Elliptique et renforcement au sol : une séance combinée en trois tours
Trois tours qui alternent cinq minutes d'elliptique et un petit circuit au sol : squats, pompes inclinées, pont fessier, planche. Pour celles et ceux qui ont une machine et un tapis et veulent combiner endurance et renforcement dans la même séance.
Sans sautQuelques impacts au sol
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Foulée lente, Foulée progressive, Squats sans charge, Pont fessier à vide | ≈ 5 min |
| Trois tours : machine et sol | Circuit, 3 tours : Elliptique en endurance, Squats, Pompes inclinées, Pont fessier, Planche | ≈ 28 min |
| Retour au calme | Foulée très lente, Étirement des quadriceps, Étirement du psoas, Étirement des pectoraux | ≈ 5 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 38 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Entraînement avant ou arrière, à poignées mobiles de préférence : les séances donnent la résistance sur une échelle de 1 à 10 (à ramener à celle de votre machine) et demandent des poignées qui bougent pour le travail des bras.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatNotre guide d'achatPour les exercices au sol : il amortit les appuis des genoux, des mains et du dos, et il garde le parquet propre.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatIl protège le sol, stabilise la machine et réduit les vibrations transmises au plancher, ce qui compte dans un appartement.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatUn bon maintien du pied évite qu'il glisse sur la pédale. Évitez les semelles très épaisses ou souples, qui rendent l'appui moins précis, et les pieds nus ou en chaussettes.
Voir sur Amazon.frSur une machine à l'arrêt, il n'y a pas de vent apparent : un ventilateur orientable devant la machine rend les efforts plus supportables.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatÀ portée de main sur la console : boire une gorgée pendant les récupérations et s'essuyer le visage sans descendre de la machine.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min
Foulée lente
2 minCharge : résistance 1 à 2 sur 10
Pieds à plat, genoux souples, mains légères.
Foulée progressive
2 minCharge : résistance 3 sur 10, cadence 45 à 55 tr/min
Accélérez sans à-coups.
Pieds un peu plus larges que les hanches, descente lente, talons au sol : on prépare le premier exercice du circuit.
Sur le tapis, genoux fléchis : décollez le bassin en serrant les fessiers, sans cambrer.
Trois tours : machine et sol
Circuit · 3 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 30 s entre deux tours · ≈ 28 min
Trois tours : cinq minutes d'elliptique, puis quatre exercices au sol enchaînés avec 15 secondes de repos. Gardez un tapis et une chaise ou un plan stable à côté de la machine.
Elliptique en endurance
5 min · puis 30 s de récupérationCharge : résistance 4 à 5 sur 10, cadence 45 à 55 tr/min (effort 5 sur 10) ; descendez à l'arrêt
Une allure modérée : vous parlez, mais plus chanter. À la fin, ralentissez la machine avant de descendre, puis installez-vous sur le tapis.
- Plus facile : Résistance 3 sur 10.
- Plus difficile : Résistance 6 sur 10.
Squats
12 · puis 15 s de récupérationPieds un peu plus larges que les hanches, talons au sol, genoux dans l'axe des pieds : descendez comme pour vous asseoir, puis poussez le sol.
- Plus facile : Descendez jusqu'à une chaise placée derrière vous.
- Plus difficile : Pause de deux secondes en bas.
Pompes inclinées
10 · puis 15 s de récupérationMains sur le bord d'un plan stable (table, canapé), corps en planche : fléchissez les coudes à 45° du buste, poitrine vers le support.
- Plus facile : Support plus haut.
- Plus difficile : Support plus bas, ou pompes au sol.
Pont fessier
12 · puis 15 s de récupérationSur le dos, genoux fléchis, pieds à plat : décollez le bassin en serrant les fessiers, sans cambrer, puis redescendez lentement.
- Plus facile : Amplitude réduite.
- Plus difficile : Pont sur une jambe.
Planche
30 sSur les avant-bras, corps aligné de la tête aux talons, ventre rentré : respirez sans bloquer.
- Plus facile : Genoux au sol.
- Plus difficile : Tenez 45 secondes.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min
Foulée très lente
2 minCharge : résistance 1 à 2 sur 10, cadence lente
Baissez la résistance, ralentissez progressivement : la respiration doit redevenir calme avant de descendre. Descendez quand les pédales sont presque arrêtées, en vous tenant aux poignées fixes.
Étirement des quadriceps
30 s par côtéDebout, talon vers la fesse, genoux l'un contre l'autre.
Étirement du psoas
30 s par côtéEn fente basse, bassin poussé vers l'avant, buste droit.
Avant-bras contre un montant de porte, buste qui avance doucement.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
Pourquoi combiner elliptique et exercices au sol ?
Pour gagner du temps et varier les sollicitations : l'elliptique travaille l'endurance et le circuit au sol sollicite les muscles de manière plus ciblée. Repère de l'Organisation mondiale de la santé (2020) : du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine pour les adultes, en plus de l'endurance.
Faut-il enchaîner sans repos entre l'elliptique et le sol ?
Non : 30 secondes sont prévues pour descendre et s'installer, c'est un minimum. Si vous avez besoin de plus de temps pour descendre en sécurité, prenez-le : la séance ne s'en trouve pas pénalisée.
Peut-on faire cette séance sans tapis ?
Oui, sur un sol plat et antidérapant, mais un tapis amortit les appuis des genoux, des coudes et du dos. Le <a href="/guides/tapis-de-sol-choisir.html">guide pour choisir un tapis de sol</a> aide à choisir l'épaisseur.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.