Séance

Mobilité complète pour sportifs : chevilles, hanches, dos, épaules

Une séance de 35 minutes pour les sportifs confirmés qui veulent entretenir leur amplitude : mouvements actifs aux chevilles, aux hanches et aux épaules, rotations de la colonne, puis positions longues au sol. Elle demande de bien connaître ses sensations : le but est l'amplitude contrôlée, pas la position la plus profonde.

Durée35 min
NiveauConfirmé
ObjectifMobilité
ZoneCorps entier
EspaceUn tapis de sol (environ 2 m²)
Matériel requisAucun

Sans sautSilencieux

Mon carnet (0)

La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Cercles de hanche, un genou levé, Cercles de chevilles, Cercles d'épaules et de bras, Chat-vache, Squats lents sans charge≈ 5 min
Chevilles et hanchesSéries : Squat profond tenu, Genou au mur, Fente latérale profonde≈ 8 min
Colonne et épaulesSéries : Rotation thoracique à quatre pattes, Glissés d'épaules au mur, Y et T au sol≈ 8 min
Positions longues au solSéries : Pigeon, Fente basse, genou arrière au sol, Grenouille, Pyramide, jambes écartées, Étirement des pectoraux≈ 8 min
Retour au calmeRespiration allongée, Torsion allongée, Posture de l'enfant, Relaxation allongée≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 34 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn tapis de yoga ou de sol

Il isole du sol, amortit les genoux, le bassin et les omoplates quand ils sont en appui et évite de glisser. Une épaisseur de 4 à 6 mm convient à la plupart des postures ; plus épais, il rend les équilibres sur une jambe moins stables.

Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achat
PratiqueDeux briques de yoga

Elles rapprochent le sol de vous : une brique sous la main ou sous les fesses évite d'arrondir le dos ou de forcer l'amplitude. À défaut, deux gros livres ou un coussin ferme font le même travail.

Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achat
PratiqueUne sangle d'étirement

Une sangle de 180 à 240 cm prolonge les bras pour tenir le pied sans arrondir le dos ni se crisper. À défaut, une ceinture de peignoir ou une serviette longue roulée.

Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achat
FacultatifUn bolster ou un coussin ferme

Posé sous les genoux, sous le bassin ou le long du dos, il rend les postures de détente plus confortables. Un oreiller épais ou un rouleau de couvertures le remplace.

Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achat

Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Marche sur place

    1 min

    Balancez les bras, montez les genoux à mi-hauteur, respirez par le nez.

  2. Cercles de hanche, un genou levé

    30 s par côté

    Debout sur une jambe, une main au mur : levez le genou de l'autre jambe et dessinez de grands cercles avec lui, dans un sens puis dans l'autre.

  3. Cercles de chevilles

    20 s par côté

    Debout sur une jambe, dessinez de grands cercles avec la pointe de l'autre pied.

  4. Cercles d'épaules et de bras

    40 s

    Bras tendus, grands cercles qui s'agrandissent, 20 secondes dans chaque sens.

  5. Chat-vache

    40 s

    À quatre pattes, arrondissez puis creusez le dos en 6 secondes par mouvement.

  6. Squats lents sans charge

    8 · tempo 3-1-1

    Pieds écartés à la largeur des épaules, pointes ouvertes, descente en trois secondes, talons au sol.

Chevilles et hanches

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 8 min

Ici, on travaille l'amplitude active : chaque mouvement s'arrête là où le contrôle s'arrête. Entrez dans les positions en trois à cinq secondes.

  1. Squat profond tenu

    2 × 45 s · repos 15 s

    Accroupi, pieds un peu plus larges que les hanches, talons au sol, mains jointes devant la poitrine ; poussez doucement les genoux vers l'extérieur avec les coudes.

    • Plus facile : Talons sur une couverture roulée, ou assis sur une brique.
    • Plus difficile : Mains au-dessus de la tête, ou avec une rotation du buste à chaque expiration.

  2. Genou au mur

    2 × 8 par côté · repos 10 s · tempo 2-1-2

    Face au mur, pied avant à 10 cm environ : poussez le genou vers le mur sans décoller le talon, puis reculez le pied de quelques centimètres quand c'est facile.

    • Plus facile : Pied plus près du mur.
    • Plus difficile : Pied plus loin, ou une pause de 3 secondes avec le genou contre le mur.

  3. Fente latérale profonde

    2 × 6 par côté · repos 10 s · tempo 3-1-1

    Pieds très écartés : fléchissez un genou en reculant les fesses, jambe opposée tendue, pied à plat ; revenez au centre en poussant dans le pied plié.

    • Plus facile : Moins profonde, mains sur une chaise.
    • Plus difficile : Mains jointes devant la poitrine, pause de 2 secondes en bas.

Colonne et épaules

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 8 min

  1. Rotation thoracique à quatre pattes

    2 × 8 par côté · repos 10 s · tempo 2-1-2

    À quatre pattes, une main derrière la tête : tournez le buste pour amener le coude vers le bras d'appui, puis ouvrez-le vers le plafond en suivant du regard.

