Séance

Abdominaux et gainage sur banc : un circuit de 20 minutes

Planche mains sur le banc, crunch, relevé de genoux, mountain climbers et planche latérale : le banc sert d'appui haut ou d'assise pour doser la difficulté de chaque exercice. Un circuit de gainage pour débutants, sans haltères, sans saut, qui se règle en changeant la hauteur des appuis.

Durée20 min
NiveauDébutant
ObjectifGainage
ZoneTronc et abdominaux
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisBanc de musculation

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Chat-vache, Rotation thoracique à quatre pattes, Dead bug lent, Bird dog≈ 4 min
Le circuit : 3 toursCircuit, 3 tours : Planche, mains sur le banc, Crunch sur le banc, Mountain climbers, mains sur le banc, Planche latérale, avant-bras sur le banc, Relevé de genoux assis sur le banc≈ 14 min
Retour au calmePosture de l'enfant, Étirement du bas du dos, Étirement des hanches, Étirement du grand dorsal≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 22 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn banc de musculation, plat ou inclinable

Il sert de marche, de support pour les mains et d'appui pour les épaules. Un banc plat suffit pour cette séance ; il doit être stable, sans jeu dans les pieds.

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PratiqueUn banc à abdominaux

Si vous préférez un banc dédié : une assise inclinable et un support de pieds, plus adaptés aux relevés de buste (sit-up) qu'un banc plat.

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PratiqueUn tapis de sol

Pour les exercices au sol et pour protéger le parquet quand on pose les haltères entre deux séries.

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PratiqueDes dalles de caoutchouc

Sous le banc et les haltères : elles évitent que les pieds du banc glissent ou marquent le sol, et étouffent le bruit des poses.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place

    45 s

    Balancez les bras, montez progressivement les genoux.

  2. Chat-vache

    40 s

    À quatre pattes, au rythme de la respiration.

  3. Rotation thoracique à quatre pattes

    30 s par côté

    Une main derrière la tête : tournez le buste pour amener le coude vers le plafond.

  4. Dead bug lent

    6

    Dos au sol, bras et genoux à la verticale : tendez un bras et la jambe opposée sans cambrer.

  5. Bird dog

    6 par côté

    À quatre pattes : tendez un bras et la jambe opposée, tenez une seconde.

Le circuit : 3 tours

Circuit · 3 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 45 s entre deux tours · ≈ 14 min

Cinq exercices de 30 secondes (20 secondes par côté pour la planche latérale), 20 secondes de récupération entre deux exercices, puis 45 secondes avant le tour suivant.

  1. Planche, mains sur le banc

    30 s · puis 20 s de récupération

    Mains sur le banc, bras tendus, corps aligné de la tête aux talons, fessiers et ventre serrés.

    • Plus facile : Genoux au sol, ou mains sur un banc plus haut.
    • Plus difficile : Avant-bras sur le banc, ou mains au sol.

  2. Crunch sur le banc

    30 s · puis 20 s de récupération

    Allongé, mollets posés sur le banc, genoux à 90° : décollez la tête et les épaules en soufflant, sans tirer sur la nuque.

    • Plus facile : Décollez seulement la tête et les épaules, mains au sol.
    • Plus difficile : Mains derrière la tête, tenue d'une seconde en haut.

  3. Mountain climbers, mains sur le banc

    30 s · puis 20 s de récupération

    Mains sur le banc, corps aligné : ramenez un genou vers la poitrine puis l'autre, à un rythme que vous contrôlez, sans sauter.

    • Plus facile : Rythme lent, un genou à la fois.
    • Plus difficile : Rythme plus rapide, mains au sol.

  4. Planche latérale, avant-bras sur le banc

    20 s par côté · puis 20 s de récupération

    Avant-bras sur le banc, coude sous l'épaule, pieds empilés : montez la hanche pour aligner tête, bassin et talons.

    • Plus facile : Genou du dessous au sol.
    • Plus difficile : Jambe du dessus levée.

  5. Relevé de genoux assis sur le banc

    30 s · puis 20 s de récupération

    Assis au bord du banc, mains de part et d'autre : penchez le buste en arrière, ramenez les genoux vers la poitrine puis tendez les jambes sans toucher le sol.

    • Plus facile : Un genou à la fois.
    • Plus difficile : Jambes tendues, sans les poser entre les répétitions.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Posture de l'enfant

    40 s

    À genoux, fesses sur les talons, bras allongés devant, respiration calme.

  2. Étirement du bas du dos

    30 s

    Allongé, ramenez les genoux vers la poitrine.

  3. Étirement des hanches

    30 s par côté

    Fente basse, bassin vers l'avant.

  4. Étirement du grand dorsal

    30 s par côté

    Une main loin devant, fesses vers les talons.

Conseils et adaptations

Régler la difficulté
La hauteur de l'appui change tout : plus les mains sont hautes, plus la planche et les mountain climbers sont faciles ; mains au sol, avant-bras au sol, ou pieds sur le banc, ils se durcissent. Choisissez l'appui qui permet de tenir 30 secondes en gardant le corps aligné.
Le dos
Dans la planche et les mountain climbers, le bassin reste aligné avec les épaules et les talons : s'il s'affaisse, le bas du dos travaille à la place des abdominaux. Arrêtez l'exercice si vous sentez une douleur dans le bas du dos ; revenez à une version plus facile.
La nuque dans le crunch
On décolle la tête et les épaules en soufflant, sans tirer sur la nuque avec les mains : le regard reste vers le plafond, un poing d'espace entre le menton et la poitrine.
Progresser
Passez à 4 tours, puis allongez les efforts à 40 secondes. Pour travailler plus de tronc au poids du corps, voyez aussi la séance gainage de débutant au sol.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Un banc plat suffit-il ?

Oui : tous les exercices de ce circuit se font sur un banc plat. Un banc à abdominaux apporte un confort de plus pour les relevés de buste, mais n'est pas nécessaire.

Cette séance suffit-elle pour travailler le tronc ?

Elle sollicite les abdominaux profonds et les obliques, mais le tronc travaille aussi dans les squats, les soulevés de terre ou les pompes. Associée à une séance de renforcement du reste du corps, elle complète une semaine.

Pourquoi 30 secondes par exercice ?

C'est un choix de séance : assez long pour fatiguer le tronc, assez court pour garder le corps aligné. Si votre alignement se dégrade avant 30 secondes, arrêtez plus tôt.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.