Dos à la barre de traction : une séance de volume, séries puis superset
Cinq séries de tractions en pronation, puis un superset de tractions en supination et d'extensions du dos au sol : une séance de niveau intermédiaire pour accumuler du travail de tirage, avec des repos tenus et une finition en suspension.
Sans sautSilencieux
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Marche sur place, bras qui balancent, Cercles d'épaules, Y et T au sol, Suspension passive, Traction scapulaire, Traction négative légère | ≈ 4 min |
| Tractions en pronation | Séries : Traction en pronation | ≈ 11 min |
| Superset : supination et dos au sol | Superset, 4 tours : Traction en supination, Superman | ≈ 12 min |
| Finition : suspension | Séries : Suspension passive | ≈ 3 min |
| Retour au calme | Étirement du grand dorsal, Étirement du haut du dos, Étirement des épaules, Étirement des poignets | ≈ 4 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 34 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Une barre murale se visse dans un mur porteur et ne dépend pas d'un cadre de porte ; une barre de porte se pose sans perçage mais exige un cadre en bon état. Dans les deux cas, vérifiez la fixation avant chaque séance.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatNotre guide d'achatNotre guide d'achatPassé autour de la barre et sous un genou ou un pied, il allège une partie du poids du corps pour aller plus haut dans le mouvement. Plusieurs résistances permettent de diminuer l'aide au fil des semaines.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatPour les exercices au sol (superman, planche) et pour amortir la réception si vous lâchez la barre. Une serviette épaisse dépanne.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatElles protègent la paume des frottements et des callosités sur une barre moletée. Rien d'obligatoire : beaucoup de pratiquants s'en passent.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatPour augmenter la difficulté quand cinq à huit tractions deviennent faciles sur toutes les séries. À introduire par petites charges.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Marche sur place, bras qui balancent
1 minProgressivement plus rapide, bras larges.
Cercles d'épaules
30 sGrands cercles lents, vers l'arrière puis vers l'avant.
À plat ventre, bras en Y puis en T, sans charge, en serrant les omoplates.
Bras tendus, épaules relâchées : on habitue la prise et les épaules à porter le poids.
Suspendu, haussez-vous en abaissant les épaules, bras tendus.
Traction négative légère
2 · tempo 3-0-2Depuis le haut, descendez en trois secondes : le geste est prêt, sans chercher à fatiguer.
Tractions en pronation
Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 11 min
Cinq séries avec deux minutes de repos : arrêtez chaque série deux répétitions avant l'échec pour garder la même qualité d'une série à l'autre.
Traction en pronation
5 × 5 à 8 · repos 2 min · tempo 2-0-2Mains plus larges que les épaules, paumes vers l'avant : abaissez les épaules, puis tirez les coudes vers les hanches jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre, et redescendez bras tendus en deux secondes.
- Plus facile : Élastique d'assistance ou tractions négatives de cinq secondes.
- Plus difficile : Pause d'une seconde menton au-dessus de la barre, ou un gilet lesté.
Superset : supination et dos au sol
Superset · 4 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min 30 entre deux tours · ≈ 12 min
La traction, puis tout de suite l'extension au sol : le dos change de rôle, les mains se reposent à peine. Quatre tours.
Traction en supination
5 à 8 · tempo 2-0-2Paumes vers vous, mains à la largeur des épaules : tirez le menton au-dessus de la barre en gardant les coudes près du corps, et redescendez lentement.
- Plus facile : Avec élastique, ou tractions négatives.
- Plus difficile : Mains plus serrées et pause en haut.
Superman
12 · tempo 1-2-2À plat ventre, bras tendus devant : décollez bras et jambes en regardant le sol, tenez deux secondes, puis redescendez lentement.
- Plus facile : Bras seuls ou jambes seules.
- Plus difficile : Bras en Y, avec une pause de trois secondes.
Finition : suspension
Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 3 min
Suspension passive
3 × 30 s · repos 45 sBras tendus, épaules relâchées, respiration lente : on relâche les muscles du dos entre les séries de tirage.
- Plus facile : Pieds sur une chaise.
- Plus difficile : Suspension active : épaules abaissées pendant toute la durée.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Étirement du grand dorsal
30 s par côtéUne main loin devant, fesses vers les talons.
Mains jointes devant vous, arrondissez le haut du dos en poussant les paumes vers l'avant.
Étirement des épaules
30 s par côtéBras tendu devant la poitrine, tiré par l'autre main.
Doigts tirés vers vous, paume vers l'avant, puis paume vers le bas.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
Combien de tractions faut-il savoir faire avant cette séance ?
Au moins cinq tractions propres à la suite. Si vous n'y êtes pas encore, la séance de première traction est un meilleur point de départ : elle travaille la descente et l'assistance avant le volume.
Que faire si je ne tiens pas toutes les séries ?
Terminez la série avec des tractions négatives ou un élastique d'assistance plutôt que de forcer, ou réduisez de deux répétitions. Le repos de deux minutes entre les séries est là pour maintenir la qualité.
Cette séance remplace-t-elle un travail de pompes ?
Non : elle ne sollicite presque pas les pectoraux. Pour équilibrer, associez-la dans la semaine à une séance de poussée, par exemple la séance de haut du corps au poids du corps.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.