Séance

Dos aux élastiques : tirages sous tous les angles, 30 minutes

Une séance de dos pour qui a déjà pratiqué les tirages : on tire vers le bas, vers soi, vers le visage et en diagonale pour faire travailler le grand dorsal, le milieu du dos et l'arrière des épaules. Elle demande un ancrage solide et deux ou trois niveaux d'élastique.

Durée30 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneDos et posture
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisÉlastiques

Sans sautSilencieux

Mon carnet (0)

La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, bras qui balancent, Chat-vache à quatre pattes, Cercles d'épaules, Écartés à vide, élastique léger, Tirage vertical, série d'approche≈ 4 min
Tirages principauxSéries : Tirage vertical, Tirage horizontal≈ 11 min
Superset arrière des épaulesSuperset, 2 tours : Face pull, Écartés à l'élastique≈ 5 min
Diagonales et chaîne arrièreSéries : Tirage en diagonale, un bras, Good morning≈ 7 min
Retour au calmeÉtirement du grand dorsal, Étirement du haut du dos, Étirement des pectoraux, Posture de l'enfant≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 31 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableÉlastiques de résistance à poignées, plusieurs niveaux

Un jeu de tubes avec poignées et de niveaux différents (léger, moyen, fort) permet de régler chaque exercice : on cumule les tubes sur les mêmes poignées quand le mouvement est facile.

Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achat
PratiqueAncrage de porte

Pour les tirages et les développés, il fixe l'élastique à une hauteur choisie. Vérifiez qu'il se loge côté charnières et que la porte se ferme franchement ; sinon, un poteau ou un pied de table lourd peut servir.

Voir sur Amazon.frNotre guide d'achat
PratiqueÉlastiques en niveaux de résistance variés

Les tirages verticaux demandent un niveau plus fort que les face pulls : trois niveaux évitent de changer l'ancrage à chaque exercice.

Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisir
PratiqueTapis de sol de 6 à 10 mm

Utile pour les exercices couchés ou à genoux, et pour garder un appui franc quand on se tient sur l'élastique.

Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achat
FacultatifGants ou poignées rembourrées

Si les poignées en plastique irritent les paumes pendant les séries de tirage.

Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisir

Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, bras qui balancent

    45 s

    Montez progressivement les genoux et laissez les bras osciller pour réchauffer les épaules.

  2. Chat-vache à quatre pattes

    45 s

    Mains sous les épaules, genoux sous les hanches : creusez, puis arrondissez le dos lentement, vertèbre après vertèbre.

  3. Cercles d'épaules

    30 s

    Grands cercles, bras relâchés, 15 secondes dans chaque sens.

  4. Écartés à vide, élastique léger

    45 s

    Élastique léger tenu devant la poitrine : écartez les bras en serrant les omoplates, sans tension forte.

  5. Tirage vertical, série d'approche

    45 s

    Charge : niveau léger

    Un niveau en dessous de celui de la séance : amenez les poignées vers la poitrine en gardant les épaules basses.

Tirages principaux

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 11 min

Deux exercices en séries classiques : on prend le temps de récupérer pour garder une tension stable. Notez le niveau et la distance à l'ancrage : ce sont vos repères pour la séance suivante.

  1. Tirage vertical

    3 × 10 à 12 · repos 1 min 15 · tempo 1-1-3

    Charge : niveau moyen à fort

    Élastique ancré en hauteur, à genoux ou debout face à l'ancrage : tirez les coudes vers les hanches en gardant le buste droit, serrez les omoplates une seconde, puis remontez les bras en trois secondes.

    • Plus facile : Niveau plus léger ou ancrage un peu plus bas.
    • Plus difficile : Tirage à un bras, 8 à 10 répétitions par bras.

  2. Tirage horizontal

    3 × 12 · repos 1 min

    Charge : niveau moyen à fort

    Élastique ancré à hauteur de poitrine, bras tendus, pieds largeur de bassin, genoux souples : tirez les poignées vers le bas des côtes, coudes près du corps, puis revenez sans lâcher la tension.

    • Plus facile : Niveau plus léger ou un pas en avant.
    • Plus difficile : Marquez deux secondes de pause poignées contre les côtes.

