Abdominaux suspendus à la barre de traction : un circuit de 20 minutes
Relevés de genoux, relevés de jambes tendues, diagonales et creux suspendu : un circuit pour pratiquants confirmés qui travaille le tronc et la prise en même temps. Il suppose de tenir au moins trente secondes de suspension sans gêne dans les épaules.
Sans sautSilencieux
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Marche sur place, genoux hauts, Cercles d'épaules, Dead bug, Suspension passive, Traction scapulaire | ≈ 3 min |
| Circuit de tronc suspendu | Circuit, 3 tours : Relevé de genoux suspendu, Relevé de jambes suspendu, Relevé de genoux en diagonale, Creux suspendu | ≈ 13 min |
| Finition au sol | Circuit : Planche, Hollow body | ≈ 2 min |
| Retour au calme | Suspension passive, Étirement du grand dorsal, Étirement des poignets, Étirement des psoas | ≈ 4 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 21 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Une barre murale se visse dans un mur porteur et ne dépend pas d'un cadre de porte ; une barre de porte se pose sans perçage mais exige un cadre en bon état. Dans les deux cas, vérifiez la fixation avant chaque séance.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatNotre guide d'achatNotre guide d'achatPour les exercices au sol (superman, planche) et pour amortir la réception si vous lâchez la barre. Une serviette épaisse dépanne.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatElles protègent la paume des frottements et des callosités sur une barre moletée. Rien d'obligatoire : beaucoup de pratiquants s'en passent.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatElles soutiennent les avant-bras pour faire les relevés de genoux sans solliciter la prise. Ce n'est utile qu'avec une barre assez haute et très solide.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 3 min
Marche sur place, genoux hauts
45 sMontez les genoux à hauteur de hanche, en rythme.
Cercles d'épaules
30 sGrands cercles lents, vers l'arrière puis vers l'avant.
Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux à 90° : étendez un bras et la jambe opposée sans décoller les lombaires.
Bras tendus, épaules relâchées, pour préparer la prise.
Suspendu, haussez-vous en abaissant les épaules, sans plier les coudes.
Circuit de tronc suspendu
Circuit · 3 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 1 min entre deux tours · ≈ 13 min
Un passage par exercice, puis un repos d'une minute : trois tours. Si la prise lâche avant les abdominaux, descendez, secouez les mains et reprenez le tour.
Relevé de genoux suspendu
10 · puis 20 s de récupérationSuspendu, épaules abaissées : montez les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin, puis redescendez sans balancer.
- Plus facile : Relevé de genoux alterné, une jambe à la fois.
- Plus difficile : Genoux jusqu'aux coudes, avec une pause d'une seconde en haut.
Relevé de jambes suspendu
8 · puis 20 s de récupérationJambes tendues, montez les pieds à hauteur de hanche (ou plus haut si vous le pouvez) sans élan, puis redescendez en trois secondes.
- Plus facile : Genoux fléchis à 90°.
- Plus difficile : Pieds jusqu'à la barre, descente de cinq secondes.
Relevé de genoux en diagonale
8 par côté · puis 20 s de récupérationSuspendu, amenez les deux genoux vers un coude, puis vers l'autre, en tournant le bassin sans se balancer.
- Plus facile : Genoux vers la poitrine, sans rotation.
- Plus difficile : Jambes presque tendues pendant la diagonale.
Creux suspendu
20 s · puis 30 s de récupérationSuspendu, jambes tendues légèrement devant, bassin enroulé et épaules abaissées : tenez la position en creux, les côtes rapprochées du bassin.
- Plus facile : Genoux fléchis, 10 secondes.
- Plus difficile : Pieds à hauteur de hanche, 30 secondes.
Finition au sol
Circuit · 1 tour · un passage par exercice, puis on recommence le tour · ≈ 2 min
Planche
40 s · puis 30 s de récupérationSur les avant-bras, corps aligné des épaules aux chevilles, fessiers et ventre serrés : tenez sans creuser le bas du dos.
- Plus facile : Genoux au sol.
- Plus difficile : Une jambe levée en alternance toutes les dix secondes.
Hollow body
30 sAllongé sur le dos, lombaires collées au sol : décollez épaules et jambes tendues, bras le long des oreilles, et tenez.
- Plus facile : Genoux fléchis, bras le long du corps.
- Plus difficile : Bras au-dessus de la tête, jambes plus basses.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Bras tendus, épaules relâchées, respiration lente.
Étirement du grand dorsal
30 s par côtéUne main loin devant, fesses vers les talons.
Doigts tirés vers vous, paume vers l'avant, puis vers le bas.
Étirement des psoas
30 s par côtéGenou au sol, bassin poussé vers l'avant, buste haut.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
Pourquoi cette séance est-elle réservée aux confirmés ?
Parce qu'elle demande de supporter son poids sur les épaules et la prise pendant plusieurs minutes cumulées, avec des mouvements de bassin contrôlés. Sans l'habitude des suspensions, les mains et les épaules fatiguent bien avant le tronc.
Peut-on la faire sans barre ?
Pas dans sa forme actuelle, mais les relevés de genoux et de jambes se remplacent au sol par des relevés de jambes allongé, des planches et des hollow body, que la finition de cette séance reprend.
Combien de fois par semaine ?
Une ou deux fois, en gardant un jour de repos entre deux séances de suspension, et en alternant avec des séances qui travaillent le dos ou les jambes pour répartir la charge sur la semaine.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.