériel
- Comment choisir un vélo d'appartement
- Régler son vélo d'appartement
- Entretenir un vélo de biking
- Choisir une selle de vélo d'appartement
- Choisir un home trainer
- Choisir des chaussures de biking
- Régler la selle et le guidon de votre vélo
- Vos zones de fréquence cardiaque
- Quel espace pour un vélo d'appartement
- Zones de fréquence cardiaque par âge
Le matériel utile
Une position proche du vélo de route, compacte, adaptée aux séances d'endurance et d'intervalles.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirVolant d'inertie lourd et pédalage à roue fixe : sensations de pédalage plus proches du vélo, adaptées aux sprints et aux cadences.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirDossier appuyé et position basse : plus de confort pour de longues séances ou si le dos est sensible.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirUne selle plus large ou en gel change le confort des séances de plus de 30 minutes.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirSi vous avez déjà un vélo de route, un home trainer le transforme en vélo d'appartement, sans machine supplémentaire.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
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Questions fréquentes
Quel vélo d'appartement choisir pour ces séances ?
Tout vélo à résistance réglable convient. Les séances donnent la résistance sur 10 et la cadence en tours par minute : il suffit de ramener votre échelle à 10 et de compter les tours. Un vélo de biking est plus à l'aise pour les sprints ; un semi-allongé pour les longues séances.
Le vélo d'appartement est-il silencieux ?
Un vélo à résistance magnétique est très discret : pas de moteur, seulement le bruit du pédalage. Les modèles à friction ou à courroie font un peu plus de bruit, et les sprints transmettent des vibrations au sol : un tapis de protection aide.
Par quelle séance commencer ?
Par la première séance par paliers : elle commence par les réglages, installe la cadence et monte la résistance doucement. Après deux ou trois semaines, passez à la sortie plus longue ou au travail de cadence.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.