45min
Durée totale
Fiche pratique
Séance de 45 minutes avec une barre de traction
Séance de 45 minutes avec une barre de traction : 7 minutes d'échauffement, 8 exercices en trois blocs, 6 minutes de retour au calme. Le déroulé minute par minute, les exercices avec leurs liens et comment adapter la séance.
45 minutes : 7 min d'échauffement, 32 min de travail, 6 min de retour au calme ; groupes travaillés : abdominaux, biceps, dos, épaules, fessiers et ischio-jambiers, pectoraux, quadriceps, triceps.
8
Exercices
32min
Travail
8
Groupes musculaires
Le déroulé
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Suspension passive 2 × 15 s, tractions scapulaires, rotations d'épaules, 10 squats, 10 pompes inclinées | 7 min |
| Bloc 1 — force | Traction en pronation ; Pompes déclinées, pieds surélevés | 12 à 14 min |
| Bloc 2 — volume | Traction en supination (chin-up) ; Fente bulgare ; Dips sur chaise ou sur banc ; Pont fessier sur une jambe | 14 à 16 min |
| Bloc 3 — finition | Relevé de jambes tendues suspendu ; Suspension à la barre (dead hang) | 4 à 5 min |
| Retour au calme | Étirements : grand dorsal, pectoraux, épaules | 6 min |
Le corps de séance
Bloc 1 — force
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Traction en pronation | 5 × 3 à 6 |
| Pompes déclinées, pieds surélevés | 4 × 8 à 12 |
Séries séparées, 2 minutes de repos : on vise la qualité, avec une ou deux répétitions en réserve.
Bloc 2 — volume
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Traction en supination (chin-up) | 3 × max − 2 |
| Fente bulgare | 3 × 10 par jambe |
| Dips sur chaise ou sur banc | 3 × 10 |
| Pont fessier sur une jambe | 3 × 12 par jambe |
En supersets : 1 et 2, puis 3 et 4, 60 à 90 secondes de pause entre deux passages.
Bloc 3 — finition
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Relevé de jambes tendues suspendu | 3 × 6 à 10 |
| Suspension à la barre (dead hang) | 2 × 30 s |
Pourquoi cette séance
Quarante-cinq minutes pour un pratiquant qui enchaîne au moins cinq tractions : force en pronation, puis volume. « Max − 2 » signifie deux répétitions de moins que votre maximum. La suspension finale étire le dos et renforce la préhension.
Une barre de porte doit correspondre à la largeur et à la solidité du montant ; voir le guide pour choisir une barre de traction.
Pour adapter : réduisez le nombre de tours ou de séries plutôt que d'accélérer au détriment de la technique. Si un exercice fait mal, remplacez-le par sa variante plus facile, indiquée sur sa fiche.
Source : recommandations de l'OMS sur l'activité physique (2020) : au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine ; séries, répétitions et repos d'après l'American College of Sports Medicine (2009) ; format Tabata : Tabata et coll. (1996) ; étirements : ACSM, Garber et coll. (2011).
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir une barre de traction :
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Questions fréquentes
Une séance de 45 minutes avec une barre de traction, c'est suffisant ?
Oui, deux à trois fois par semaine, pour entretenir et progresser au début. C'est la durée de la plupart des séances d'un programme de renforcement à la maison.
Faut-il s'échauffer avant ?
Oui, 7 minutes : suspension passive 2 × 15 s, tractions scapulaires, rotations d'épaules, 10 squats, 10 pompes inclinées. L'échauffement prépare les articulations et réduit la raideur des premières séries.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois, avec au moins un jour de récupération entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.