Séance

Circuit cardio aux sangles de suspension, sans saut : 30 minutes

Deux circuits qui enchaînent squat assisté, rowing, pompes et fentes suspendues à rythme soutenu, puis du travail de tronc : 40 secondes d'effort pour 20 de récupération, aucun saut, et la possibilité de régler l'effort en un demi-pas. Pour qui maîtrise déjà les exercices de base aux sangles.

Durée30 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifCardio
ZoneCorps entier
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisSangles de suspension

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, genoux de plus en plus hauts, Moulinets de bras, Squat assisté, rythme lent, Rowing, corps presque vertical, Pompes inclinées, corps presque vertical≈ 4 min
Circuit A : jambes, tirage, pousséeCircuit, 3 tours : Squat assisté, remontée dynamique, Rowing aux sangles, Fente arrière suspendue, alternée, Pompes aux sangles≈ 13 min
Circuit B : tronc et tout le corpsCircuit, 2 tours : Mountain climbers, mains aux poignées, Genoux-poitrine aux sangles, Élévations en Y, rythme soutenu≈ 7 min
Retour au calmeMarche lente sur place, Étirement des pectoraux, Étirement du grand dorsal, Étirement des quadriceps≈ 5 min
Totalinstallation et repos compris≈ 28 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableSangles de suspension avec ancrage de porte

Deux sangles réglables avec poignées et un ancrage : la difficulté se règle par l'angle du corps. Choisissez un modèle dont la charge maximale annoncée dépasse nettement votre poids, avec boucles de réglage à came et poignées avec étriers pour les pieds.

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PratiqueTapis de sol épais ou dalles en mousse

Étouffe les appuis et protège les genoux pendant les mountain climbers et les transitions.

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PratiqueAncrage fixe (crochet, barre) ou sangle d'extension

Un point fixe scellé dans une poutre, un mur porteur ou une barre de traction est plus stable qu'un ancrage de porte. Une sangle d'extension permet d'atteindre les barres hautes.

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FacultatifBrassard ou montre cardio

Pour vérifier que l'effort reste soutenu mais tenable ; le test de la parole fonctionne aussi.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, genoux de plus en plus hauts

    1 min

    Commencez tranquillement et montez les genoux un peu plus toutes les 15 secondes.

  2. Moulinets de bras

    30 s

    Bras tendus sur les côtés, petits cercles qui s'agrandissent, puis dans l'autre sens.

  3. Squat assisté, rythme lent

    45 s

    Charge : poignées en main

    Descendez en trois secondes en vous aidant des sangles, remontez en poussant dans les jambes.

  4. Rowing, corps presque vertical

    40 s

    Charge : pieds près de l'ancrage

    Tirez la poitrine vers les mains, corps droit, sans forcer.

  5. Pompes inclinées, corps presque vertical

    40 s

    Charge : pieds près de l'ancrage

    Dos à l'ancrage, mains aux poignées : fléchissez les coudes à 45°, repoussez sans balancer le corps.

Circuit A : jambes, tirage, poussée

Circuit · 3 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 45 s entre deux tours · ≈ 13 min

  1. Squat assisté, remontée dynamique

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : poignées en main, bras tendus

    Descendez en squat en vous aidant des sangles, puis remontez rapidement en poussant sur les jambes, sans décoller les pieds. Rythme soutenu mais contrôlé.

    • Plus facile : Rythme plus lent.
    • Plus difficile : Pause d'une seconde en bas, remontée rapide.

  2. Rowing aux sangles

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : corps incliné, pieds devant l'ancrage

    Corps incliné, droit comme une planche : tirez la poitrine vers les mains en serrant les omoplates, puis redescendez bras tendus, à rythme soutenu sans balancer.

    • Plus facile : Corps plus vertical.
    • Plus difficile : Reculez les pieds : corps plus horizontal.

  3. Fente arrière suspendue, alternée

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : un pied dans les étriers, puis l'autre

    Dos à l'ancrage, un pied dans les étriers : descendez en fente, remontez, puis passez à l'autre jambe à mi-temps. Genou avant dans l'axe du pied.

    • Plus facile : Sans étrier : fente arrière classique, mains sur les sangles.
    • Plus difficile : Descendez plus bas.

