Séance

Première séance aux haltères : apprendre les six gestes de base

Vous venez de recevoir vos haltères ? Cette séance de 25 minutes fait découvrir les six mouvements qui reviennent partout — squat, charnière de hanche, poussée, tirage, développé au-dessus de la tête et portage — avec des charges légères et deux séries seulement.

Durée25 min
NiveauDébutant
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneCorps entier
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisHaltères

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Rotations des épaules, Squats sans charge, Charnière de hanche à vide, Pompes inclinées≈ 4 min
Bas du corpsSéries : Squat goblet, Soulevé de terre roumain≈ 7 min
Haut du corpsSéries : Développé au sol, Rowing à un bras, Développé militaire≈ 10 min
PorterSéries : Marche du fermier≈ 2 min
Retour au calmeÉtirement des ischio-jambiers, Étirement des pectoraux, Étirement des quadriceps≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 27 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUne paire d'haltères réglables

Des haltères à disques ou à sélecteur couvrent toutes les charges de la séance avec une seule paire, ce qu'une paire fixe ne permet pas.

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PratiqueUne chaise stable

Pour le rowing à un bras en appui et, si besoin, le développé militaire assis. Sans roulettes, calée contre un mur.

PratiqueTapis de sol

Pour le développé au sol, les élévations au sol et les étirements ; il protège aussi le parquet quand on pose les haltères.

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FacultatifGants de musculation

Ils évitent les callosités et améliorent la prise quand les mains transpirent ; rien d'indispensable avec des poignées moletées correctes.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place

    1 min

    Balancez les bras, montez progressivement les genoux.

  2. Rotations des épaules

    30 s

    Grands cercles lents dans les deux sens.

  3. Squats sans charge

    10

    Pieds un peu plus larges que les hanches, talons au sol, descente lente.

  4. Charnière de hanche à vide

    10

    Mains sur les hanches, genoux légèrement fléchis : reculez les fesses en gardant le dos droit jusqu'à sentir l'arrière des cuisses, puis revenez.

  5. Pompes inclinées

    8

    Mains sur une table ou un plan de travail stable.

Bas du corps

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 7 min

Deux séries de chaque, une minute de repos. La charge doit permettre 10 répétitions propres en gardant trois ou quatre répétitions en réserve.

  1. Squat goblet

    2 × 10 · repos 1 min · tempo 3-1-1

    Charge : un haltère de 6 à 12 kg tenu à deux mains contre la poitrine

    Coudes sous l'haltère, buste droit : descendez entre les genoux, aussi bas que le dos reste droit, puis poussez le sol.

    • Plus facile : Descendez jusqu'à une chaise placée derrière vous.
    • Plus difficile : Haltère plus lourd ou pause de deux secondes en bas.

  2. Soulevé de terre roumain

    2 × 10 · repos 1 min · tempo 3-1-1

    Charge : deux haltères de 6 à 12 kg

    Haltères devant les cuisses, genoux légèrement fléchis : reculez les fesses, les haltères glissent le long des jambes jusqu'aux tibias, dos plat, puis redressez-vous en serrant les fessiers.

    • Plus facile : Amplitude jusqu'aux genoux seulement.
    • Plus difficile : Sur une jambe, avec un seul haltère.

Haut du corps

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 10 min

  1. Développé au sol

    2 × 10 · repos 1 min

    Charge : deux haltères de 4 à 10 kg

    Allongé sur le dos, genoux fléchis, haltères au-dessus de la poitrine : descendez jusqu'à poser les triceps au sol, coudes à 45° du buste, puis poussez.

    • Plus facile : Un seul haltère tenu à deux mains.
    • Plus difficile : Sur un banc, pour plus d'amplitude.

  2. Rowing à un bras

    2 × 10 par bras · repos 1 min

    Charge : un haltère de 6 à 12 kg

    Une main et un genou sur une chaise, dos plat : tirez l'haltère vers la hanche, coude près du corps, puis redescendez bras tendu.

    • Plus facile : Debout, buste incliné, main libre sur une table.
    • Plus difficile : Pause d'une seconde en haut.

  3. Développé militaire

    2 × 8 · repos 1 min

    Charge : deux haltères de 3 à 8 kg

    Debout ou assis, haltères à hauteur d'épaules : poussez vers le plafond sans cambrer, en serrant les fessiers.

    • Plus facile : Assis sur une chaise, dos contre le dossier.
    • Plus difficile : Debout, un bras à la fois.

Porter

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 2 min

  1. Marche du fermier

    2 × 30 s · repos 45 s

    Charge : les deux haltères les plus lourds que vous tenez sans vous pencher

    Un haltère dans chaque main, épaules basses, buste droit : marchez à petits pas réguliers, ou sur place si la pièce est petite.

    • Plus facile : 20 secondes.
    • Plus difficile : Un seul haltère : marche porte-valise, gainage latéral.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Talon posé devant, jambe tendue, dos droit.

  2. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte.

  3. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Talon vers la fesse, une main au mur.

Conseils et adaptations

Choisir ses charges
Prenez une charge qui permet toutes les répétitions avec trois ou quatre répétitions en réserve : la première séance sert à apprendre, pas à se mesurer. Notre calculateur quel poids d'haltères pour débuter donne un point de départ par exercice.
Le dos
Dans le squat goblet et le soulevé de terre roumain, le dos reste plat : si vous le sentez s'arrondir, réduisez l'amplitude ou la charge. Une gêne dans le bas du dos est un signal d'arrêt pour la séance.
La suite
Refaites cette séance deux fois par semaine pendant deux ou trois semaines en ajoutant une troisième série, puis passez aux séances haut du corps et dos et posture.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Quel poids d'haltères pour une première séance ?

Pour la plupart des adultes qui débutent, 4 à 12 kg par haltère selon l'exercice : plus léger pour le développé militaire, plus lourd pour le squat et le soulevé de terre. L'essentiel est de garder plusieurs répétitions en réserve.

Pourquoi seulement deux séries ?

Parce qu'une première séance doit laisser des courbatures supportables et donner envie de revenir. Le volume s'augmente ensuite d'une série à la fois, sur plusieurs semaines.

Faut-il un banc ?

Non pour cette séance : le développé se fait au sol et le rowing en appui sur une chaise. Un banc devient utile pour la suite, notamment pour le développé couché et le hip thrust.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.