Superset arrière des épaules

Superset · 2 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 5 min

  1. Face pull

    15

    Charge : niveau léger à moyen

    Ancrage à hauteur du visage : tirez les poignées vers le front en ouvrant les coudes, avant-bras à la verticale, puis revenez bras tendus.

    • Plus facile : Niveau plus léger.
    • Plus difficile : Pause d'une seconde, mains près des oreilles.

  2. Écartés à l'élastique

    15

    Charge : niveau léger à moyen

    Bras tendus devant la poitrine, tirez l'élastique vers les côtés jusqu'à l'alignement des épaules, puis revenez lentement.

    • Plus facile : Mains plus écartées.
    • Plus difficile : Écartez au-dessus de la tête, bras en haut.

Diagonales et chaîne arrière

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 7 min

  1. Tirage en diagonale, un bras

    2 × 10 par bras · repos 45 s

    Charge : niveau moyen

    Ancrage bas, face à lui, un pied légèrement en avant : tirez la poignée en diagonale, de la hanche opposée vers l'épaule du même côté, en tournant à peine le buste, puis revenez lentement.

    • Plus facile : Niveau plus léger, buste fixe.
    • Plus difficile : Tenez deux secondes en haut.

  2. Good morning

    2 × 12 · repos 1 min · tempo 3-0-1

    Charge : niveau léger à moyen

    Debout sur l'élastique, boucle passée derrière la nuque ou sur les épaules, genoux souples : poussez les fesses vers l'arrière, buste incliné à plat, puis redressez-vous en poussant les hanches vers l'avant.

    • Plus facile : Élastique léger, inclinaison réduite.
    • Plus difficile : Niveau plus fort ou pause d'une seconde en bas.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Étirement du grand dorsal

    30 s par côté

    Main sur un montant de porte ou un dossier, hanches vers l'arrière, bras tendu : sentez l'étirement le long du flanc.

  2. Étirement du haut du dos

    30 s

    Mains jointes devant vous, arrondissez le haut du dos en repoussant les mains.

  3. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte, avancez doucement le buste.

  4. Posture de l'enfant

    40 s

    À genoux, fesses vers les talons, bras tendus devant vous, respiration lente.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
Les deux dernières répétitions de chaque série doivent demander un effort sans que le buste se balance. Si vous devez vous pencher en arrière pour tirer, l'élastique est trop fort ou vous êtes trop loin de l'ancrage. Une répétition lente à la descente vaut mieux qu'une répétition plus rapide avec un niveau supérieur.
Contrôler l'élastique avant chaque séance
Tendez-le entre les mains et regardez toute sa longueur : une fissure, une zone blanchie ou une poignée qui bouge sont des raisons de le remplacer. Ne tendez jamais un élastique à plus du double de sa longueur de repos, fixez-le solidement et tenez-vous hors de l'axe : s'il lâche, il revient vers le visage. Relâchez toujours la tension lentement. Le guide d'entretien des élastiques détaille le contrôle et le stockage.
Ancrage et placement
Un ancrage de porte tient si la porte est fermée, ouverte vers vous et que personne n'entre pendant la série. Gardez les poignets droits : s'ils se cassent vers l'arrière, raccourcissez l'élastique en le prenant plus près de la poignée.
Progresser
Quand toutes les séries sont tenues avec une ou deux répétitions en réserve, passez à un niveau supérieur ou cumulez deux tubes. Pour un rappel plus léger, la pause au bureau reprend les mêmes mouvements à moindre intensité.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Combien de séances de dos par semaine ?

Une à deux séances suffisent en général, avec au moins un jour entre elles, en plus de vos autres séances. Pour mémoire, l'OMS demande du renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

Les élastiques peuvent-ils remplacer la barre de traction ?

Ils reproduisent le tirage vertical et le tirage horizontal avec une résistance qui augmente en fin de mouvement, mais ne remplacent pas le travail au poids du corps d'une traction. Les deux se complètent.

Mon élastique glisse sur la porte, que faire ?

Utilisez un ancrage de porte avec butée : le nœud ou la butée reste coincé du côté fermé de la porte. Évitez de passer l'élastique directement autour de la poignée, qui peut glisser ou rayer la porte.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.