Séances aux disques de glisse : 6 séances, du premier mouvement au gainage avancé
Une paire de disques de glisse suffit pour 6 séances complètes : une première séance pour apprendre la glisse, du gainage dynamique, les jambes en supersets, un cardio sans saut, le haut du corps et les adducteurs.
Bien utiliser les disques de glisse
Un disque de glisse retire de la friction sous un pied ou une main : le mouvement devient plus long, plus contrôlé, et demande davantage d'équilibre et de gainage qu'à l'équivalent sans disque. Il n'ajoute aucune charge ; l'effort se règle par l'amplitude du glissé, le tempo et la vitesse. Pour une fente, le poids reste surtout sur la jambe d'appui ; le pied sur le disque guide le mouvement.
Une face lisse sert sur parquet, carrelage ou linoléum ; la face en tissu sur moquette. Notre guide pour choisir des disques de glisse compare les modèles de façon générale.
Organiser sa semaine
Pour débuter : la première séance deux fois par semaine pendant deux ou trois semaines, avec la séance adducteurs et fessiers en alternance. Ensuite : jambes en supersets, gainage dynamique et cardio sans saut sur trois jours, avec un jour de repos entre. La séance de haut du corps se réserve aux pratiquants qui font déjà dix pompes propres.
Repère de l'Organisation mondiale de la santé (2020) : du renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine pour les adultes de 18 à 64 ans.
Sécurité et sol
Le sol décide de tout : lisse, propre et sec pour la face lisse du disque, moquette pour la face en tissu. Dégagez la zone, gardez un appui à portée de main (mur, dossier de chaise) et évitez les escaliers ou les marches à proximité. Si vous ressentez une douleur au genou, à l'épaule ou à l'aine, arrêtez l'exercice.
Les séances
Comparer les séances
| Séance | Durée | Niveau | Objectif | Appartement |
|---|---|---|---|---|
| Disques de glisse pour débuter : six mouvements de base en 25 minutes | 25 min | Débutant | Renforcement musculaire | sans saut, silencieux |
| Gainage dynamique aux disques de glisse : un circuit de 20 minutes | 20 min | Intermédiaire | Gainage | sans saut, silencieux |
| Jambes aux disques de glisse : trois supersets, fentes glissées et leg curl | 35 min | Intermédiaire | Renforcement musculaire | sans saut, silencieux |
| Cardio sans saut aux disques de glisse : un circuit 40/20 silencieux | 25 min | Intermédiaire | Cardio | sans saut, silencieux |
| Haut du corps aux disques de glisse : pompes archer, rouleaux et pike | 30 min | Confirmé | Renforcement musculaire | sans saut, silencieux |
| Adducteurs et fessiers aux disques de glisse : un circuit pour débuter | 25 min | Débutant | Renforcement musculaire | sans saut, silencieux |
Choisir et bien utiliser son matériel
Le matériel utile
Une face lisse pour parquet et carrelage, une face en tissu pour moquette : deux disques suffisent pour toutes les séances.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirPour poser les genoux et les avant-bras en planche, hors de la zone de glisse.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirPour garder un appui sûr sur la jambe d'appui pendant les fentes glissées.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirPour garder les poignets neutres pendant les pompes archer et les rouleaux.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirPour compter les 40 secondes d'effort sans manipuler le téléphone.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
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Questions fréquentes
Sur quel sol utiliser les disques de glisse ?
Sur un sol lisse, propre et sec : parquet, carrelage, linoléum pour la face lisse ; moquette pour la face en tissu. Un sol humide ou poussiéreux rend la glisse irrégulière.
Les disques de glisse remplacent-ils des haltères ?
Non : ils n'ajoutent aucune charge. En revanche, la glisse rend le mouvement plus exigeant, avec une phase de retour à contrôler. L'effort se règle par l'amplitude, le tempo et la vitesse.
Par quelle séance commencer ?
Par la première séance aux disques de glisse, qui apprend six mouvements de base avec deux séries seulement. Après deux ou trois semaines, passez aux séances jambes ou gainage dynamique.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.