Combien de protéines par jour

D'où viennent ces fourchettes

Pour un adulte sédentaire, la référence nutritionnelle en France et en Europe est de 0,83 g par kg de poids corporel et par jour. Pour la prise de muscle, la méta-analyse de Morton et collaborateurs (2018), qui regroupe 49 études, situe le seuil au-delà duquel un apport supplémentaire n'apporte plus de gain vers 1,6 g/kg, avec une borne haute de l'intervalle de confiance à 2,2 g/kg. En restriction calorique, un apport plus élevé aide à préserver la masse musculaire. Après 65 ans, les sociétés savantes de gériatrie recommandent 1 à 1,2 g/kg pour compenser la résistance anabolique liée à l'âge.

Ces chiffres s'appliquent à des adultes en bonne santé. Une pathologie rénale, une grossesse ou un traitement particulier changent la donne : c'est alors un médecin ou un diététicien qui fixe l'apport.

La répartition compte

Questions fréquentes

Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?

Entre 1,6 et 2,2 g par kg de poids corporel, selon la méta-analyse de Morton (2018) sur 49 études. Au-delà de 1,6 g/kg, le gain supplémentaire est faible ; en dessous, la construction musculaire est limitée par l'apport.

Combien de protéines par jour pour un adulte sédentaire ?

0,83 g par kg de poids et par jour, la référence nutritionnelle en France et en Europe, soit 58 g pour une personne de 70 kg. C'est un apport couvert par une alimentation ordinaire.

Faut-il des protéines juste après l'entraînement ?

Ce n'est pas nécessaire. La « fenêtre anabolique » de 30 minutes est un mythe : l'apport total de la journée et sa répartition sur trois à cinq prises comptent davantage que le minutage.

Combien de protéines par repas ?

Environ 0,4 g par kg de poids par prise, soit 25 à 40 g pour la plupart des adultes. Au-delà, le surplus n'est pas gaspillé mais ne stimule pas davantage la synthèse musculaire. D'où l'intérêt de répartir sur plusieurs repas.

Les protéines en poudre sont-elles nécessaires ?

Non. Ce sont des aliments pratiques pour compléter un apport insuffisant, pas des produits supérieurs aux œufs, produits laitiers, viandes, poissons ou légumineuses. Si l'alimentation couvre le besoin, elles n'ajoutent rien.