Séance

Circuit au banc sans charge : montées, dips et pompes en 25 minutes

Un banc de musculation et votre poids du corps suffisent : montées sur le banc, pompes inclinées, dips, pont fessier épaules appuyées et planche, en circuit de 40 secondes d'effort pour 20 de récupération. Une séance de débutant, sans haltères, sans saut, pour faire monter le cœur tout en travaillant tout le corps.

Durée25 min
NiveauDébutant
ObjectifCardio
ZoneCorps entier
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisBanc de musculation

Sans sautQuelques impacts au sol

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Rotations des épaules, Cercles de hanches, Squats sans charge, Montée sur banc, lente≈ 3 min
Le circuit : 3 toursCircuit, 3 tours : Montée sur banc, Pompes inclinées, Pont fessier, épaules sur le banc, Dips sur le banc, Planche, mains sur le banc≈ 16 min
Retour au calmeMarche lente, Étirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers, Étirement des pectoraux, Étirement des triceps≈ 6 min
Totalinstallation et repos compris≈ 25 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn banc de musculation, plat ou inclinable

Il sert de marche, de support pour les mains et d'appui pour les épaules. Un banc plat suffit pour cette séance ; il doit être stable, sans jeu dans les pieds.

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PratiqueUn tapis de sol

Pour les exercices au sol et pour protéger le parquet quand on pose les haltères entre deux séries.

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PratiqueDes dalles de caoutchouc

Sous le banc et les haltères : elles évitent que les pieds du banc glissent ou marquent le sol, et étouffent le bruit des poses.

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FacultatifUne serviette ou une housse de banc

Pour essuyer le dossier entre deux séries, et protéger le simili cuir de la sueur ; l'entretien du banc est détaillé dans notre guide.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 3 min

  1. Marche sur place

    45 s

    Balancez les bras, montez progressivement les genoux.

  2. Rotations des épaules

    30 s

    Grands cercles lents dans les deux sens.

  3. Cercles de hanches

    30 s

    Mains sur les hanches, grands cercles.

  4. Squats sans charge

    8

    Pieds un peu plus larges que les hanches, descente lente.

  5. Montée sur banc, lente

    6 par jambe

    Pied entier sur le banc, sans élan.

Le circuit : 3 tours

Circuit · 3 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 1 min entre deux tours · ≈ 16 min

Cinq exercices, 40 secondes d'effort pour 20 de récupération (30 secondes pour les dips et la planche), puis une minute de repos avant le tour suivant. Si le circuit est trop dur, faites deux tours et allongez le repos.

  1. Montée sur banc

    40 s · puis 20 s de récupération

    Pied entier sur le banc : poussez avec la jambe d'appui, montez, redescendez en alternant le pied qui monte en premier au milieu de l'effort.

    • Plus facile : Marche sur place si le banc est trop haut.
    • Plus difficile : Un genou haut à chaque montée.

  2. Pompes inclinées

    40 s · puis 20 s de récupération

    Mains sur le banc, bras tendus, corps aligné : descendez la poitrine vers le banc, coudes à 45° du buste, puis poussez.

    • Plus facile : Mains sur un banc relevé, ou sur un mur.
    • Plus difficile : Pompes classiques, mains au sol.

  3. Pont fessier, épaules sur le banc

    40 s · puis 20 s de récupération

    Haut du dos appuyé sur le bord du banc, pieds à plat : montez le bassin à l'horizontale, serrez les fessiers une seconde en haut.

    • Plus facile : Pont fessier au sol.
    • Plus difficile : Une jambe à la fois.

  4. Dips sur le banc

    30 s · puis 20 s de récupération

    Mains sur le bord du banc derrière vous, jambes fléchies : descendez en fléchissant les coudes vers l'arrière jusqu'à 90°, puis poussez. Gardez le dos près du banc.

    • Plus facile : Pieds rapprochés des fesses, amplitude réduite.
    • Plus difficile : Jambes tendues devant.

  5. Planche, mains sur le banc

    30 s · puis 20 s de récupération

    Mains sur le banc, corps aligné de la tête aux talons, fessiers serrés, ventre rentré.

    • Plus facile : Genoux au sol.
    • Plus difficile : Avant-bras au sol, pieds sur le banc.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 6 min

  1. Marche lente

    45 s

    Jusqu'à retrouver une respiration calme.

  2. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Talon vers la fesse, genoux côte à côte.

  3. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Talon posé devant, jambe tendue, dos droit.

  4. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte.

  5. Étirement des triceps

    30 s par côté

    Main entre les omoplates, l'autre main pousse doucement le coude vers l'arrière de la tête.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
Le test de la parole est un bon repère : à la fin d'un tour, vous pouvez dire quelques mots mais pas chanter. Si vous êtes à bout de souffle, allongez le repos ou passez aux versions faciles. Le circuit est de niveau débutant : il n'y a rien à prouver.
Le banc et les dips
Pour les dips, le banc doit être stable, bloqué contre un mur ou chargé sur ses pieds, et vos mains agrippent le bord. Les épaules restent loin des oreilles et l'amplitude s'arrête quand les coudes forment un angle droit : une douleur dans l'épaule est un signal d'arrêt pour l'exercice.
Les montées sur banc
Posez le pied entier, talon compris, au milieu du banc, et regardez devant vous. Vérifiez que le banc ne glisse pas sur le sol : une dalle de caoutchouc ou un mur derrière lui aident.
La suite
Quand le circuit passe bien, ajoutez un quatrième tour ou passez à une séance avec haltères, comme le gainage au banc ou les pectoraux. Repère de l'OMS : du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine pour les adultes.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Peut-on faire cette séance sans haltères ?

Oui : toute la séance se fait avec le poids du corps et le banc. Les haltères ne servent que dans les autres séances au banc, quand on cherche à augmenter la charge.

Un banc de musculation peut-il remplacer une chaise ?

Pour ces exercices, oui, avec l'avantage d'une hauteur et d'une stabilité plus fiables. Une chaise solide calée contre un mur dépanne pour les dips et les pompes inclinées, mais pas pour les montées si elle bouge.

Cette séance est-elle bruyante ?

Il n'y a pas de saut, mais les pieds se posent sur le banc : une dalle de caoutchouc dessous et une pose douce limitent le bruit pour les voisins.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.