Séance

Step et équilibre : une séance douce pour les 65 ans et plus

Marche talon-pointe, appuis sur une jambe, montées sur un step bas et levers de chaise, une main toujours près d'un appui : une séance lente et sûre qui travaille l'équilibre et la force des jambes. Elle se fait avec le step réglé à sa hauteur la plus basse, à côté d'un mur ou d'une chaise.

Durée25 min
NiveauDébutant
ObjectifÉquilibre
ZoneBas du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisStep

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Rotations des épaules, Rotations des chevilles, Transferts de poids, Montées de genoux lentes≈ 4 min
Équilibre au solSéries : Appui sur une jambe, Marche talon-pointe, Pas latéraux≈ 7 min
Avec le step, à la hauteur la plus basseSéries : Montée sur le step, Pas latéral sur le step, Assis-debout depuis une chaise≈ 9 min
Retour au calmeMarche lente, Étirement des mollets, Étirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers≈ 5 min
Totalinstallation et repos compris≈ 24 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn step de fitness réglable

Une plateforme stable à rehausses verrouillées et patins antidérapants. Une ou deux hauteurs basses (10 à 15 cm) suffisent pour débuter ; les montées de renforcement demandent plutôt 20 à 25 cm.

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PratiqueUne chaise stable calée contre un mur

Pour les levers de chaise et pour poser une main pendant les exercices d'équilibre. Sans roulettes, avec un dossier.

PratiqueUn tapis antidérapant sous le step

Sur un sol lisse, un step glisse : un tapis de sol ou de protection fixe les patins, protège le parquet et amortit un peu le bruit.

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PratiqueDes chaussures de sport fermées à semelle antidérapante

Sur un step, le pied doit accrocher et ne pas tourner : pas de chaussettes ni de pieds nus, et une semelle assez plate pour sentir le bord de la plateforme.

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FacultatifUne gourde à portée de main

Une gorgée entre deux tours évite de s'arrêter et de perdre le rythme.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place

    1 min 15

    Balancez les bras, montez progressivement les genoux.

  2. Rotations des épaules

    30 s

    Grands cercles lents dans les deux sens, une main sur le dossier si besoin.

  3. Rotations des chevilles

    20 s par côté

    Pointe du pied posée au sol, cercles lents dans les deux sens.

  4. Transferts de poids

    40 s

    Pieds écartés, balancez le poids d'une jambe sur l'autre, sans lever les pieds, une main sur le dossier d'une chaise.

  5. Montées de genoux lentes

    30 s

    Une main au mur, genou à mi-hauteur, un pied après l'autre.

Équilibre au sol

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 7 min

Deux séries de chaque, avec repos. Restez toujours à portée d'un appui : une chaise ou un mur à moins d'un bras de distance.

  1. Appui sur une jambe

    2 × 20 s par côté · repos 20 s

    Charge : une main sur le dossier d'une chaise

    Pied levé à quelques centimètres du sol, bassin à plat, regard fixé sur un point devant vous. Si l'équilibre est solide, posez deux doigts sur la chaise au lieu de la main.

    • Plus facile : Orteils au sol, qui touchent seulement.
    • Plus difficile : Sans appui, ou yeux fermés avec la chaise juste à côté.

  2. Marche talon-pointe

    2 × 10 pas · repos 30 s

    Un pied devant l'autre, talon contre la pointe, le long d'un mur : avancez lentement, bras écartés, regard droit devant.

    • Plus facile : Pieds légèrement écartés.
    • Plus difficile : Sans la main sur le mur, sur une ligne imaginaire.

  3. Pas latéraux

    2 × 10 pas · repos 30 s

    Pas de côté en gardant le buste droit, genoux souples, un pas à gauche, un à droite, sans croiser les pieds.

    • Plus facile : Petits pas, une main sur le dossier.
    • Plus difficile : Pas plus larges, avec un léger fléchissement des genoux.

Avec le step, à la hauteur la plus basse

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 9 min

La plateforme basse sert d'appui sûr : les montées travaillent les cuisses et l'équilibre. Gardez la main sur la chaise tant que vous n'êtes pas tout à fait à l'aise.

  1. Montée sur le step

    2 × 8 par jambe · repos 45 s

    Charge : step sans rehausse, une main sur la chaise

    Posez le pied entier sur la plateforme, montez en poussant sur la jambe d'appui sans prendre d'élan, puis redescendez lentement le pied libre, sous contrôle.

    • Plus facile : Montée sur la première marche d'un escalier avec la rampe.
    • Plus difficile : Une pause de deux secondes en haut, sans appui de main.

  2. Pas latéral sur le step

    2 × 8 par côté · repos 45 s

    Charge : step sans rehausse, une main sur la chaise

    Placez-vous à côté du step, montez le pied le plus proche, ramenez l'autre, puis redescendez de l'autre côté. Pas de saut.

    • Plus facile : Un pas à la fois, en vous arrêtant en haut.
    • Plus difficile : Sans appui de main, rythme plus lent.

  3. Assis-debout depuis une chaise

    2 × 8 · repos 45 s

    Charge : chaise calée contre un mur

    Pieds écartés à la largeur des hanches, asseyez-vous lentement puis levez-vous en poussant sur les pieds, sans vous aider des mains si possible.

    • Plus facile : Avec les mains sur les cuisses ou sur les accoudoirs.
    • Plus difficile : Sans les mains, descente en trois secondes.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Marche lente

    1 min

    Respirez profondément, bras relâchés.

  2. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains au mur, jambe arrière tendue, talon au sol.

  3. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Talon vers la fesse, une main au mur.

  4. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Talon posé devant, jambe tendue, dos droit.

Conseils et adaptations

Avant de commencer
Si vous avez déjà chuté, si vous avez des vertiges, des douleurs aux genoux ou aux hanches, ou un traitement qui modifie l'équilibre, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Arrêtez la séance en cas de vertige, de douleur ou de malaise.
Un appui à portée de main
Tout l'intérêt de la séance est de travailler l'équilibre sans risquer de chuter : ayez toujours une chaise ou un mur à portée de main, et une personne dans le logement si vous le pouvez. Le step reste à sa hauteur la plus basse, sur un sol non glissant, patins sur un tapis ; des chaussures fermées à semelle antidérapante remplacent chaussons et chaussettes.
Aller doucement
Descendre lentement du step est plus important que monter. Si une montée demande de vous accrocher à la chaise, restez à l'étape précédente et revenez à la séance suivante. L'amplitude et le contrôle priment sur le nombre de répétitions.
Un repère officiel
L'Organisation mondiale de la santé (2020) recommande, pour les adultes de 65 ans et plus, en plus de l'activité d'endurance, des activités variées axées sur l'équilibre et la force au moins trois jours par semaine. Cette séance peut en faire partie, avec d'autres séances comme la séance de step pour débuter.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Cette séance remplace-t-elle un suivi médical ?

Non : elle ne remplace ni un avis médical, ni la rééducation que peut prescrire un kinésithérapeute après une chute ou une opération. Parlez-en à un professionnel de santé si vous avez un doute sur votre équilibre.

Quelle hauteur de step utiliser ?

La plus basse, soit le step sans rehausse. Plus la plateforme est haute, plus la montée fatigue les cuisses et les genoux et plus la descente demande de l'équilibre : on n'augmente pas la hauteur tant que la basse n'est pas maîtrisée.

À quelle fréquence faire cette séance ?

Elle peut se répéter plusieurs fois par semaine puisqu'elle reste douce. Le repère de l'OMS pour les adultes de 65 ans et plus est de pratiquer des activités d'équilibre et de force au moins trois jours par semaine, en plus de l'endurance.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.