30min
Durée totale
Fiche pratique
Séance de 30 minutes aux sangles de suspension
Séance de 30 minutes aux sangles de suspension : 5 minutes d'échauffement, 5 exercices en supersets, 4 minutes de retour au calme. Le déroulé minute par minute, les exercices avec leurs liens et comment adapter la séance.
30 minutes : 5 min d'échauffement, 21 min de travail, 4 min de retour au calme ; groupes travaillés : dos, épaules, fessiers et ischio-jambiers, pectoraux, quadriceps.
5
Exercices
21min
Travail
5
Groupes musculaires
Le déroulé
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Rowing aux sangles corps presque vertical, squats assistés, rotations de bras, fentes arrière, gainage 20 s | 5 min |
| Bloc 1 | Fente arrière suspendue ; Rowing aux sangles de suspension ; Leg curl aux sangles ; Pompes aux sangles de suspension | 15 à 16 min |
| Bloc 2 | Élévations en Y aux sangles | 5 à 6 min |
| Retour au calme | Étirements : pectoraux, grand dorsal, ischio-jambiers | 4 min |
Le corps de séance
Bloc 1 — supersets
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Fente arrière suspendue | 3 × 10 par jambe |
| Rowing aux sangles de suspension | 3 × 10 à 15 |
| Leg curl aux sangles | 3 × 10 à 12 |
| Pompes aux sangles de suspension | 3 × 8 à 12 |
Enchaîner les exercices deux par deux (1 et 2, puis 3 et 4) sans repos entre eux, puis 60 à 90 secondes de pause avant la série suivante.
Bloc 2 — fin de séance
| Exercice | Format |
|---|---|
| Élévations en Y aux sangles | 3 × 10 |
Pourquoi cette séance
Trente minutes de supersets aux sangles : fente et rowing, puis leg curl et pompes. Les élévations en Y finissent par le haut du dos. Vérifiez l'ancrage et la fermeture de la porte avant la séance, pas pendant.
Pour comparer les modèles : sangles de suspension avec ancrage de porte, charge maximale annoncée à vérifier.
Pour adapter : réduisez le nombre de tours ou de séries plutôt que d'accélérer au détriment de la technique. Si un exercice fait mal, remplacez-le par sa variante plus facile, indiquée sur sa fiche.
Source : recommandations de l'OMS sur l'activité physique (2020) : au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine ; séries, répétitions et repos d'après l'American College of Sports Medicine (2009) ; format Tabata : Tabata et coll. (1996) ; étirements : ACSM, Garber et coll. (2011).
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Questions fréquentes
Une séance de 30 minutes aux sangles de suspension, c'est suffisant ?
Oui, deux à trois fois par semaine, pour entretenir et progresser au début. C'est la durée de la plupart des séances d'un programme de renforcement à la maison.
Faut-il s'échauffer avant ?
Oui, 5 minutes : rowing aux sangles corps presque vertical, squats assistés, rotations de bras, fentes arrière, gainage 20 s. L'échauffement prépare les articulations et réduit la raideur des premières séries.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois, avec au moins un jour de récupération entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
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