Séance

Fessiers au banc : hip thrust et fente bulgare en 35 minutes

Hip thrust (montée de bassin, dos appuyé sur le banc), fente bulgare (pied arrière sur le banc) puis un superset de montées sur banc et de soulevé de terre roumain : une séance de bas du corps centrée sur les fessiers, en séries puis en superset. Pour pratiquants intermédiaires avec un banc et des haltères.

Durée35 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneBas du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisBanc de musculation, haltères

Sans sautQuelques impacts au sol

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, genoux hauts, Cercles de hanches, Pont fessier, Squats sans charge, Fentes arrière≈ 4 min
Hip thrustSéries : Hip thrust à l'haltère≈ 7 min
Fente bulgareSéries : Fente bulgare≈ 7 min
Superset : montées et charnièreSuperset, 4 tours : Montée sur banc, Soulevé de terre roumain≈ 12 min
Retour au calmeÉtirement des fessiers, Étirement des ischio-jambiers, Étirement du psoas, Étirement des quadriceps≈ 5 min
Totalinstallation et repos compris≈ 34 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUne paire d'haltères réglables

Une paire à disques ou à sélecteur couvre toutes les charges de la séance. Pour le développé couché et les tirages, prévoyez des charges différentes de celles des exercices d'épaules.

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IndispensableUn banc de musculation stable

Pour la fente bulgare, le pied arrière sur le banc, et pour le hip thrust, le dos appuyé sur le bord. Un banc lourd, à pieds larges, ne bouge pas quand on s'y appuie.

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PratiqueUn coussin de barre ou une serviette épaisse

Posé entre l'haltère et les hanches, il évite l'appui direct de la fonte sur les os du bassin.

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PratiqueDes dalles de caoutchouc

Sous le banc et les haltères : elles évitent que les pieds du banc glissent ou marquent le sol, et étouffent le bruit des poses.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, genoux hauts

    45 s

    Rythme progressif.

  2. Cercles de hanches

    30 s

    Grands cercles dans les deux sens.

  3. Pont fessier

    12

    Deux secondes en haut.

  4. Squats sans charge

    10

    Amplitude complète, talons au sol.

  5. Fentes arrière

    6 par jambe

    Lentes, genou arrière près du sol.

Hip thrust

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 7 min

Quatre séries lentes : la poussée vient des fessiers et la montée s'arrête quand le bassin est aligné avec les épaules et les genoux, sans cambrer.

  1. Hip thrust à l'haltère

    4 × 10 · repos 1 min 15 · tempo 2-1-1

    Charge : un haltère lourd posé sur les hanches, sur une serviette pliée

    Haut du dos appuyé sur le bord du banc, pieds à plat à largeur de hanches : montez le bassin jusqu'à l'horizontale, menton rentré, serrez les fessiers une seconde en haut, puis redescendez en gardant le contrôle.

    • Plus facile : Pont fessier au sol, avec l'haltère.
    • Plus difficile : Pause de trois secondes en haut, ou une jambe à la fois.

Fente bulgare

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 7 min

  1. Fente bulgare

    3 × 8 par jambe · repos 1 min 15 · tempo 3-0-1

    Charge : un haltère dans chaque main, ou un seul tenu contre la poitrine

    Pied arrière sur le banc, pied avant à un grand pas : descendez à la verticale, genou avant au-dessus du pied, buste légèrement penché, puis poussez avec la jambe avant.

    • Plus facile : Sans charge, ou fente arrière au sol.
    • Plus difficile : Une pause d'une seconde en bas.

Superset : montées et charnière

Superset · 4 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min 15 entre deux tours · ≈ 12 min

  1. Montée sur banc

    10 par jambe

    Charge : un haltère dans chaque main, le long du corps

    Pied entier sur le banc : poussez avec la jambe d'appui, montez sans élan et redescendez lentement.

    • Plus facile : Sans charge.
    • Plus difficile : Haltères plus lourds, ou banc plus haut.

  2. Soulevé de terre roumain

    10 · tempo 3-0-1

    Charge : deux haltères

    Genoux légèrement fléchis, haltères au contact des cuisses : reculez les fesses jusqu'à mi-tibia, dos plat, puis poussez les hanches vers l'avant.

    • Plus facile : Amplitude jusqu'aux genoux.
    • Plus difficile : Sur une jambe, un haltère dans la main opposée.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Cheville sur le genou opposé, au sol.

  2. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Jambe tendue, dos droit.

  3. Étirement du psoas

    30 s par côté

    Fente basse, bassin vers l'avant.

  4. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Talon vers la fesse, genoux côte à côte.

Conseils et adaptations

Hanches et lombaires
Au sommet du hip thrust, les côtes restent basses : le mouvement vient des fessiers, pas du bas du dos. Si vous sentez le bas du dos se creuser, réduisez la charge ou la hauteur de montée. Une douleur dans le dos impose l'arrêt.
Le banc et son pied arrière
Dans la fente bulgare, le pied arrière se pose sur le banc, cou-de-pied à plat ou orteils sur le dessus. Le banc doit être bloqué contre un mur ou chargé sur ses pieds pour ne pas glisser : vérifiez avant chaque série, surtout avec des dalles ou un sol lisse.
Un banc de hip thrust ou un banc classique ?
Un banc de musculation plat convient, mais un banc de hip thrust a une hauteur et une assise pensées pour l'exercice. Notre guide pour choisir un banc de hip thrust compare les deux.
Progresser
Montez l'haltère du hip thrust par petits paliers et gardez la pause d'une seconde en haut. Pour combiner avec une séance de bas du corps plus générale, voyez bas du corps aux haltères.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Peut-on faire un hip thrust sans banc ?

Oui, sur un canapé stable ou un fauteuil lourd, mais le banc offre une hauteur et une stabilité plus sûres. Sans appui, on se limite au pont fessier au sol avec un haltère.

Pourquoi la fente bulgare est-elle plus difficile qu'une fente classique ?

Le pied arrière surélevé reporte presque tout le poids sur la jambe avant, et l'équilibre devient une difficulté supplémentaire. Commencez sans charge et avec un appui à portée de main.

Combien de fois par semaine ?

Une à deux fois, avec au moins deux jours entre deux séances de jambes lourdes ; entre-temps, une séance de haut du corps ou une activité d'endurance tranquille.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.