Séance

Dos et bras aux sangles de suspension : 30 minutes

Une séance de tirage au poids du corps : rowing en séries lourdes, élévations en Y pour le haut du dos et les épaules, puis biceps et triceps en supersets. Pour qui maîtrise déjà le rowing aux sangles et veut un volume de travail plus important.

Durée30 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneHaut du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisSangles de suspension

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, bras qui balancent, Cercles d'épaules, Chat-vache à quatre pattes, Rowing, corps presque vertical, Élévations en Y, corps vertical≈ 4 min
Le rowing en séries lourdesSéries : Rowing aux sangles≈ 8 min
Superset haut du dosSuperset, 3 tours : Élévations en Y aux sangles, Rowing, paumes vers le haut≈ 6 min
Superset brasSuperset, 3 tours : Curl biceps aux sangles, Extension triceps aux sangles≈ 8 min
Retour au calmeÉtirement du grand dorsal, Étirement du haut du dos, Étirement des pectoraux, Étirement des poignets≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 30 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableSangles de suspension avec ancrage de porte

Deux sangles réglables avec poignées et un ancrage : la difficulté se règle par l'angle du corps. Choisissez un modèle dont la charge maximale annoncée dépasse nettement votre poids, avec boucles de réglage à came et poignées avec étriers pour les pieds.

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PratiqueAncrage fixe (crochet, barre) ou sangle d'extension

Un point fixe scellé dans une poutre, un mur porteur ou une barre de traction est plus stable qu'un ancrage de porte. Une sangle d'extension permet d'atteindre les barres hautes.

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PratiqueGants ou poignées avec protection

Pour limiter l'irritation des paumes sur les poignées pendant les séries de tirage.

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PratiqueTapis de sol de 6 à 10 mm

Pour les exercices au sol ou à genoux et pour les étirements ; il évite aussi de glisser sous les pieds.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, bras qui balancent

    45 s

    Montez progressivement les genoux et laissez les bras osciller pour réchauffer les épaules.

  2. Cercles d'épaules

    40 s

    Grands cercles lents, vers l'arrière puis vers l'avant.

  3. Chat-vache à quatre pattes

    40 s

    Mains sous les épaules : creusez puis arrondissez le dos, lentement.

  4. Rowing, corps presque vertical

    40 s

    Charge : pieds près de l'ancrage

    Série d'approche : tirez la poitrine vers les mains sans forcer, corps droit, en serrant les omoplates.

  5. Élévations en Y, corps vertical

    40 s

    Charge : pieds près de l'ancrage

    Bras tendus devant vous dans les poignées, corps presque vertical : montez les bras en Y au-dessus de la tête, puis redescendez.

Le rowing en séries lourdes

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 8 min

Le rowing est l'exercice principal : une répétition lente à la descente vaut mieux que quatre répétitions rapides. Réglez l'angle pour finir chaque série avec une ou deux répétitions en réserve.

  1. Rowing aux sangles

    4 × 8 à 12 · repos 1 min 15 · tempo 1-1-3

    Corps presque horizontal (pieds loin sous l'ancrage), droit des talons à la tête : tirez la poitrine vers les mains en serrant les omoplates, tenez une seconde, puis redescendez en trois secondes, bras tendus.

    • Plus facile : Pieds plus proches de l'ancrage : corps plus vertical.
    • Plus difficile : Pieds surélevés sur un banc ou un tabouret solide, ou rowing à un bras.

Superset haut du dos

Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 6 min

  1. Élévations en Y aux sangles

    10

    Charge : corps légèrement incliné vers l'arrière

    Face à l'ancrage, bras tendus devant vous dans les poignées, corps légèrement incliné vers l'arrière : montez les bras en Y au-dessus de la tête, ce qui redresse le corps, tenez une seconde, omoplates basses, puis redescendez lentement. Coudes tendus, sans balancement.

