Séance

Première séance à la kettlebell : du soulevé de terre au swing

Pour une première kettlebell, cette séance de 25 minutes apprend la charnière de hanche en trois étapes : le soulevé de terre, le squat goblet, puis le swing à deux mains par petites séries. Pas de chronomètre qui presse : on vise des répétitions propres, avec une charge légère.

Durée25 min
NiveauDébutant
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneCorps entier
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisKettlebell

Sans sautQuelques impacts au sol

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Cercles de hanches, Halo à la kettlebell légère, Charnière de hanche à vide, Pont fessier, Squats sans charge≈ 5 min
Étape 1 : le soulevé de terreSéries : Soulevé de terre à la kettlebell, Squat goblet≈ 8 min
Étape 2 : le swing à deux mainsSéries : Swing à la kettlebell≈ 6 min
Étape 3 : porterSéries : Marche porte-valise≈ 3 min
Retour au calmeMarche lente, Étirement des ischio-jambiers, Étirement des hanches, Étirement des épaules≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 27 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUne kettlebell en fonte

Une seule suffit pour la séance. Le swing et le soulevé de terre se font avec la plus lourde que vous maîtrisez, le développé et le relevé avec une plus légère : pour une seule, prenez celle des swings et baissez la charge de l'amplitude plutôt que de la technique.

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PratiqueUne dalle de caoutchouc

Une kettlebell posée marque un parquet et fissure un carrelage. Une dalle épaisse sous les pieds protège le sol et étouffe le bruit des poses.

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PratiqueUn tapis de sol

Pour les exercices au sol (pont fessier, gainage, relevé turc) : il isole du carrelage et évite de glisser sur un parquet ciré.

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FacultatifUne seconde kettlebell, plus légère

Pour le développé, le relevé turc et le moulin, qui se font avec une charge nettement inférieure à celle des swings. Les kettlebells vont de 4 en 4 kg : 8, 12, 16, 20.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Marche sur place

    45 s

    Balancez les bras, montez progressivement les genoux.

  2. Cercles de hanches

    30 s

    Mains sur les hanches, grands cercles lents dans un sens puis dans l'autre.

  3. Halo à la kettlebell légère

    40 s par côté

    Kettlebell tenue par les cornes, devant la poitrine : faites-la tourner autour de la tête, coudes près du corps, un sens puis l'autre. Une charge légère suffit.

  4. Charnière de hanche à vide

    10

    Mains sur les hanches, genoux légèrement fléchis : reculez les fesses comme pour fermer une porte du bassin, dos plat, jusqu'à sentir l'arrière des cuisses, puis revenez.

  5. Pont fessier

    10

    Allongé, pieds à plat : montez le bassin et serrez les fessiers une seconde en haut.

  6. Squats sans charge

    8

    Pieds un peu plus larges que les hanches, talons au sol, descente lente.

Étape 1 : le soulevé de terre

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 8 min

La charnière de hanche (se pencher en reculant les fesses, dos plat) est le mouvement qui fait le swing : on commence par la version lente et sans élan.

  1. Soulevé de terre à la kettlebell

    3 × 8 · repos 1 min · tempo 2-1-1

    Charge : la kettlebell que vous destinez aux swings (8 à 12 kg pour beaucoup de débutantes, 12 à 16 kg pour beaucoup de débutants)

    Kettlebell entre les pieds, à hauteur des lacets. Reculez les hanches, dos plat, saisissez la poignée à deux mains, puis redressez-vous en poussant le sol et en serrant les fessiers.

    • Plus facile : Surélevez la kettlebell sur un petit pouf ou deux livres épais.
    • Plus difficile : Pause de trois secondes à mi-hauteur.

  2. Squat goblet

    2 × 8 · repos 1 min · tempo 3-1-1

    Charge : la même kettlebell, tenue par les cornes contre la poitrine

    Coudes sous la kettlebell, buste droit : descendez entre les genoux, aussi bas que le dos reste droit, puis poussez le sol.

    • Plus facile : Descendez jusqu'à une chaise placée derrière vous.
    • Plus difficile : Pause de deux secondes en bas.

Étape 2 : le swing à deux mains

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 6 min

Cinq petites séries de huit, avec 45 secondes de repos : la qualité de chaque répétition compte plus que leur nombre.

  1. Swing à la kettlebell

    5 × 8 · repos 45 s

    Charge : la même kettlebell

    Basculez les hanches, lancez la kettlebell entre les jambes, puis ouvrez les hanches d'un coup : elle monte à hauteur de poitrine sans que les bras tirent. Les 4 premières séries : arrêtez-vous bras tendus, kettlebell flottante devant vous, puis laissez-la redescendre.

    • Plus facile : Swing à mi-hauteur (kettlebell à hauteur de ceinture) ou 5 répétitions seulement.
    • Plus difficile : 10 répétitions, kettlebell à hauteur d'yeux.

Étape 3 : porter

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 3 min

  1. Marche porte-valise

    2 × 30 s par côté · repos 40 s

    Charge : la kettlebell tenue d'une main, le long du corps

    Kettlebell d'un côté, buste droit sans pencher vers la charge, épaules à la même hauteur : marchez à petits pas réguliers, ou sur place si la pièce est petite.

    • Plus facile : Kettlebell plus légère, 20 secondes.
    • Plus difficile : Kettlebell plus lourde ou 40 secondes.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche lente

    45 s

    Jusqu'à retrouver une respiration calme.

  2. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Talon posé devant, jambe tendue, dos droit.

  3. Étirement des hanches

    30 s par côté

    Fente basse, bassin vers l'avant.

  4. Étirement des épaules

    30 s par côté

    Bras tendu devant la poitrine, tiré par l'autre main.

Conseils et adaptations

Un swing n'est pas un squat
Dans le swing, les genoux fléchissent peu : ce sont les hanches qui reculent, comme au soulevé de terre. Si vous sentez surtout les cuisses ou le bas du dos, revenez au soulevé de terre lent quelques séries avant de relancer. La kettlebell monte par la poussée des hanches, pas par les bras.
Le dos
Le dos reste plat de la nuque au bassin, y compris quand la kettlebell passe entre les jambes. S'il s'arrondit, la charge ou l'amplitude est trop grande pour l'instant. Une douleur dans le bas du dos est un signal d'arrêt pour la séance.
Choisir sa charge
Le guide pour choisir une kettlebell donne les repères de départ. Pour une première séance, partez léger : il sera toujours temps de monter d'un palier de 4 kg quand les 5 séries de swing sont fluides.
La suite
Refaites cette séance deux fois par semaine pendant deux ou trois semaines, puis passez à l'EMOM de swings ou au complexe à une kettlebell.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Quelle kettlebell pour commencer ?

Les repères habituels sont de 8 à 12 kg pour une débutante et de 12 à 16 kg pour un débutant sur les swings, plus léger pour le haut du corps. Si la technique n'est pas sûre, prenez le palier du dessous : on ne perd rien à commencer léger.

Pourquoi commencer par le soulevé de terre ?

Parce que c'est la charnière de hanche sans élan : on apprend à reculer les hanches, dos plat, kettlebell au sol. Le swing n'ajoute que l'explosion de la remontée, ce qui est plus simple une fois le placement acquis.

Peut-on faire cette séance sans dalle de sol ?

Oui, en posant la kettlebell doucement sur un tapis ou un sol dur. Évitez de la lâcher : un parquet se marque et un carrelage peut se fissurer. Une dalle de caoutchouc rend la séance plus tranquille pour le sol et pour les voisins.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.