Séance

Jambes et fessiers aux élastiques : 35 minutes

Squat, good morning, fente arrière et pont fessier avec la résistance croissante de l'élastique : une séance de bas du corps qui se fait dans un coin de salon, sans barre ni haltères. Pour qui connaît déjà le squat et veut une charge réglable à bas coût.

Durée35 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneBas du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisÉlastiques

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, genoux hauts, Squats lents, à vide, Fentes arrière alternées, à vide, Pont fessier, Cercles de hanches≈ 4 min
Les trois mouvements de baseSéries : Squat à l'élastique, Good morning à l'élastique, Fente arrière, élastique sous le pied avant≈ 16 min
Superset fessiersSuperset, 2 tours : Pont fessier, boucle au-dessus des genoux, Abduction debout≈ 6 min
Finition molletsSéries : Montées sur la pointe des pieds≈ 4 min
Retour au calmeÉtirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers, Étirement des fessiers, Étirement des mollets≈ 5 min
Totalinstallation et repos compris≈ 35 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableÉlastiques de résistance à poignées, plusieurs niveaux

Un jeu de tubes avec poignées et de niveaux différents (léger, moyen, fort) permet de régler chaque exercice : on cumule les tubes sur les mêmes poignées quand le mouvement est facile.

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PratiqueMini-boucles de 30 cm

Pour le pont fessier et les marches latérales : elles se placent autour des cuisses ou des chevilles sans glisser, ce que fait moins bien un tube à poignées.

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PratiqueTapis de sol

Pour le pont fessier, et pour garder un appui franc pendant que l'on se tient sur l'élastique.

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FacultatifChaussures de sport à semelle plate

Une semelle plate et stable aide pour les fentes et le squat, surtout si l'élastique passe sous la voûte plantaire.

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Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, genoux hauts

    45 s

    Montez les genoux de plus en plus haut en balançant les bras, sans taper les pieds.

  2. Squats lents, à vide

    45 s

    Pieds un peu plus écartés que le bassin, descendez en trois secondes, talons au sol, remontez en poussant le sol.

  3. Fentes arrière alternées, à vide

    45 s

    Petite amplitude au début, buste droit, genou avant au-dessus de la cheville.

  4. Pont fessier

    45 s

    Sur le dos, pieds à plat : poussez dans les talons pour monter le bassin, redescendez en contrôlant.

  5. Cercles de hanches

    30 s

    Mains sur les hanches, grands cercles avec le bassin, 15 secondes dans chaque sens.

Les trois mouvements de base

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 16 min

  1. Squat à l'élastique

    3 × 12 à 15 · repos 1 min 15 · tempo 3-0-1

    Charge : niveau moyen à fort, élastique sous les pieds

    Pieds sur l'élastique, poignées (ou boucle) tenues à hauteur d'épaules : descendez jusqu'à ce que les cuisses approchent l'horizontale, genoux dans l'axe des pieds, puis remontez sans verrouiller les genoux.

    • Plus facile : Niveau plus léger ou squat à une profondeur confortable.
    • Plus difficile : Pause de deux secondes en bas, ou un niveau supérieur.

  2. Good morning à l'élastique

    3 × 12 · repos 1 min · tempo 3-0-1

    Charge : niveau léger à moyen

    Debout sur l'élastique, boucle derrière la nuque : poussez les fesses vers l'arrière en inclinant le buste, dos plat, puis redressez-vous en poussant les hanches vers l'avant.

    • Plus facile : Élastique plus léger, inclinaison réduite.
    • Plus difficile : Niveau plus fort, ou pause d'une seconde en bas.

  3. Fente arrière, élastique sous le pied avant

    2 × 10 par jambe · repos 1 min

    Charge : niveau léger à moyen

    Pied avant posé sur l'élastique, boucle tenue aux épaules : reculez l'autre jambe, descendez le genou arrière près du sol, remontez en poussant sur le pied avant.