    • Plus facile : Corps plus vertical, pieds près de l'ancrage.
    • Plus difficile : Corps plus incliné au départ, pieds plus loin de l'ancrage.

  2. Rowing, paumes vers le haut

    10

    Charge : corps presque horizontal

    Même position que le rowing, mais poignées en supination (paumes vers le visage) : tirez en gardant les coudes près du corps ; les biceps participent davantage.

    • Plus facile : Corps plus vertical.
    • Plus difficile : Une pause de deux secondes poitrine aux mains.

Superset bras

Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 8 min

  1. Curl biceps aux sangles

    12 · tempo 2-0-3

    Charge : pieds près de l'ancrage, corps incliné vers l'arrière

    Face à l'ancrage, bras tendus, coudes à hauteur d'épaules : fléchissez les coudes pour amener les mains vers le front, puis redescendez en trois secondes sans bouger les coudes.

    • Plus facile : Corps plus vertical.
    • Plus difficile : Pieds plus avancés : corps plus incliné.

  2. Extension triceps aux sangles

    12

    Charge : dos à l'ancrage, corps incliné vers l'avant

    Dos à l'ancrage, bras tendus devant vous à hauteur d'épaules, corps incliné vers l'avant : fléchissez les coudes, pointés vers l'avant, pour amener les mains près du front, puis repoussez jusqu'aux bras tendus. Le corps reste rigide.

    • Plus facile : Corps plus vertical.
    • Plus difficile : Pieds plus reculés.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Étirement du grand dorsal

    30 s par côté

    Main sur un montant de porte ou un dossier, hanches vers l'arrière, bras tendu.

  2. Étirement du haut du dos

    30 s

    Mains jointes devant vous, arrondissez le haut du dos en repoussant les mains.

  3. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte, avancez doucement le buste.

  4. Étirement des poignets

    30 s

    Bras tendu, doigts tirés vers vous avec l'autre main, paume vers l'avant puis vers le bas.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
Pour le rowing, la position des pieds fixe la difficulté : plus le corps s'approche de l'horizontale, plus c'est dur. Si le bassin s'affaisse ou si les épaules montent vers les oreilles, redressez le corps d'un demi-pas. Notez la position (un repère au sol) pour la séance suivante.
Contrôler l'ancrage avant chaque séance
Avant la première série, tirez fort sur chaque sangle, puis laissez peser progressivement votre poids en gardant les pieds au sol près de l'ancrage. Pour un ancrage de porte : porte fermée, butée du côté où le cadre la retient quand on tire, porte verrouillée ou calée pour que personne ne l'ouvre. Vérifiez la charge maximale annoncée, l'état des coutures et la symétrie des deux sangles. Si quelque chose bouge, craque ou glisse, la séance s'arrête là. Notre guide d'achat détaille les différents ancrages.
Biceps et triceps : coudes fixes
Au curl et à l'extension, les coudes ne bougent pas : si l'élan vient des épaules, redressez le corps. Les poignets restent droits, sans se casser vers l'arrière.
Progresser
Quand les quatre séries de rowing se font à 12 répétitions sans effort, reculez les pieds ou surélevez-les. En alternance, la séance de gainage avancé complète le travail du tronc.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Peut-on se passer d'une barre de traction ?

Pour le dos, oui : le rowing aux sangles reproduit un tirage horizontal et approche la difficulté d'une traction quand le corps est presque horizontal. Le tirage vertical d'une traction reste cependant propre à la barre.

Faut-il faire cette séance avec des charges lestées ?

Non : la difficulté se règle uniquement par l'angle du corps. Si les séries deviennent trop faciles avec le corps horizontal, surélevez les pieds ou passez au rowing à un bras.

Combien de séances de dos par semaine ?

Une à deux séances suffisent en général, avec au moins un jour de repos entre deux séances. Pour mémoire, l'OMS indique du renforcement musculaire des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine pour les adultes.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.