30min
Durée totale
Fiche pratique
Séance de 30 minutes avec une barre de traction
Séance de 30 minutes avec une barre de traction : 5 minutes d'échauffement, 4 exercices en supersets, 4 minutes de retour au calme. Le déroulé minute par minute, les exercices avec leurs liens et comment adapter la séance.
30 minutes : 5 min d'échauffement, 21 min de travail, 4 min de retour au calme ; groupes travaillés : abdominaux, biceps, dos, fessiers et ischio-jambiers, pectoraux, quadriceps.
4
Exercices
21min
Travail
6
Groupes musculaires
Le déroulé
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Suspension passive 2 × 15 s, tractions scapulaires, rotations d'épaules, 10 squats, 10 pompes inclinées | 5 min |
| Bloc 1 | Traction en supination (chin-up) ; Fente bulgare | 15 à 16 min |
| Bloc 2 | Pompes ; Relevé de genoux suspendu | 5 à 6 min |
| Retour au calme | Étirements : grand dorsal, pectoraux, épaules | 4 min |
Le corps de séance
Bloc 1 — supersets
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Traction en supination (chin-up) | 4 × 3 à 8 |
| Fente bulgare | 4 × 10 par jambe |
Enchaîner les deux exercices sans repos entre eux, puis 90 secondes à 2 minutes de pause avant la série suivante.
Bloc 2 — fin de séance
| Exercice | Format |
|---|---|
| Pompes | 3 × 10 à 15 |
| Relevé de genoux suspendu | 3 × 8 à 12 |
Pourquoi cette séance
Trente minutes pour qui fait déjà quelques tractions : un bloc de tractions en supination et de fentes bulgares, puis pompes et relevés de genoux. Gardez une ou deux répétitions en réserve sur les tractions pour pouvoir tenir les quatre séries.
Une barre de porte doit correspondre à la largeur et à la solidité du montant ; voir le guide pour choisir une barre de traction.
Pour adapter : réduisez le nombre de tours ou de séries plutôt que d'accélérer au détriment de la technique. Si un exercice fait mal, remplacez-le par sa variante plus facile, indiquée sur sa fiche.
Source : recommandations de l'OMS sur l'activité physique (2020) : au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine ; séries, répétitions et repos d'après l'American College of Sports Medicine (2009) ; format Tabata : Tabata et coll. (1996) ; étirements : ACSM, Garber et coll. (2011).
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir une barre de traction :
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Barre de porte à appui, 100 kg et plus.
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Barre murale multiprises, dégagement 50 cm.
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Questions fréquentes
Une séance de 30 minutes avec une barre de traction, c'est suffisant ?
Oui, deux à trois fois par semaine, pour entretenir et progresser au début. C'est la durée de la plupart des séances d'un programme de renforcement à la maison.
Faut-il s'échauffer avant ?
Oui, 5 minutes : suspension passive 2 × 15 s, tractions scapulaires, rotations d'épaules, 10 squats, 10 pompes inclinées. L'échauffement prépare les articulations et réduit la raideur des premières séries.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois, avec au moins un jour de récupération entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.