Séance

Rotations du tronc au médecine-ball : une séance de gainage en séries

Rotation russe, bûcheron, planche avec passage de ballon, hollow body et planche latérale : cinq exercices qui travaillent les obliques et le gainage en gardant le bassin stable. Séance de niveau intermédiaire, en séries, avec des repos courts.

Durée30 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifGainage
ZoneTronc et abdominaux
EspaceUn tapis de sol (environ 2 m²)
Matériel requisMédecine-ball

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, genoux hauts, Rotations du buste, Chat-vache, Dead bug, Planche≈ 3 min
Rotations et gainageSéries : Rotation russe au ballon, Bûcheron au ballon, Planche, passage du ballon, Hollow body avec ballon, Planche latérale≈ 24 min
Retour au calmePosture de l'enfant, Étirement du bas du dos, Étirement des psoas, Étirement du grand dorsal≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 31 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn médecine-ball de 3 à 6 kg

Un ballon lesté de poids moyen couvre les squats, les rotations et les ramassés. Choisissez-le assez léger pour garder une technique propre sur les rotations, et assez lourd pour sentir la charge sur les squats.

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PratiqueUn tapis de sol

Pour la planche, le hollow body et les exercices au sol : il protège les avant-bras et le dos. Une serviette épaisse dépanne.

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PratiqueUn second ballon plus léger ou plus lourd

Pour adapter la charge aux exercices : un ballon léger pour les rotations rapides, plus lourd pour le bûcheron.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 3 min

  1. Marche sur place, genoux hauts

    45 s

    Montez les genoux à hauteur de hanche, en rythme.

  2. Rotations du buste

    30 s

    Pieds écartés, bras souples : tournez le buste de chaque côté.

  3. Chat-vache

    40 s

    À quatre pattes, creusez puis arrondissez doucement le dos.

  4. Dead bug

    8

    Allongé, bras vers le plafond, genoux à 90° : étendez un bras et la jambe opposée sans décoller les lombaires.

  5. Planche

    25 s

    Sur les avant-bras, corps aligné.

Rotations et gainage

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 24 min

Cinq exercices en séries classiques avec des repos courts. Les rotations se font à vitesse contrôlée : on cherche à tourner le tronc, pas à balancer le ballon.

  1. Rotation russe au ballon

    3 × 16 (8 par côté) · repos 45 s

    Charge : un médecine-ball de 2 à 5 kg

    Assis, buste incliné à 45°, talons au sol : ballon devant la poitrine, tournez le buste pour le poser près de la hanche, puis de l'autre côté, en gardant le dos plat.

    • Plus facile : Sans ballon, ou talons posés au sol.
    • Plus difficile : Pieds décollés, ballon plus lourd.

  2. Bûcheron au ballon

    3 × 10 par côté · repos 45 s

    Charge : un médecine-ball de 2 à 5 kg

    Debout, ballon tenu au-dessus d'une épaule : descendez-le en diagonale jusqu'à l'extérieur du genou opposé en pivotant sur le pied arrière, puis remontez-le en diagonale.

    • Plus facile : Ballon plus léger, amplitude réduite.
    • Plus difficile : Fente pendant la diagonale.

  3. Planche, passage du ballon

    3 × 10 · repos 45 s

    En planche sur les mains, ballon posé près d'une main : faites-le rouler d'une main à l'autre en gardant le bassin immobile, sans pivoter.

    • Plus facile : Genoux au sol.
    • Plus difficile : Pieds rapprochés, tempo lent.

  4. Hollow body avec ballon

    3 × 25 s · repos 45 s

    Allongé sur le dos, ballon tenu à deux mains au-dessus de la tête, lombaires collées au sol : décollez épaules et jambes tendues, et tenez.

    • Plus facile : Genoux fléchis, ballon sur la poitrine.
    • Plus difficile : Ballon plus lourd, jambes plus basses.

  5. Planche latérale

    2 × 25 s par côté · repos 40 s

    Sur l'avant-bras, pieds empilés, corps aligné de la tête aux pieds : le bassin ne retombe pas. Ballon tenu dans la main libre, bras tendu au plafond.

    • Plus facile : Genou du dessous fléchi, au sol.
    • Plus difficile : Ballon descendu sous le corps et remonté lentement.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Posture de l'enfant

    40 s

    À genoux, fesses sur les talons, bras tendus devant, front au sol.

  2. Étirement du bas du dos

    30 s

    Allongé sur le dos, genoux ramenés doucement vers la poitrine.

  3. Étirement des psoas

    30 s par côté

    Genou au sol, bassin poussé vers l'avant, buste haut.

  4. Étirement du grand dorsal

    30 s par côté

    Une main loin devant, fesses vers les talons.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
La charge est secondaire : le plus important est que le bassin reste stable pendant que le buste tourne. Si le bas du dos s'arrondit ou si le bassin tourne avec le buste, allégez le ballon ou réduisez l'amplitude avant d'ajouter des répétitions.
Les erreurs fréquentes
Tourner les bras sans tourner le buste sur la rotation russe, ou tirer la tête vers l'avant en hollow body. Sur le bûcheron, le mouvement vient des hanches et du tronc, pas des épaules.
Sécurité propre à cette séance
Les rotations sous charge sollicitent le bas du dos : gardez le dos plat sur la rotation russe, évitez de pivoter vite avec un ballon lourd, et arrêtez en cas de douleur lombaire. Dégagez l'espace autour de vous pour le bûcheron.
Progresser
Quand les trois séries sont propres, ajoutez des répétitions par côté plutôt que du poids, puis alourdissez le ballon d'un kilo. Pour le gainage sans matériel, voyez la séance de gainage pour débuter.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Les rotations du tronc sont-elles sans risque pour le dos ?

Elles se pratiquent à vitesse contrôlée, dos plat et sans lancer le ballon. Les gestes rapides ou brusques sous charge sont à éviter, et toute douleur lombaire est un signal d'arrêt.

Quelle charge pour la rotation russe ?

Un ballon de 2 à 4 kg pour la plupart des pratiquants. Si le dos s'arrondit ou si le bassin bouge, le ballon est trop lourd ou l'amplitude trop grande.

Peut-on faire cette séance sans médecine-ball ?

On peut remplacer le ballon par un sac à dos léger ou une bouteille d'eau pour la rotation russe et le bûcheron. Le passage de ballon en planche demande en revanche un vrai ballon.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.