Séance

Adducteurs et fessiers aux disques de glisse : un circuit pour débuter

Glissé latéral debout, pont talons glissés, fente latérale et fente arrière : quatre mouvements en circuit qui travaillent l'intérieur des cuisses et les fessiers, à faible vitesse et sans saut. Une séance de niveau débutant pour apprendre à guider le disque.

Durée25 min
NiveauDébutant
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneBas du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisDisques de glisse

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, bras qui balancent, Cercles de hanches, Fente latérale, Pont fessier, Squats lents≈ 4 min
Circuit adducteurs et fessiersCircuit, 3 tours : Glissé latéral debout, Pont fessier, talons glissés, Fente latérale glissée, Fente arrière glissée≈ 15 min
Retour au calmeÉtirement des adducteurs, Étirement des fessiers, Étirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 23 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUne paire de disques de glisse double face

Une face lisse glisse sur parquet, carrelage ou linoléum ; l'autre, en tissu, glisse sur moquette. Deux disques suffisent pour toutes les séances.

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IndispensableUn sol lisse, propre et sec

Parquet, carrelage ou linoléum : sur un sol qui accroche ou qui est humide, les disques ne glissent pas ou, pire, glissent de façon irrégulière. Passez un coup de chiffon avant la séance.

PratiqueUn mur ou un dossier de chaise pour l'appui

Une main posée sur un appui stable rassure pour les fentes glissées et les glissés latéraux, surtout pour les premières séances.

PratiqueUne serviette pliée ou un tapis fin

Pour poser les genoux ou les avant-bras en planche et protéger les articulations du sol dur. Gardez-la hors de la zone de glisse.

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FacultatifDes chaussettes antidérapantes ou des chaussures de sport propres

Un pied nu ou en chaussette lisse glisse parfois sur le disque ; des chaussettes à picots ou des chaussures propres assurent l'appui sur le pied porteur.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, bras qui balancent

    1 min

    Rythme progressif.

  2. Cercles de hanches

    30 s

    Mains sur les hanches, grands cercles dans les deux sens.

  3. Fente latérale

    6 par côté

    Sans disque : pas latéral, fesses en arrière, jambe d'appui fléchie.

  4. Pont fessier

    10

    Allongé, genoux fléchis, montez le bassin, tenez deux secondes.

  5. Squats lents

    8

    Descente en trois secondes, talons au sol.

Circuit adducteurs et fessiers

Circuit · 3 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 1 min entre deux tours · ≈ 15 min

Quatre mouvements à enchaîner avec vingt secondes de repos entre chacun, puis une minute avant le tour suivant : trois tours.

  1. Glissé latéral debout

    8 par jambe · puis 20 s de récupération

    Debout près d'un appui, un disque sous un pied : glissez ce pied sur le côté, jambe tendue, puis ramenez-le contre l'autre pied en serrant l'intérieur de la cuisse.

    • Plus facile : Glissé plus court, main sur un mur.
    • Plus difficile : Pause d'une seconde pied écarté, retour lent de trois secondes.

  2. Pont fessier, talons glissés

    8 · puis 20 s de récupération

    Allongé, talons sur les disques, bassin monté : glissez les talons loin de vous de quelques dizaines de centimètres puis ramenez-les, en gardant le bassin haut.

    • Plus facile : Un pied au sol, un seul talon qui glisse.
    • Plus difficile : Un seul talon qui glisse, l'autre jambe en l'air.

  3. Fente latérale glissée

    6 par côté · puis 20 s de récupération

    Un disque sous un pied : glissez-le sur le côté, jambe tendue, en pliant l'autre genou et en reculant les fesses, puis ramenez le pied.

    • Plus facile : Glissé court, main sur un appui.
    • Plus difficile : Descendez plus bas, pause de deux secondes.

  4. Fente arrière glissée

    8 par jambe · puis 20 s de récupération

    Un disque sous le pied arrière : glissez-le en arrière en pliant la jambe avant jusqu'à frôler le sol avec le genou, puis revenez en poussant dans le talon avant.

    • Plus facile : Amplitude réduite, main sur un appui.
    • Plus difficile : Tempo lent de trois secondes à la descente.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Étirement des adducteurs

    30 s

    Assis, plantes de pied jointes, genoux qui s'ouvrent doucement.

  2. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Allongé, cheville sur le genou opposé, tirez doucement vers la poitrine.

  3. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Talon vers la fesse, une main au mur.

  4. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Talon posé devant, jambe tendue, dos droit.

Conseils et adaptations

Régler l'effort
Gardez à chaque série deux ou trois répétitions en réserve : les mouvements sont courts, la glisse doit rester maîtrisée du début à la fin. Si vous sentez des tremblements ou un manque de contrôle sur le glissé latéral, raccourcissez-le et gardez la main sur un appui.
Les erreurs fréquentes
Laisser le genou de la jambe d'appui partir vers l'intérieur, ou précipiter le retour du disque : c'est le retour lent qui sollicite l'intérieur de la cuisse. Dans le pont, le bassin reste monté sans se creuser le dos.
Sécurité propre à cette séance
Les adducteurs sont sensibles aux étirements rapides : ne forcez pas l'écart de la jambe, et arrêtez-vous au moindre pincement à l'aine. Gardez un sol sec et un appui à portée de main.
Et ensuite
Quand les trois tours sont fluides, passez à la séance de jambes aux disques de glisse. Pour l'intérieur des cuisses sans disque, voyez aussi la séance jambes et fessiers sans matériel.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Qu'est-ce que les adducteurs ?

Ce sont les muscles de l'intérieur de la cuisse, qui ramènent la jambe vers l'axe du corps et stabilisent le bassin. Le glissé latéral les sollicite surtout au moment où le pied revient.

Pourquoi des mouvements aussi lents ?

Parce que la glisse supprime l'élan : en ralentissant le retour, le muscle travaille plus longtemps et le mouvement reste contrôlé. La vitesse n'est pas un but dans cette séance.

Peut-on la faire sans disques ?

On peut remplacer le disque par une serviette sur parquet ou un morceau de tissu, ou par un coussin de glisse. La séance reste faisable, avec des sensations un peu différentes.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.