Pompes et tractions lestées : haut du corps avancé en 35 minutes
Quand les pompes et les tractions se font facilement au poids du corps, le gilet ajoute la charge qui manque : tractions lestées, pompes lestées, pompes diamant, puis des tractions négatives pour finir. Une séance de confirmés qui demande une barre de traction fixée solidement.
Sans sautQuelques impacts au sol
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Cercles des épaules, Moulinets de bras, Suspension passive, Traction scapulaire, Pompes | ≈ 3 min |
| Tirage : tractions lestées | Séries : Traction lestée | ≈ 9 min |
| Poussée : pompes lestées | Séries : Pompes lestées, Pompes diamant | ≈ 13 min |
| Finition : tractions négatives et suspension | Séries : Traction négative, Suspension passive | ≈ 7 min |
| Retour au calme | Posture de l'enfant, Étirement des pectoraux, Étirement du grand dorsal, Étirement des poignets | ≈ 4 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 36 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Des sachets de sable ou des barres de métal qu'on ajoute par pas de 0,5 à 1 kg : il suit la progression, de la marche aux exercices lourds. Cherchez des sangles latérales et d'épaules, un buste court qui libère les hanches pour les squats, et un poids réparti entre la poitrine et le dos.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatMurale pour les tractions lestées, ou de porte à condition d'être contrôlée : le gilet ajoute plusieurs kilos à votre poids sur les points d'appui.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatNotre guide d'achatPour les tractions lourdes : la ceinture pend au bassin et laisse le gilet pour les pompes, ce qui évite qu'un gilet ne se déplace en pleine traction.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatPour une prise plus sûre à la barre et moins d'ampoules sur la paume.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatPour garder les poignets neutres dans les pompes lestées et gagner en amplitude.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 3 min
Cercles des épaules
30 sGrands cercles lents dans les deux sens.
Moulinets de bras
30 sBras tendus, cercles qui s'agrandissent.
Pendu à la barre, épaules relâchées, avant de commencer les tractions.
Pendu à la barre : tirez les omoplates vers le bas sans plier les bras.
Pompes
10Sans gilet, lentement, corps aligné.
Tirage : tractions lestées
Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 9 min
Quatre séries de cinq, deux minutes de repos : le gilet permet de durcir les tractions sans changer d'exercice. Le gilet doit rester plaqué, sans balancer.
Traction lestée
4 × 5 · repos 2 min · tempo 2-0-3Charge : gilet réglé pour que 5 répétitions restent propres, avec une répétition en réserve
Prise un peu plus large que les épaules, gilet plaqué : montez en tirant les coudes vers les hanches jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre, puis redescendez en trois secondes, bras tendus.
- Plus facile : Sans gilet, ou traction assistée avec un élastique.
- Plus difficile : Pause d'une seconde en haut, ou gilet plus lourd.
Poussée : pompes lestées
Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 13 min
Pompes lestées
4 × 8 · repos 1 min 30 · tempo 2-0-1Charge : gilet de 5 à 10 kg pour beaucoup
Mains sous les épaules, gilet plaqué, corps aligné de la tête aux talons : descendez la poitrine à quelques centimètres du sol, coudes à 45° du buste, puis poussez.
- Plus facile : Sans gilet, ou pompes inclinées.
- Plus difficile : Pompes déclinées, pieds sur une chaise.
Pompes diamant
3 × max − 2 · repos 1 min 15Charge : sans gilet, ou gilet léger
Mains rapprochées sous la poitrine, pouces et index formant un losange : descendez en gardant les coudes près du corps, puis poussez. Arrêtez deux répétitions avant l'échec.
- Plus facile : Pompes classiques.
- Plus difficile : Avec le gilet.
Finition : tractions négatives et suspension
Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 7 min
Traction négative
3 × 3 · repos 1 min 15 · tempo 5-0-0Montez sur une chaise pour avoir le menton au-dessus de la barre, puis descendez en cinq secondes, jusqu'à bras tendus.
- Plus facile : Descente de trois secondes.
- Plus difficile : Avec le gilet, descente de six secondes.
Suspension passive
2 × 30 s · repos 45 sCharge : sans gilet
Pendu à la barre, bras tendus, épaules relâchées vers les oreilles : laissez le poids du corps étirer les épaules.
- Plus facile : 20 secondes, un pied au sol.
- Plus difficile : Avec le gilet, 40 secondes.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Posture de l'enfant
40 sÀ genoux, fesses sur les talons, bras allongés devant.
Étirement des pectoraux
30 s par côtéAvant-bras contre un montant de porte.
Étirement du grand dorsal
30 s par côtéUne main loin devant, fesses vers les talons.
Doigts tirés vers vous, paume vers l'avant puis vers le bas.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
À lire aussi
- ÉquipementSéances avec un gilet lesté : 6 séances, de la marche aux tractions lestées
- SéanceMarche rapide avec gilet lesté : 40 minutes d'allure alternée
- SéanceJambes avec gilet lesté : squats, fentes et montées en 35 minutes
- SéanceGainage lesté : planches et exercices au sol avec gilet, 25 minutes
- GuideComment choisir un gilet lesté
- GuideComment choisir une barre de traction
- GuideComment installer une barre de traction murale
- Mon carnet de séances
Questions fréquentes
À partir de quel niveau lester ses tractions ?
Quand on enchaîne plusieurs séries de tractions propres sans gilet : la charge ajoute de la force, pas de la technique. Pour débuter, les séances à la barre sans charge sont plus adaptées.
Un gilet lesté ou une ceinture de lestage pour les tractions ?
Le gilet reste plaqué au buste mais peut balancer ; la ceinture pend au bassin et laisse le haut du corps libre. Les deux fonctionnent, la ceinture est souvent préférée pour les tractions lourdes.
Pourquoi finir par des tractions négatives ?
La descente lente, en cinq secondes, travaille les muscles du dos en allongement, en un geste que l'on maîtrise encore en fin de séance. Ne forcez pas si l'épaule tire.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.