Séance

Mini-bandes debout : marches latérales, squats et fentes, 30 minutes

Trois supersets qui associent un exercice de jambes classique à un exercice de hanche contre la bande : squat et marche latérale, fente arrière et fente latérale, pont fessier et coquillage. Pour qui connaît déjà les mouvements et veut ajouter de la tension aux fessiers sans matériel lourd.

Durée30 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneBas du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisMini-bandes

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, genoux hauts, Squats lents, à vide, Marche latérale, bande légère, Pont fessier, Cercles de hanches≈ 4 min
Superset 1 : squat et marche latéraleSuperset, 3 tours : Squat, bande au-dessus des genoux, Marche latérale en demi-squat≈ 9 min
Superset 2 : fentesSuperset, 2 tours : Fente arrière, bande au-dessus des genoux, Fente latérale, bande au-dessus des genoux≈ 5 min
Superset 3 : fessiers au solSuperset, 2 tours : Pont fessier, bande au-dessus des genoux, Coquillage≈ 6 min
Retour au calmeÉtirement des quadriceps, Étirement des fessiers, Étirement des adducteurs, Étirement des hanches≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 28 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableMini-bandes élastiques de 30 cm, plusieurs niveaux

Un jeu de trois mini-bandes (légère, moyenne, forte) se règle exercice par exercice. Les modèles en tissu ne roulent pas sur la peau et glissent peu ; ceux en latex sont plus souples et plus légers.

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PratiqueMini-bandes de résistances différentes

Deux ou trois niveaux évitent de tout faire avec la même bande : légère pour la fente latérale, forte pour le pont fessier.

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PratiqueTapis de sol de 6 à 10 mm

Pour les exercices couchés ou à quatre pattes : il amortit les genoux et les coudes et empêche de glisser.

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FacultatifMinuteur d'intervalles

Le minuteur de cette page suffit. Un minuteur posé au sol évite de garder le téléphone en main entre deux exercices.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, genoux hauts

    45 s

    Montez progressivement les genoux, bras qui balancent.

  2. Squats lents, à vide

    45 s

    Descendez en trois secondes, talons au sol, remontez en deux.

  3. Marche latérale, bande légère

    40 s

    Charge : bande légère au-dessus des genoux

    Demi-squat, pas de côté dans un sens puis dans l'autre, sans que les pieds se touchent.

  4. Pont fessier

    40 s

    Sur le dos, pieds à plat : montez le bassin, tenez une seconde, redescendez lentement.

  5. Cercles de hanches

    30 s

    Mains sur les hanches, grands cercles lents dans les deux sens.

Superset 1 : squat et marche latérale

Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 9 min

  1. Squat, bande au-dessus des genoux

    12 · tempo 3-0-1

    Charge : bande moyenne

    Pieds largeur de bassin, bande au-dessus des genoux : descendez en repoussant les genoux vers l'extérieur, cuisses à l'horizontale ou presque, puis remontez en poussant le sol.

    • Plus facile : Bande plus légère, moins de profondeur.
    • Plus difficile : Pause de deux secondes en bas.

  2. Marche latérale en demi-squat

    10 pas par côté

    Charge : bande moyenne au-dessus des genoux ou aux chevilles

    Restez en demi-squat pendant toute la marche, bassin à hauteur constante, pieds largeur de bassin : dix pas dans un sens, puis dix pas dans l'autre.

    • Plus facile : Bande plus légère.
    • Plus difficile : Bande aux chevilles.

Superset 2 : fentes

Superset · 2 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 5 min

  1. Fente arrière, bande au-dessus des genoux

    10 par jambe

    Charge : bande légère à moyenne

    Bande au-dessus des genoux : reculez une jambe, descendez le genou arrière près du sol en gardant le genou avant au-dessus de la cheville, remontez en poussant sur le pied avant.

    • Plus facile : Une main sur un mur, sans bande.
    • Plus difficile : Pause d'une seconde en bas.

  2. Fente latérale, bande au-dessus des genoux

    8 par jambe

    Charge : bande légère

    Faites un grand pas de côté en poussant les fesses vers l'arrière, jambe d'appui fléchie, l'autre tendue ; repoussez le sol pour revenir pieds joints.

    • Plus facile : Pas plus petit, sans bande.
    • Plus difficile : Bande plus forte.

Superset 3 : fessiers au sol

Superset · 2 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 6 min

  1. Pont fessier, bande au-dessus des genoux

    15

    Charge : bande moyenne à forte

    Pieds largeur de bassin, bande au-dessus des genoux : montez en gardant les genoux écartés, tenez deux secondes en haut.

    • Plus facile : Bande plus légère.
    • Plus difficile : Sur une jambe, la bande reste en place.

  2. Coquillage

    12 par côté

    Charge : bande moyenne

    Allongé sur le côté, genoux fléchis, pieds joints : ouvrez le genou du dessus contre la bande, bassin immobile, refermez lentement.

    • Plus facile : Bande plus légère.
    • Plus difficile : Pause de deux secondes genou ouvert.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Debout, main au mur : ramenez le talon vers la fesse, genoux côte à côte.

  2. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Allongé sur le dos, cheville posée sur le genou opposé : ramenez la jambe vers la poitrine.

  3. Étirement des adducteurs

    30 s

    Assis, plantes des pieds jointes, genoux vers le sol : penchez-vous légèrement, dos droit.

  4. Étirement des hanches

    30 s par côté

    Un genou au sol, avancez doucement le bassin sans cambrer.

Conseils et adaptations

Régler la résistance
La bonne bande se reconnaît à la tension qu'elle conserve pendant toute la série : si elle se relâche en haut du mouvement, elle est trop légère ; si les genoux rentrent vers l'intérieur, elle est trop forte. Les deux dernières répétitions doivent demander un effort, sans perdre la position des genoux.
Placement et contrôle de la bande
Une mini-bande trop serrée ou qui remonte pince la peau : placez-la sur un vêtement long si besoin et glissez-la jusqu'à une zone où elle reste en place (au-dessus des genoux plutôt qu'au pli du genou). Contrôlez-la avant chaque séance : une fissure ou un fil qui s'effiloche sont des raisons de la remplacer, car une bande qui casse fouette la peau. Si vous êtes sensible au latex, prenez des bandes en tissu.
Genoux et hanches
À chaque exercice debout, le genou suit la direction des orteils et ne rentre pas vers l'intérieur : c'est la raison d'être de la bande. Arrêtez en cas de douleur au genou ou à la hanche et revenez à la version plus facile.
Progresser
Passez à trois tours pour les fentes, ou à une bande plus forte. Si vous avez des haltères, vous pouvez ensuite enchaîner avec la séance de bas du corps aux haltères en alternant les jours.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Les mini-bandes remplacent-elles des charges pour les jambes ?

Elles ajoutent de la résistance latérale, mais elles ne donnent pas une charge verticale élevée. Pour les squats et les fentes, associez-les à des haltères ou à un gilet lesté si vous voulez progresser en force sur plusieurs mois.

Pourquoi la bande se place-t-elle au-dessus des genoux ?

À cet endroit, elle est stable, elle ne gêne pas la flexion du genou et elle demande aux muscles de la hanche de repousser les genoux vers l'extérieur. Aux chevilles, elle est plus difficile à contrôler.

Combien de temps entre deux séances de jambes ?

Laissez un jour de repos ou une séance sans jambes entre deux séances de bas du corps, surtout si vous avez des courbatures. Vous pouvez intercaler une séance de haut du corps ou une marche.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.