    • Plus facile : Une main sur un mur, élastique plus léger.
    • Plus difficile : Niveau plus fort, ou fente avec la jambe arrière surélevée.

Superset fessiers

Superset · 2 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 6 min

  1. Pont fessier, boucle au-dessus des genoux

    15

    Charge : mini-boucle ou boucle doublée

    Sur le dos, boucle autour des cuisses juste au-dessus des genoux, pieds à plat : montez le bassin en gardant les genoux écartés contre la boucle, tenez une seconde, redescendez.

    • Plus facile : Sans boucle.
    • Plus difficile : Pause de trois secondes en haut.

  2. Abduction debout

    12 par jambe

    Charge : boucle autour des chevilles

    Debout, une main sur un dossier, boucle autour des chevilles : écartez une jambe sur le côté, sans pencher le buste, puis revenez doucement.

    • Plus facile : Boucle au-dessus des genoux.
    • Plus difficile : Une pause de deux secondes jambe écartée.

Finition mollets

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 4 min

  1. Montées sur la pointe des pieds

    2 × 15 · repos 45 s · tempo 2-1-2

    Debout, élastique sous les pieds et tenu aux épaules : montez sur la pointe des pieds, tenez une seconde, redescendez lentement.

    • Plus facile : Sans élastique.
    • Plus difficile : Sur une jambe, main sur un mur.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Debout, une main au mur : ramenez le talon vers la fesse, genoux côte à côte.

  2. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Talon posé devant vous, jambe tendue, penchez le buste en avant, dos droit.

  3. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Allongé sur le dos, cheville posée sur le genou opposé : ramenez la jambe vers la poitrine.

  4. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains au mur, une jambe tendue derrière, talon au sol.

Conseils et adaptations

Choisir son niveau d'élastique
Un élastique n'a pas une charge fixe : sa résistance augmente avec l'allongement. Raccourcissez-le (en le prenant plus près des pieds) pour durcir un exercice sans changer de niveau. Pour le squat, il faut un niveau plus fort que pour le good morning.
Genoux et dos
Au squat comme à la fente, le genou suit la direction du pied sans rentrer vers l'intérieur. Au good morning, le dos reste plat : si l'élastique tire les épaules vers l'avant, réduisez l'inclinaison. Arrêtez en cas de douleur au genou ou à la colonne.
Contrôler l'élastique avant chaque séance
Tendez-le entre les mains et regardez toute sa longueur : une fissure, une zone blanchie ou une poignée qui bouge sont des raisons de le remplacer. Ne tendez jamais un élastique à plus du double de sa longueur de repos, fixez-le solidement et tenez-vous hors de l'axe : s'il lâche, il revient vers le visage. Relâchez toujours la tension lentement. Le guide d'entretien des élastiques détaille le contrôle et le stockage.
Progresser
Quand 3 séries de 15 au squat deviennent faciles, passez à un niveau supérieur plutôt qu'à plus de répétitions. Si vous avez des haltères, la séance de bas du corps aux haltères prolonge ce travail avec des charges fixes.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Les élastiques suffisent-ils pour les jambes ?

Pour débuter et progresser sur plusieurs semaines, oui : un élastique fort tenu aux épaules donne une résistance réelle au squat et à la fente. Pour des charges très élevées, les haltères ou la barre prennent le relais.

Quel élastique pour le pont fessier ?

Une mini-boucle de 30 cm de résistance moyenne ou forte, placée au-dessus des genoux. Un élastique trop faible n'apporte rien, un élastique trop fort fait basculer le bassin : visez une tension qui reste présente tout au long de la montée.

Combien de temps pour récupérer entre deux séances de jambes ?

Laissez un jour de repos ou une séance sans jambes entre deux séances, surtout si vous avez des courbatures. La séance dure 35 minutes environ : vous pouvez la placer le matin ou le soir, du moment que l'échauffement est fait.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.