Séance

Jambes avec gilet lesté : squats, fentes et montées en 35 minutes

Le gilet ajoute une charge répartie sur le buste, sans rien à tenir en main : squats lents, fentes arrière, montées sur marche, pont fessier et mollets, en séries avec des repos courts. Une séance de bas du corps pour pratiquants intermédiaires qui veulent durcir le poids du corps sans haltères.

Durée35 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneBas du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisGilet lesté

Sans sautQuelques impacts au sol

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, genoux hauts, Cercles de hanches, Squats sans gilet ou gilet léger, Fentes arrière, Pont fessier≈ 4 min
Squats et fentesSéries : Squat lesté, Fente arrière lestée≈ 16 min
Montées et fessiersSéries : Montée sur marche lestée, Pont fessier lesté≈ 11 min
Retour au calmeMarche lente, Étirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers, Étirement des fessiers, Étirement des mollets≈ 6 min
Totalinstallation et repos compris≈ 36 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn gilet lesté réglable

Des sachets de sable ou des barres de métal qu'on ajoute par pas de 0,5 à 1 kg : il suit la progression, de la marche aux exercices lourds. Cherchez des sangles latérales et d'épaules, un buste court qui libère les hanches pour les squats, et un poids réparti entre la poitrine et le dos.

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PratiqueUne marche stable ou un banc

Pour les montées et les mollets : une marche d'escalier solide ou un banc de 40 cm environ, bloqué contre un mur.

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PratiqueUn tapis de sol

Pour les exercices au sol (pont fessier, planche) : il isole du carrelage, protège les coudes et évite de glisser sur un parquet ciré.

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FacultatifDes sachets de lestage de rechange

Pour monter la charge par petits paliers sans changer de gilet, ou répartir le poids plus également entre la poitrine et le dos.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, genoux hauts

    45 s

    Rythme progressif, gilet ajusté.

  2. Cercles de hanches

    30 s

    Grands cercles dans les deux sens.

  3. Squats sans gilet ou gilet léger

    10

    Amplitude complète, talons au sol.

  4. Fentes arrière

    6 par jambe

    Lentes, genou arrière près du sol.

  5. Pont fessier

    12

    Deux secondes en haut.

Squats et fentes

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 16 min

Le gilet est à votre charge de travail : celle qui laisse deux répétitions en réserve à la dernière série.

  1. Squat lesté

    4 × 12 · repos 1 min 15 · tempo 3-1-1

    Charge : gilet à votre charge de travail, de 5 à 10 kg pour beaucoup

    Pieds un peu plus larges que les hanches, gilet plaqué : descendez en trois secondes, buste droit, genoux dans l'axe des pieds, pause d'une seconde en bas, puis poussez le sol.

    • Plus facile : Descente jusqu'à une chaise, ou gilet plus léger.
    • Plus difficile : Pause de trois secondes en bas, ou gilet plus lourd.

  2. Fente arrière lestée

    3 × 8 par jambe · repos 1 min 15 · tempo 3-0-1

    Charge : le même gilet

    Reculez d'un grand pas, genou arrière près du sol, buste droit, puis poussez avec la jambe avant pour revenir.

    • Plus facile : Sans gilet, ou avec appui à portée de main.
    • Plus difficile : Fente marchée si la pièce le permet.

Montées et fessiers

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 11 min

  1. Montée sur marche lestée

    3 × 8 par jambe · repos 1 min

    Charge : le même gilet, marche ou banc de 40 cm environ

    Pied entier sur la marche, poussez avec la jambe d'appui, montez sans élan et redescendez lentement. Une main à la rampe au besoin.

    • Plus facile : Marche plus basse, ou sans gilet.
    • Plus difficile : Un genou haut en haut du mouvement.

  2. Pont fessier lesté

    3 × 12 · repos 45 s · tempo 2-1-1

    Charge : le même gilet

    Allongé, pieds à plat : montez le bassin à l'horizontale, côtes basses, serrez les fessiers une seconde en haut.

    • Plus facile : Sans gilet.
    • Plus difficile : Une jambe à la fois.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 6 min

  1. Marche lente

    45 s

    Gilet ôté si vous voulez, jusqu'à retrouver une respiration calme.

  2. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Talon vers la fesse, genoux côte à côte.

  3. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Jambe tendue, buste penché dos droit.

  4. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Cheville sur le genou opposé, au sol.

  5. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains au mur, talon au sol.

Conseils et adaptations

Où mettre le poids
Le gilet doit rester plaqué au buste, avec le poids réparti entre la poitrine et le dos. Un poids mal réparti tire le tronc vers l'avant ou l'arrière : ajustez les sangles avant de commencer, puis vérifiez que le gilet ne rebondit pas à la montée.
Le dos et les genoux
Gardez le dos droit dans les squats et les fentes, et les genoux dans l'axe des pieds. Si le bas du dos s'arrondit ou si un genou rentre vers l'intérieur, la charge est trop lourde : retirez des sachets. Une douleur dans le genou ou le dos impose l'arrêt.
Pas de saut
Le gilet déplace le centre de gravité : on ne saute pas avec, ni squats sautés ni fentes sautées. Les mouvements restent lents et contrôlés.
Progresser
Ajoutez un sachet quand toutes les séries se font avec trois répétitions en réserve, puis repassez à 8. Pour un travail plus lourd, voyez la séance de bas du corps aux haltères. Repère de l'OMS : du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Quel poids de gilet pour les jambes ?

Pour beaucoup de pratiquants intermédiaires, 5 à 10 kg suffisent pour des séries de 8 à 12 répétitions lentes. Au-delà de 10 kg, le gilet devient lourd à enfiler, et l'on passe souvent aux haltères.

Un gilet remplace-t-il des haltères ?

Pour des charges modestes, oui : il laisse les mains libres et répartit le poids sur le buste. Pour des charges lourdes, il est plus limité qu'une paire d'haltères réglables ou une kettlebell.

Peut-on faire cette séance sans marche ?

Oui, avec une chaise solide calée contre un mur pour les montées, ou en remplaçant les montées par des fentes latérales. Les mollets se travaillent au sol, sur la pointe des pieds.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.