Séance

Rameur et renforcement au sol : trois tours de circuit

Trois minutes de rameur, puis quatre exercices au poids du corps (squats, pompes, fentes arrière et planche), trois fois de suite. Le rameur fait monter le cardio, le sol travaille jambes, poitrine et tronc : une séance mixte, de niveau intermédiaire, sans autre matériel.

Durée35 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifCardio
ZoneCorps entier
EspaceUne pièce ou une machine (6 m² et plus)
Matériel requisRameur

Sans sautQuelques impacts au sol

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Cercles de bras, Squats sans charge, Pompes inclinées, Ramer en montée progressive≈ 5 min
Circuit rameur et solCircuit, 3 tours : Ramer, Squats, Pompes, Fentes arrière, Planche≈ 25 min
Retour au calmeRamer très léger, Étirement des pectoraux, Étirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers≈ 5 min
Totalinstallation et repos compris≈ 35 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn rameur à air, magnétique ou à eau

Les trois types conviennent. Le rameur à air est plus bruyant que les deux autres et réagit directement à l'effort ; le magnétique est plus discret ; celui à eau donne une sensation proche de l'aviron.

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PratiqueUn tapis de sol pour les exercices au sol

Il évite de glisser et protège les genoux, les coudes et les avant-bras pour la planche et les pompes. Il se range à côté du rameur.

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PratiqueUn tapis ou une dalle sous le rail

Il protège le parquet, évite que les pieds de la machine glissent et étouffe un peu le bruit de la roue et du siège.

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FacultatifUne paire d'haltères légers

Pour corser les fentes arrière. Inutiles tant que les fentes au poids du corps ne sont pas maîtrisées.

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FacultatifUne gourde à portée de main

Les séances de rameur durent sans pause franche : boire une gorgée pendant une récupération évite de s'arrêter.

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Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Marche sur place

    1 min

    Rythme progressif, bras actifs.

  2. Cercles de bras

    30 s

    Grands cercles lents dans les deux sens.

  3. Squats sans charge

    10

    Amplitude complète, talons au sol.

  4. Pompes inclinées

    8

    Mains sur le siège du rameur ou une table stable, corps gainé.

  5. Ramer en montée progressive

    2 min

    Charge : résistance basse, cadence de 16 à 22 coups par minute

    Une minute de geste lent, puis une minute en gagnant un peu de cadence.

Circuit rameur et sol

Circuit · 3 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 1 min entre deux tours · ≈ 25 min

Trois tours : trois minutes de rameur, puis les quatre exercices sans quitter la zone du rameur. Une minute de repos entre deux tours.

  1. Ramer

    3 min · puis 20 s de récupération

    Charge : résistance moyenne, 20 à 22 coups par minute, effort perçu 6 sur 10

    Allure soutenue mais tenable : vous parlez par mots courts. Les jambes poussent fort, le retour reste lent.

    • Plus facile : Deux minutes 30.
    • Plus difficile : Cadence de 24 coups par minute.

  2. Squats

    15 · puis 20 s de récupération

    Pieds un peu plus larges que les hanches, talons au sol : descendez en gardant le buste droit, puis poussez le sol.

    • Plus facile : Descendez jusqu'à une chaise derrière vous.
    • Plus difficile : Squat sauté contrôlé, ou pause de deux secondes en bas.

  3. Pompes

    10 · puis 20 s de récupération

    Mains sous les épaules, corps aligné de la tête aux talons : descendez la poitrine près du sol, coudes à 45° du buste.

    • Plus facile : Pompes inclinées, mains sur le siège du rameur ou une table.
    • Plus difficile : Pompes avec pause d'une seconde en bas.

  4. Fentes arrière

    8 par jambe · puis 20 s de récupération

    Un grand pas en arrière, genou arrière près du sol, buste droit : poussez sur la jambe avant pour revenir.

    • Plus facile : Mains sur les hanches, petite amplitude, avec un mur à portée de main.
    • Plus difficile : Haltères légers dans les mains.

  5. Planche

    40 s

    Avant-bras au sol sous les épaules, corps gainé de la tête aux talons : serrez les fessiers, ne creusez pas le dos.

    • Plus facile : Planche sur les genoux, 30 secondes.
    • Plus difficile : Planche en levant une jambe, en alternant.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Ramer très léger

    1 min 30

    Charge : résistance minimale

    Cadence lente, laissez la respiration redescendre.

  2. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte.

  3. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Talon vers la fesse, une main au mur.

  4. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Talon posé devant, jambe tendue, dos droit.

Conseils et adaptations

Garder la technique entre deux exercices
Passer de la planche au siège fatigue : prenez les cinq secondes de la transition pour replacer les pieds dans les sangles, ne vous asseyez pas brusquement sur le siège, et reprenez la poussée des jambes dès le premier coup.
Dos et épaules
Les pompes et la planche chargent les épaules avant la séance de rameur : si le haut du dos fatigue, raccourcissez le temps de planche ou passez aux pompes inclinées. Dans le circuit, la qualité du dos (neutre, jamais arrondi) l'emporte sur le nombre de répétitions.
Régler l'intensité
Le rameur se fait à effort modéré à soutenu (6 sur 10), les exercices au sol se terminent avec deux ou trois répétitions en réserve. Si vous êtes à bout de souffle au deuxième tour, allongez le repos entre les tours plutôt que d'arrêter.
Pour aller plus loin
Pour travailler le sol plus en détail, voyez la séance HIIT au poids du corps ou la séance jambes et fessiers ; pour le rameur seul, la pyramide. Repère de l'OMS (2020) : du renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine pour les adultes.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Faut-il du matériel en plus du rameur ?

Non : squats, pompes, fentes et planche se font au poids du corps. Un tapis de sol rend les exercices plus confortables et protège le sol, mais il n'est pas indispensable.

Pourquoi alterner rameur et renforcement ?

Le rameur sollicite surtout les jambes, le dos et les bras en endurance ; le renforcement au sol ajoute des exercices que la machine ne fait pas, comme la poussée de la poitrine. L'alternance rend aussi les trois tours moins monotones.

Peut-on raccourcir la séance ?

Oui : deux tours au lieu de trois enlèvent environ huit minutes. Gardez l'échauffement et le retour au calme, qui comptent pour les articulations autant que le circuit lui-même.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.