Gainage et fessiers au sol avec mini-bande : 25 minutes lentes
Un circuit lent, inspiré du Pilates, qui associe gainage et hanches : planche, planche latérale, dead bug (« insecte mort » : on alterne bras et jambe opposés sur le dos), bird-dog (« chien d'arrêt » : bras et jambe opposés tendus à quatre pattes) et pont à une jambe, avec une mini-bande au-dessus des genoux. Chaque exercice dure 40 secondes environ, sans à-coups : on cherche le contrôle et la respiration, pas la vitesse.
Sans sautSilencieux
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Respiration costale, allongé, Chat-vache à quatre pattes, Bascule du bassin, allongé, Pont fessier, sans bande, Cercles de hanches | ≈ 4 min |
| Circuit lent, bande au-dessus des genoux | Circuit, 3 tours : Planche sur les avant-bras, genoux écartés contre la bande, Planche latérale, jambe du dessus qui monte, Dead bug, bande au-dessus des genoux, Bird-dog, bande au-dessus des genoux, Pont fessier à une jambe | ≈ 15 min |
| Retour au calme | Posture de l'enfant, Étirement des fessiers, Étirement des hanches, Respiration lente, allongé | ≈ 4 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 23 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Un jeu de trois mini-bandes (légère, moyenne, forte) se règle exercice par exercice. Les modèles en tissu ne roulent pas sur la peau et glissent peu ; ceux en latex sont plus souples et plus légers.
Voir sur Amazon.frNotre guide d'achatPour les exercices couchés ou à quatre pattes : il amortit les genoux et les coudes et empêche de glisser.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatSous la tête pendant le dead bug et les exercices sur le dos, si la nuque se tend.
Voir sur Amazon.frPour garder un appui franc sur un tapis lisse pendant le pont à une jambe.
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Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Respiration costale, allongé
45 sSur le dos, genoux fléchis, mains sur les côtes : inspirez par le nez en écartant les côtes, expirez longuement par la bouche en les refermant.
Chat-vache à quatre pattes
40 sMains sous les épaules : creusez puis arrondissez le dos, lentement, en synchronisant avec la respiration.
Bascule du bassin, allongé
40 sSur le dos, genoux fléchis : aplatissez le bas du dos contre le sol en basculant le bassin, puis relâchez doucement.
Montez le bassin en déroulant la colonne vertèbre par vertèbre, redescendez de même.
Cercles de hanches
30 sÀ quatre pattes, de petits cercles avec le bassin, dans les deux sens.
Circuit lent, bande au-dessus des genoux
Circuit · 3 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 45 s entre deux tours · ≈ 15 min
Trois tours lents. La respiration reste régulière : on expire sur la partie difficile du mouvement.
Planche sur les avant-bras, genoux écartés contre la bande
40 s · puis 15 s de récupérationCharge : bande légère à moyenne
Avant-bras au sol, coudes sous les épaules, corps aligné des talons à la tête : rentrez légèrement le ventre, poussez les genoux vers l'extérieur contre la bande et respirez calmement.
- Plus facile : Genoux au sol.
- Plus difficile : Soulevez un pied de quelques centimètres, en alternant.
Planche latérale, jambe du dessus qui monte
20 s par côté · puis 15 s de récupérationCharge : bande légère au-dessus des genoux
Sur le côté, avant-bras au sol sous l'épaule, hanches alignées : montez la jambe du dessus de quelques centimètres contre la bande, puis redescendez. Le minuteur compte 20 secondes de chaque côté.
- Plus facile : Genou du dessous plié au sol.
- Plus difficile : Jambe tendue, ou 25 secondes.
Dead bug, bande au-dessus des genoux
40 s · puis 15 s de récupérationCharge : bande légère
Sur le dos, genoux à 90° au-dessus des hanches, bras tendus vers le plafond : tendez le bras droit derrière la tête et la jambe gauche vers l'avant, bas du dos plaqué au sol, puis alternez lentement.
- Plus facile : Seulement les jambes, bras croisés sur la poitrine.
- Plus difficile : Tenez deux secondes à l'extension.
Bird-dog, bande au-dessus des genoux
40 s · puis 15 s de récupérationCharge : bande légère
À quatre pattes, bande au-dessus des genoux : tendez le bras droit et la jambe gauche à l'horizontale, tenez une seconde, revenez et changez de côté, bassin immobile.
- Plus facile : Tendez seulement la jambe, les mains restent au sol.
- Plus difficile : Tenez trois secondes en extension.
Pont fessier à une jambe
20 s par côtéCharge : bande légère au-dessus des genoux
Sur le dos, une jambe tendue vers le plafond : montez le bassin en poussant dans le talon de la jambe d'appui, tenez une seconde, redescendez lentement. Le minuteur compte 20 secondes de chaque côté.
- Plus facile : Pont à deux jambes.
- Plus difficile : Pause de trois secondes en haut.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
À genoux, fesses vers les talons, bras tendus devant vous, respiration lente.
Étirement des fessiers
30 s par côtéAllongé sur le dos, cheville posée sur le genou opposé : ramenez la jambe vers la poitrine.
Étirement des hanches
30 s par côtéUn genou au sol, avancez doucement le bassin sans cambrer.
Respiration lente, allongé
45 sSur le dos, une main sur le ventre : inspirez par le nez en gonflant le ventre, expirez un peu plus longtemps que l'inspiration.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
Qu'est-ce que le Pilates, et cette séance en est-elle un ?
Le Pilates est une méthode de mouvements lents, contrôlés et coordonnés avec la respiration. Cette séance s'en inspire pour le rythme et les exercices, mais ne remplace pas un cours dirigé par un instructeur.
La bande est-elle indispensable ?
Pour suivre la séance telle quelle, oui : elle sert à solliciter les muscles latéraux de la hanche pendant que le tronc travaille. Sans bande, les exercices restent faisables mais plus faciles.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois est un rythme courant, avec un jour de repos entre deux séances. Pour mémoire, l'OMS indique au moins deux jours par semaine de renforcement musculaire des principaux groupes musculaires pour les adultes.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.