  4. Pompes aux sangles

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : dos à l'ancrage, corps incliné vers l'avant

    Mains dans les poignées, coudes à 45° : amenez la poitrine entre les poignées, puis repoussez en gardant le corps droit. Cadence régulière, sans élan.

    • Plus facile : Corps plus vertical.
    • Plus difficile : Pieds plus loin de l'ancrage.

Circuit B : tronc et tout le corps

Circuit · 2 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 45 s entre deux tours · ≈ 7 min

Marchez quelques pas pour récupérer avant le circuit B : il demande plus de gainage.

  1. Mountain climbers, mains aux poignées

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : mains dans les poignées, corps incliné

    Dos à l'ancrage, mains dans les poignées, corps incliné vers l'avant : ramenez un genou vers la poitrine puis l'autre, bassin bas, sans claquer les pieds.

    • Plus facile : Corps plus vertical.
    • Plus difficile : Corps plus horizontal.

  2. Genoux-poitrine aux sangles

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : pieds dans les étriers

    Position de pompe, pieds dans les étriers : ramenez les genoux vers la poitrine, puis repoussez les jambes en arrière, sans laisser le bassin s'affaisser.

    • Plus facile : Un genou à la fois.
    • Plus difficile : Genoux vers un coude.

  3. Élévations en Y, rythme soutenu

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : face à l'ancrage, corps légèrement incliné vers l'arrière

    Bras tendus devant vous dans les poignées : montez en Y au-dessus de la tête, ce qui redresse le corps, puis redescendez lentement. Coudes tendus.

    • Plus facile : Corps plus vertical.
    • Plus difficile : Corps plus incliné au départ.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Marche lente sur place

    1 min

    Ralentissez progressivement et respirez profondément : la fréquence cardiaque redescend.

  2. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte, avancez doucement le buste.

  3. Étirement du grand dorsal

    30 s par côté

    Main sur un montant de porte ou un dossier, hanches vers l'arrière, bras tendu.

  4. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Debout, une main à une sangle : ramenez le talon vers la fesse, genoux côte à côte.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
Pendant l'effort, vous devez pouvoir dire une phrase courte, pas tenir une conversation. Si vous ne pouvez plus parler, redressez le corps d'un demi-pas ou allongez la récupération à 30 secondes ; si vous parlez sans effort, reculez les pieds. Pour situer vos zones, voyez notre calculateur de fréquence cardiaque.
Contrôler l'ancrage avant chaque séance
Avant la première série, tirez fort sur chaque sangle, puis laissez peser progressivement votre poids en gardant les pieds au sol près de l'ancrage. Pour un ancrage de porte : porte fermée, butée du côté où le cadre la retient quand on tire, porte verrouillée ou calée pour que personne ne l'ouvre. Vérifiez la charge maximale annoncée, l'état des coutures et la symétrie des deux sangles. Si quelque chose bouge, craque ou glisse, la séance s'arrête là. Notre guide d'achat détaille les différents ancrages.
Rythme soutenu, geste propre
Le cardio vient de l'enchaînement, pas du balancement : si le corps se balance ou si les sangles partent de côté, ralentissez. Les sangles restent tendues pendant tout le circuit.
Progresser
Passez à trois tours pour le circuit B, ou à 45 secondes d'effort pour 15 de récupération. Pour un travail plus lent de renforcement, la séance dos et bras prolonge ce circuit.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Les sangles suffisent-elles pour un travail de cardio ?

Oui, si l'on enchaîne des exercices qui sollicitent beaucoup de muscles à la fois (squat, rowing, pompes, fentes) avec peu de récupération. Le rythme et la durée du circuit font monter la fréquence cardiaque, sans saut.

Combien de fois par semaine ?

Une à trois fois, en alternant avec des séances de renforcement. Pour mémoire, l'OMS indique 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine pour les adultes, toutes activités confondues.

Cette séance est-elle silencieuse ?

Aucun saut, aucune charge posée : seuls les pas et la respiration s'entendent. Une porte qui frotte contre son ancrage peut cependant faire du bruit : calez-la ou utilisez un ancrage fixe.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.