    • Plus facile : Main sur le sternum, amplitude réduite.
    • Plus difficile : Fessiers vers les talons, pour limiter la rotation du bassin.

  2. Glissés d'épaules au mur

    2 × 10 · repos 10 s · tempo 3-1-3

    Dos, fessiers et tête au mur, bras en « W » : montez les bras le long du mur en gardant les poignets et les coudes en contact, puis redescendez lentement.

    • Plus facile : Pieds éloignés du mur, amplitude réduite.
    • Plus difficile : Les pieds dans l'axe du mur, bras plus hauts.

  3. Y et T au sol

    2 × 8 · repos 10 s

    À plat ventre, front posé, bras tendus en Y puis en T : décollez-les du sol en rapprochant les omoplates, sans cambrer le bas du dos.

    • Plus facile : Seulement le T, sans décoller les bras haut.
    • Plus difficile : Tenez 2 secondes en haut.

Positions longues au sol

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 8 min

  1. Pigeon

    1 min par côté

    Un genou plié devant, tibia posé obliquement, jambe arrière tendue : abaissez doucement le bassin, buste incliné ou redressé selon la tension.

    • Plus facile : Un coussin sous la fesse avant, ou version couchée sur le dos.
    • Plus difficile : Avant-bras au sol, front posé sur les mains.

  2. Fente basse, genou arrière au sol

    45 s par côté

    Un genou au sol, l'autre pied devant : serrez le fessier arrière et avancez le bassin pour sentir l'avant de la hanche.

    • Plus facile : Un coussin sous le genou, bassin moins avancé.
    • Plus difficile : Bras levés, buste droit, 3 respirations profondes.

  3. Grenouille

    1 min

    À quatre pattes, genoux écartés au maximum confortable, avant-bras au sol, pieds en dehors : reculez doucement le bassin vers les talons.

    • Plus facile : Genoux moins écartés, plaid sous les genoux.
    • Plus difficile : Poussez le bassin vers l'arrière en gardant le dos plat.

  4. Pyramide, jambes écartées

    45 s

    Debout, jambes écartées, dos plat : penchez le buste en avant, mains au sol ou sur des briques, genoux déverrouillés.

    • Plus facile : Mains sur une chaise.
    • Plus difficile : Tête vers le sol, mains jointes dans le dos.

  5. Étirement des pectoraux

    40 s par côté

    Allongé sur le ventre, un bras tendu sur le côté à hauteur d'épaule : roulez doucement sur le côté opposé sans décoller la main.

    • Plus facile : Bras plus bas, rotation moindre.
    • Plus difficile : Bras plus haut, pause avec respiration profonde.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Respiration allongée

    1 min

    Sur le dos, jambes sur une chaise ou un canapé : respirez par le nez, ventre qui se gonfle à l'inspiration, expiration plus longue.

  2. Torsion allongée

    30 s par côté

    Sur le dos, genoux joints laissés tomber d'un côté, épaules au sol, bras en croix.

  3. Posture de l'enfant

    45 s

    Assis sur les talons, buste penché, bras devant, front posé sur le tapis ou sur une brique.

  4. Relaxation allongée

    1 min

    Sur le dos, paumes vers le haut, yeux fermés : laissez la respiration ralentir.

Conseils et adaptations

Amplitude active, pas amplitude maximale
Dans chaque exercice, gardez le contrôle : si le bassin bascule, les côtes s'ouvrent ou le dos se creuse pour gagner un centimètre, vous êtes au-delà de l'amplitude utile. Une bonne amplitude se mesure à la qualité du geste, pas à la profondeur.
La précaution de cette séance
Les positions de fin d'amplitude sollicitent hanches, genoux et épaules : une douleur de pincement à l'avant de la hanche, une douleur au genou ou un engourdissement imposent de sortir de la position. Si vous êtes très souple, privilégiez le contrôle plutôt que la profondeur.
Ajuster selon votre sport
La séance sert d'entretien général : après une séance de course, préférez les étirements après la course ; avant de travailler les hanches en force, commencez par la mobilité des hanches. Les fiches de chaque étirement sont dans le thème étirements.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Cette séance remplace-t-elle un échauffement avant le sport ?

Pas vraiment : ses positions longues conviennent mieux à un moment calme ou à la fin d'une journée. Avant une séance de sport, gardez surtout les mouvements actifs du bloc « chevilles et hanches » et du bloc « colonne et épaules ».

Pourquoi des tempos lents ?

Descendre ou monter en deux à trois secondes oblige à contrôler le geste dans toute l'amplitude. Aller vite masque les compensations, comme un bassin qui bascule ou des côtes qui s'ouvrent.

Comment progresser d'une séance à l'autre ?

En augmentant légèrement la durée de maintien ou en passant à la version plus difficile d'un seul exercice à la fois. Si le geste reste propre et la respiration calme, vous pouvez avancer d'un cran.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.