Séance

Pectoraux au banc : développés plat et incliné, séance de 40 minutes

Développé couché, développé incliné, écarté, pull-over puis pompes pieds surélevés : une séance centrée sur la poitrine, avec des tempos lents et des repos pour garder la charge d'une série à l'autre. Pour les pratiquants intermédiaires qui ont un banc et des haltères réglables.

Durée40 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneHaut du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisBanc de musculation, haltères

Sans sautQuelques impacts au sol

Mon carnet (0)

La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementCercles des épaules, Moulinets de bras, Pompes inclinées, Rotation thoracique à quatre pattes, Développé couché léger, Développé incliné léger≈ 4 min
Force : développé couchéSéries : Développé couché aux haltères≈ 8 min
Volume : incliné, écarté et pull-overSéries : Développé incliné aux haltères, Écarté couché aux haltères, Pull-over≈ 18 min
Finition : pompes et tricepsSuperset, 3 tours : Pompes pieds sur le banc, Extension triceps couché≈ 6 min
Retour au calmeÉtirement des pectoraux, Étirement des épaules, Étirement du grand dorsal, Étirement des poignets≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 41 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUne paire d'haltères réglables

Une paire à disques ou à sélecteur couvre toutes les charges de la séance. Pour le développé couché et les tirages, prévoyez des charges différentes de celles des exercices d'épaules.

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IndispensableUn banc de musculation inclinable

Le dossier se règle de 0 à 85° environ : plat pour le développé couché, incliné pour le développé incliné et le rowing poitrine appuyée. Vérifiez la charge maximale (utilisateur compris) et que rien ne bouge sous charge.

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PratiqueDes dalles de caoutchouc

Sous le banc et les haltères : elles évitent que les pieds du banc glissent ou marquent le sol, et étouffent le bruit des poses.

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FacultatifDes gants de musculation

Pour une prise plus sûre quand les mains transpirent ; rien d'indispensable avec des poignées moletées correctes.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Cercles des épaules

    30 s

    Grands cercles lents dans les deux sens.

  2. Moulinets de bras

    30 s

    Bras tendus, cercles qui s'agrandissent.

  3. Pompes inclinées

    10

    Mains sur le banc, corps aligné, lentement.

  4. Rotation thoracique à quatre pattes

    30 s par côté

    Une main derrière la tête : tournez le buste pour amener le coude vers le plafond.

  5. Développé couché léger

    12

    Charge : la moitié de votre charge de travail

    Omoplates serrées, amplitude complète.

  6. Développé incliné léger

    8

    Charge : la moitié de votre charge de travail

    Banc à 30°, haltères près de la poitrine.

Force : développé couché

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 8 min

Quatre séries, 90 secondes de repos. Pour installer les haltères : asseyez-vous, haltères sur les cuisses, puis basculez en arrière en les ramenant à la poitrine.

  1. Développé couché aux haltères

    4 × 8 à 10 · repos 1 min 30 · tempo 3-0-1

    Charge : une charge qui laisse deux répétitions en réserve à la dernière série

    Allongé sur le banc plat, omoplates serrées et pieds au sol : descendez les haltères en trois secondes jusqu'au niveau de la poitrine, coudes à 45° du buste, puis poussez en rapprochant légèrement les haltères.

    • Plus facile : Développé au sol, amplitude réduite.
    • Plus difficile : Pause de deux secondes en bas.

Volume : incliné, écarté et pull-over

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 18 min

  1. Développé incliné aux haltères

    3 × 10 · repos 1 min 15 · tempo 3-0-1

    Charge : un cran de moins que le développé couché

    Dossier à 30° environ : descendez les haltères vers le haut de la poitrine, puis poussez en diagonale vers le plafond.

    • Plus facile : Dossier à 15°, ou plat.
    • Plus difficile : Dossier à 45°.

  2. Écarté couché aux haltères

    3 × 12 · repos 1 min · tempo 3-1-1

    Charge : léger : 4 à 10 kg par haltère

    Bras légèrement fléchis, comme pour entourer un tonneau : descendez les haltères sur les côtés jusqu'à sentir un étirement de la poitrine, puis ramenez-les en arc de cercle.

    • Plus facile : Plus léger, amplitude réduite.
    • Plus difficile : Pause de deux secondes en bas.

  3. Pull-over

    3 × 10 · repos 1 min · tempo 3-1-1

    Charge : un haltère tenu à deux mains, 8 à 16 kg

    Haut du dos en travers du banc ou allongé dessus, bras presque tendus : descendez l'haltère derrière la tête jusqu'à sentir l'étirement sous les bras, puis ramenez-le au-dessus de la poitrine.

    • Plus facile : Allongé au sol, amplitude réduite.
    • Plus difficile : Pause de deux secondes en bas.

Finition : pompes et triceps

Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 6 min

  1. Pompes pieds sur le banc

    max − 2

    Pieds sur le banc, mains au sol sous les épaules : descendez poitrine vers le sol, corps aligné, et arrêtez deux répétitions avant l'échec.

    • Plus facile : Pompes classiques, mains au sol.
    • Plus difficile : Pieds surélevés plus haut, ou tempo 3-1-1.

  2. Extension triceps couché

    12

    Charge : léger : 4 à 10 kg

    Allongé sur le banc, bras verticaux : fléchissez les coudes pour amener les haltères près des tempes, puis tendez les bras. Les coudes restent fixes.

    • Plus facile : Un seul haltère tenu à deux mains.
    • Plus difficile : Tempo 3-0-1.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte, tournez doucement le buste.

  2. Étirement des épaules

    30 s par côté

    Bras tendu devant la poitrine.

  3. Étirement du grand dorsal

    30 s par côté

    Une main loin devant, fesses vers les talons.

  4. Étirement des poignets

    40 s

    Doigts tirés vers vous, paume vers l'avant puis vers le bas.

Conseils et adaptations

La sécurité du développé
Avec des haltères, on peut toujours les laisser tomber sur les côtés en cas de blocage : prévoyez de la place et un sol qui encaisse. Le banc doit être stable, sans vaciller, avec une charge maximale adaptée à votre poids plus celui des haltères : notre guide pour choisir un banc détaille ces points.
Les épaules
Les omoplates restent serrées et basses contre le banc pendant tout le développé, coudes à 45° du buste plutôt qu'écartés à 90°. Si l'épaule pince en bas du mouvement, réduisez l'amplitude ; une douleur qui persiste est un signal d'arrêt.
Régler la charge
Les deux dernières répétitions de chaque série doivent être exigeantes sans que la technique craque. Notre calculateur de charge maximale donne des repères pour convertir une série en charge de travail.
Progresser
Quand vous faites 10 répétitions sur les quatre séries du développé couché, montez d'un cran de charge et revenez à 8. Pour équilibrer la poitrine, ajoutez une séance de dos au banc incliné dans la même semaine.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Faut-il un banc inclinable pour cette séance ?

Il est préférable, car le développé incliné demande un dossier réglable. À défaut, un banc plat et un coussin ou une pile de livres solide sous le dossier peuvent dépanner, mais seulement s'ils ne bougent pas.

Combien de fois par semaine ?

Une à deux fois, avec au moins un jour entre deux séances qui sollicitent la poitrine. Pensez aussi à travailler le dos dans la semaine, pour équilibrer les tirages et les poussées.

Et si je n'ai pas de partenaire pour surveiller ?

Avec des haltères, vous pouvez poser ou lâcher les charges sur les côtés sans partenaire. C'est l'une des raisons pour lesquelles les haltères sont plus simples que la barre à la maison.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.