45min
Durée totale
Fiche pratique
Séance de 45 minutes aux sangles de suspension
Séance de 45 minutes aux sangles de suspension : 7 minutes d'échauffement, 8 exercices en trois blocs, 6 minutes de retour au calme. Le déroulé minute par minute, les exercices avec leurs liens et comment adapter la séance.
45 minutes : 7 min d'échauffement, 32 min de travail, 6 min de retour au calme ; groupes travaillés : abdominaux, biceps, dos, épaules, fessiers et ischio-jambiers, pectoraux, quadriceps.
8
Exercices
32min
Travail
7
Groupes musculaires
Le déroulé
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Rowing aux sangles corps presque vertical, squats assistés, rotations de bras, fentes arrière, gainage 20 s | 7 min |
| Bloc 1 — force | Rowing aux sangles de suspension ; Fente arrière suspendue | 12 à 14 min |
| Bloc 2 — volume | Pompes aux sangles de suspension ; Leg curl aux sangles ; Élévations en Y aux sangles ; Squat assisté aux sangles | 14 à 16 min |
| Bloc 3 — finition | Curl biceps aux sangles ; Pike aux sangles | 4 à 5 min |
| Retour au calme | Étirements : pectoraux, grand dorsal, ischio-jambiers | 6 min |
Le corps de séance
Bloc 1 — force
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Rowing aux sangles de suspension | 4 × 8 à 10, corps presque horizontal |
| Fente arrière suspendue | 4 × 8 par jambe |
Séries séparées, 2 minutes de repos : on vise la qualité, avec une ou deux répétitions en réserve.
Bloc 2 — volume
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Pompes aux sangles de suspension | 3 × 10 |
| Leg curl aux sangles | 3 × 12 |
| Élévations en Y aux sangles | 3 × 10 |
| Squat assisté aux sangles | 3 × 15 |
En supersets : 1 et 2, puis 3 et 4, 60 à 90 secondes de pause entre deux passages.
Bloc 3 — finition
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Curl biceps aux sangles | 2 × 12 |
| Pike aux sangles | 2 × 6 à 10 |
Pourquoi cette séance
Quarante-cinq minutes aux sangles : un bloc de force où l'on choisit une inclinaison qui ne permet que 8 à 10 répétitions, puis du volume. Les sangles demandent un gainage permanent ; les dernières séries révèlent souvent la fatigue du tronc avant celle des muscles visés.
Pour comparer les modèles : sangles de suspension avec ancrage de porte, charge maximale annoncée à vérifier.
Pour adapter : réduisez le nombre de tours ou de séries plutôt que d'accélérer au détriment de la technique. Si un exercice fait mal, remplacez-le par sa variante plus facile, indiquée sur sa fiche.
Source : recommandations de l'OMS sur l'activité physique (2020) : au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine ; séries, répétitions et repos d'après l'American College of Sports Medicine (2009) ; format Tabata : Tabata et coll. (1996) ; étirements : ACSM, Garber et coll. (2011).
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Questions fréquentes
Une séance de 45 minutes aux sangles de suspension, c'est suffisant ?
Oui, deux à trois fois par semaine, pour entretenir et progresser au début. C'est la durée de la plupart des séances d'un programme de renforcement à la maison.
Faut-il s'échauffer avant ?
Oui, 7 minutes : rowing aux sangles corps presque vertical, squats assistés, rotations de bras, fentes arrière, gainage 20 s. L'échauffement prépare les articulations et réduit la raideur des premières séries.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois, avec au moins un jour de récupération entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
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