Séance

Lancers de médecine-ball contre un mur : puissance et cardio en intervalles

Wall ball, lancers de poitrine, lancers rotatifs et slams : une séance par intervalles pour pratiquants confirmés qui cherchent l'explosivité et le souffle. À faire dans un garage, une cave ou à l'extérieur : le bruit et les rebonds ne conviennent pas à un appartement.

Durée30 min
NiveauConfirmé
ObjectifCardio
ZoneCorps entier
EspaceUne pièce ou une machine (6 m² et plus)
Matériel requisMédecine-ball

Sans sautBruyant

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, bras qui balancent, Cercles d'épaules, Rotations du buste, Squats sans charge, Charnière de hanche à vide, Lancers très légers contre le mur≈ 4 min
Intervalles 1 : wall ball et lancers de poitrineIntervalles, 5 tours : Wall ball, Lancer de poitrine au mur≈ 11 min
Intervalles 2 : rotations et slamsIntervalles, 4 tours : Lancer rotatif contre le mur, Slam au sol≈ 9 min
Retour au calmeMarche lente, Étirement des pectoraux, Étirement des épaules, Étirement des quadriceps, Étirement du bas du dos≈ 5 min
Totalinstallation et repos compris≈ 29 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn wall ball (ballon souple) ou un slam ball

Le wall ball, souple, rebondit peu et se rattrape contre un mur ; le slam ball, sans rebond, se jette au sol. Les deux ont une enveloppe qui résiste aux chocs répétés, ce qu'un médecine-ball rigide ne supporte pas toujours.

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PratiqueDes dalles de sol en caoutchouc

Pour absorber les chocs des slams et protéger parquet ou carrelage ; elles étouffent aussi une partie du bruit dans une cave ou un garage.

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PratiqueUn mur plein et dégagé

Un mur en béton ou en parpaings, sans fenêtre, miroir ni cloison fine dans la zone de lancer. Un mur de garage ou de cave convient.

FacultatifDes gants de musculation

Ils améliorent la prise sur un ballon moite et évitent les frottements sur les paumes pendant les séries de lancers.

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FacultatifUn minuteur d'intervalles

Le minuteur de cette page suffit. Un minuteur à gros chiffres posé au sol évite de manipuler le téléphone entre deux séries.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, bras qui balancent

    1 min

    Progressivement plus rapide, bras larges.

  2. Cercles d'épaules

    30 s

    Grands cercles lents dans les deux sens.

  3. Rotations du buste

    30 s

    Pieds écartés, bras souples, tournez le buste de chaque côté.

  4. Squats sans charge

    10

    Descente en trois secondes, talons au sol.

  5. Charnière de hanche à vide

    8

    Dos plat, reculez les fesses sans charge.

  6. Lancers très légers contre le mur

    8

    Ballon léger, à mi-hauteur, pour régler la distance au mur et le geste.

Intervalles 1 : wall ball et lancers de poitrine

Intervalles · 5 tours · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · 40 s entre deux tours · ≈ 11 min

Cinq tours : trente secondes d'effort, trente de repos. À bonne allure, vous pouvez dire quelques mots mais plus tenir une conversation (test de la parole).

  1. Wall ball

    30 s · puis 30 s de récupération

    Charge : un wall ball de 4 à 6 kg

    À un mètre du mur, ballon contre la poitrine : descendez en squat, remontez en poussant les jambes et lancez le ballon contre le mur à hauteur d'environ trois mètres, rattrapez-le bras tendus devant vous et redescendez aussitôt.

    • Plus facile : Lancer à hauteur des yeux, ballon plus léger.
    • Plus difficile : Ballon plus lourd, ou cible plus haute.

  2. Lancer de poitrine au mur

    30 s · puis 30 s de récupération

    Charge : un wall ball de 3 à 5 kg

    À deux mètres du mur, pieds décalés : lancez le ballon à deux mains depuis la poitrine contre le mur, rattrapez-le en amortissant avec les bras et enchaînez.

    • Plus facile : Plus près du mur, ballon plus léger.
    • Plus difficile : Plus loin du mur, avec un pas de lancer.

Intervalles 2 : rotations et slams

Intervalles · 4 tours · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · 40 s entre deux tours · ≈ 9 min

Quatre tours de rotations puis de slams. Si vous n'avez pas de slam ball, remplacez le slam par un lancer de poitrine supplémentaire.

  1. Lancer rotatif contre le mur

    20 s par côté · puis 30 s de récupération

    Charge : un wall ball de 3 à 5 kg

    Debout de côté à un mètre cinquante du mur : tournez le buste en arrière avec le ballon, puis projetez-le contre le mur en pivotant sur le pied arrière. Rattrapez-le et enchaînez, puis changez de côté.

    • Plus facile : Ballon plus léger, plus près du mur.
    • Plus difficile : Ballon plus lourd, rythme plus rapide.

  2. Slam au sol

    25 s · puis 30 s de récupération

    Charge : un slam ball de 4 à 8 kg

    Ballon au-dessus de la tête, bras tendus : jetez-le au sol devant vos pieds en pliant les genoux, ramassez-le en gardant le dos plat et remontez le ballon au-dessus de la tête.

    • Plus facile : Ballon plus léger, lancer moins fort.
    • Plus difficile : Ballon plus lourd, cadence plus rapide.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Marche lente

    1 min

    Respiration profonde, bras relâchés, jusqu'à ralentir le rythme cardiaque.

  2. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte.

  3. Étirement des épaules

    30 s par côté

    Bras tendu devant la poitrine, tiré par l'autre main.

  4. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Talon vers la fesse, une main au mur.

  5. Étirement du bas du dos

    30 s

    Allongé, genoux ramenés vers la poitrine.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
Choisissez un ballon qui permet de lancer vite sans que la technique se dégrade : trois à six kilos pour les débutants en lancers. L'intensité se règle par la cadence et le poids du ballon, jamais par le dépassement de la technique.
Les erreurs fréquentes
Lancer avec les bras seulement alors que la puissance part des jambes et des hanches, rattraper le ballon loin du corps, ou se placer trop près du mur et recevoir un rebond sur le visage. Un wall ball souple rebondit peu, mais un médecine-ball rigide n'est pas fait pour le mur.
Sécurité propre à cette séance
Cette séance de fractionné est réservée aux adultes en bonne santé : abstenez-vous si vous avez un problème cardiaque, une tension mal contrôlée ou une douleur aux épaules ou au dos, et demandez un avis médical en cas de doute. Dégagez la zone de lancer (pas de personnes, d'animaux, de fenêtres ni de miroirs) et arrêtez en cas de vertige ou de gêne dans la poitrine.
Pour aller plus loin
Le calculateur de fréquence cardiaque cible donne des repères d'intensité. Repère de l'OMS (2020) : 75 à 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité soutenue par semaine, ou 150 à 300 minutes d'intensité modérée, pour les adultes de 18 à 64 ans.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Quel ballon pour lancer contre un mur ?

Un wall ball : son enveloppe souple encaisse les chocs et rebondit peu. Un médecine-ball rigide, lui, peut se fissurer ou rebondir de façon imprévisible ; un slam ball, sans rebond, ne se lance pas contre un mur mais au sol.

Peut-on faire cette séance dans un appartement ?

Non : le bruit des impacts et le risque de rebond la destinent à un garage, une cave ou l'extérieur. Pour un cardio silencieux, la séance de circuit sans lancers conviendra mieux.

Pourquoi des intervalles de 30 secondes ?

Parce que la qualité des lancers baisse vite avec la fatigue. Trente secondes d'effort pour trente de repos permettent de garder une cadence régulière sans se mettre en danger.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.