Séance

Bas du corps aux haltères : séance de force de 45 minutes

Squat goblet lourd, soulevé de terre roumain, fente bulgare et hip thrust : une séance de jambes pour pratiquants confirmés, avec des séries courtes, des repos longs et des charges qui comptent. Un banc ou une chaise solide est nécessaire.

Durée45 min
NiveauConfirmé
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneBas du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisHaltères

Sans sautQuelques impacts au sol

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, genoux hauts, Cercles de hanches, Squats sans charge, Fentes arrière, Pont fessier, Squat goblet léger≈ 4 min
Force : squat et charnièreSéries : Squat goblet lourd, Soulevé de terre roumain≈ 20 min
UnilatéralSéries : Fente bulgare≈ 6 min
Superset fessiers et molletsSuperset, 3 tours : Hip thrust à l'haltère, Mollets sur une jambe≈ 9 min
Retour au calmeÉtirement des quadriceps, Étirement des fessiers, Étirement des ischio-jambiers, Étirement du psoas, Étirement des mollets≈ 6 min
Totalinstallation et repos compris≈ 46 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableHaltères réglables jusqu'à 20 kg ou plus

La séance demande des charges lourdes pour le squat et le soulevé de terre : des haltères à disques réglables montent plus haut que la plupart des modèles à sélecteur.

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PratiqueBanc de musculation

Pour la fente bulgare et le hip thrust : plus stable et à la bonne hauteur. Une chaise solide calée contre un mur dépanne.

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PratiqueDalles de sol en caoutchouc

Les haltères lourds posés entre deux séries marquent un parquet ; des dalles amortissent les chocs et le bruit.

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FacultatifSangles de tirage

Quand la prise lâche avant les jambes au soulevé de terre roumain : elles maintiennent les haltères en main.

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FacultatifCoussin de barre

Placé sous l'haltère pendant le hip thrust, il évite l'appui direct de la fonte sur les os du bassin.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, genoux hauts

    1 min

    Rythme progressif.

  2. Cercles de hanches

    30 s

    Grands cercles dans les deux sens.

  3. Squats sans charge

    10

    Amplitude complète.

  4. Fentes arrière

    6 par jambe

    Lentes, genou arrière près du sol.

  5. Pont fessier

    12

    Deux secondes en haut.

  6. Squat goblet léger

    8

    Avec la moitié de votre charge de travail.

Force : squat et charnière

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 20 min

Séries séparées, deux minutes de repos : la charge prime, la technique ne se négocie pas.

  1. Squat goblet lourd

    4 × 6 à 8 · repos 2 min · tempo 3-1-1

    Charge : l'haltère le plus lourd que vous tenez contre la poitrine en gardant deux répétitions en réserve

    Coudes sous l'haltère, buste droit, genoux dans l'axe des pieds : descendez sous la parallèle si votre mobilité le permet, pause d'une seconde, puis remontez fort.

    • Plus facile : Tempo 2-0-1, charge plus légère.
    • Plus difficile : Pieds surélevés sur deux petites cales au talon, pour descendre plus bas.

  2. Soulevé de terre roumain

    4 × 8 · repos 2 min · tempo 3-0-1

    Charge : deux haltères lourds, prise ferme

    Genoux légèrement fléchis, haltères au contact des cuisses : reculez les fesses jusqu'à mi-tibia, dos plat, puis poussez les hanches vers l'avant.

    • Plus facile : Amplitude jusqu'aux genoux.
    • Plus difficile : Sur une jambe, haltère dans la main opposée.

Unilatéral

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 6 min

  1. Fente bulgare

    3 × 8 par jambe · repos 1 min 30

    Charge : un haltère dans chaque main

    Pied arrière sur le banc, pied avant à un grand pas : descendez à la verticale, genou avant au-dessus du pied, buste légèrement penché.

    • Plus facile : Sans charge, ou fente arrière au sol.
    • Plus difficile : Tempo 3-1-1.

Superset fessiers et mollets

Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min 15 entre deux tours · ≈ 9 min

  1. Hip thrust à l'haltère

    10 à 12

    Charge : un haltère lourd posé sur les hanches, sur une serviette pliée

    Haut du dos appuyé sur le bord du banc, pieds à plat : montez le bassin jusqu'à l'horizontale, menton rentré, serrez les fessiers une seconde en haut.

    • Plus facile : Pont fessier au sol avec l'haltère.
    • Plus difficile : Pause de trois secondes en haut.

  2. Mollets sur une jambe

    12 par jambe

    Charge : un haltère dans la main du côté de la jambe qui travaille

    Avant du pied sur une marche, l'autre main tient la rampe : montez haut, descendez lentement sous le niveau de la marche.

    • Plus facile : Sur deux jambes.
    • Plus difficile : Pause de deux secondes en bas, étirement complet.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 6 min

  1. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Talon vers la fesse, genoux côte à côte.

  2. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Cheville sur le genou opposé, au sol.

  3. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Jambe tendue, buste penché dos droit.

  4. Étirement du psoas

    30 s par côté

    Fente basse, bassin vers l'avant.

  5. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains au mur, talon au sol.

Conseils et adaptations

Les repos longs
Deux minutes entre deux séries de squat ou de soulevé de terre permettent de garder la même charge sur les quatre séries. Raccourcir le repos transforme la séance en séance d'endurance musculaire.
Le plafond des haltères
Au-delà d'une certaine charge, tenir l'haltère devient la limite avant les jambes. C'est le moment de passer au tempo lent, aux pauses en bas ou au travail sur une jambe, ou d'envisager une barre et un rack : voyez comment choisir un rack à squat.
Le bas du dos
Le soulevé de terre roumain se fait dos plat : si le dos s'arrondit en bas, l'amplitude est trop grande pour votre mobilité. Une douleur dans le dos impose l'arrêt.
Estimer ses charges
Pour convertir une performance en charges de travail, notre calculateur de charge maximale donne des repères par nombre de répétitions.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Peut-on vraiment travailler en force avec des haltères ?

Oui, tant que les haltères sont assez lourds pour que 6 à 8 répétitions soient exigeantes. Les exercices sur une jambe, comme la fente bulgare, permettent d'aller loin avec des charges modestes.

Pourquoi des séries de 6 à 8 répétitions ?

Des séries courtes avec une charge lourde sollicitent surtout la force ; des séries plus longues, plus légères, l'endurance musculaire. Cette séance vise la force, d'où des répétitions basses et des repos longs.

Combien de fois par semaine ?

Une à deux fois, avec au moins deux jours entre deux séances de jambes lourdes. Les autres jours, travaillez le haut du corps ou faites une activité d'endurance tranquille.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.