Circuit cardio aux élastiques, sans saut : 25 minutes

Circuit A : jambes, poussée, tirage

Circuit · 2 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 45 s entre deux tours · ≈ 8 min

1. Thruster à l'élastique

   40 s · puis 20 s de récupération☐ ☐

   Charge : élastique sous les pieds, niveau léger à moyen

   Poignées à hauteur des épaules : descendez en squat, puis remontez en poussant les poignées au-dessus de la tête dans un seul mouvement. Redescendez les mains aux épaules en même temps que vous fléchissez.

   • Plus facile : Squat et développé en deux temps, plus lents.
   • Plus difficile : Élastique plus fort, ou squat plus profond.

2. Coups de poing à l'élastique

   40 s · puis 20 s de récupération☐ ☐

   Charge : élastique ancré derrière vous, niveau léger

   Dos à l'ancrage, un pied devant l'autre, poignées aux épaules : enchaînez des coups de poing droits alternés, en tournant légèrement les hanches. Gardez le menton rentré.

   • Plus facile : Élastique plus léger, rythme plus lent.
   • Plus difficile : Fente un peu plus basse, rythme plus rapide.

3. Fente arrière alternée, élastique aux épaules

   40 s · puis 20 s de récupération☐ ☐

   Charge : boucle ou poignées aux épaules, niveau léger

   Pied avant posé sur l'élastique : reculez l'autre jambe, descendez le genou arrière près du sol, remontez en poussant sur le pied avant, puis changez de jambe.

   • Plus facile : Fente peu profonde, une main sur un mur.
   • Plus difficile : Élastique plus fort.

4. Tirage horizontal rapide

   40 s · puis 20 s de récupération☐ ☐

   Charge : élastique ancré à hauteur de poitrine, niveau léger à moyen

   Genoux souples, bras tendus : tirez les poignées vers les côtes, serrez les omoplates, revenez sans lâcher la tension. Rythme soutenu mais sans à-coups.

   • Plus facile : Niveau plus léger.
   • Plus difficile : Tirage en fente, un pied devant.

Circuit B : tout le corps, tronc

Circuit · 2 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 45 s entre deux tours · ≈ 9 min

Marchez quelques pas pour récupérer avant le circuit B : il demande plus de coordination.

1. Patineur sans saut, boucle au-dessus des genoux

   40 s · puis 20 s de récupération☐ ☐

   Charge : mini-boucle légère ou moyenne

   Faites un grand pas en diagonale vers l'arrière, la jambe passe derrière l'autre, jambe d'appui fléchie ; revenez et changez de côté, bras qui balancent. Posez les pieds sans bruit.

   • Plus facile : Petits pas, sans boucle.
   • Plus difficile : Touchez le sol de la main opposée.

2. Squat et rowing

   40 s · puis 20 s de récupération☐ ☐

   Charge : élastique ancré devant à hauteur de poitrine

   Poignées tenues bras tendus devant vous : descendez en squat en avançant les bras, puis remontez en tirant les coudes vers l'arrière.

   • Plus facile : Moins de profondeur au squat.
   • Plus difficile : Rowing à un bras, en alternant.

3. Mountain climbers

   40 s · puis 20 s de récupération☐ ☐

   En planche mains au sol, ramenez un genou vers la poitrine puis l'autre, le bassin reste bas. Reposez les pieds sans claquer.

   • Plus facile : Mains sur une chaise.
   • Plus difficile : Accélérez sans claquer les pieds.

4. Pallof press

   20 s par côté · puis 20 s de récupération☐ ☐

   Charge : élastique ancré à hauteur de poitrine

   De profil par rapport à l'ancrage, élastique contre le sternum : poussez les mains devant vous en résistant à la rotation du buste, tenez deux secondes, ramenez. Le minuteur compte 20 secondes de chaque côté.

   • Plus facile : Élastique plus léger, se rapprocher de l'ancrage.
   • Plus difficile : Pieds rapprochés.