Séance

Ballon de gym : séance complète du squat au gainage

Six exercices au ballon, enchaînés en trois tours : squat au mur, pompes inclinées, pont fessier talons sur le ballon, planche, extension du dos et crunch. Une séance de niveau intermédiaire qui fait travailler le corps entier avec un seul accessoire.

Durée30 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneCorps entier
EspaceUn tapis de sol (environ 2 m²)
Matériel requisBallon de gym

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Cercles des épaules, Squats lents sans charge, Pompes inclinées, mains au mur, Pont fessier au sol, Chat-vache≈ 4 min
Circuit au ballon, trois toursCircuit, 3 tours : Squat au mur, ballon dans le dos, Pompes inclinées, mains sur le ballon calé au mur, Pont fessier, talons sur le ballon, Planche, avant-bras sur le ballon, Extension du dos sur le ballon, Crunch sur le ballon≈ 20 min
Retour au calmeÉtirement des quadriceps, Étirement des pectoraux, Étirement du bas du dos, Respiration allongée≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 28 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn ballon de gym anti-éclatement (swiss ball)

55 cm jusqu'à environ 1,70 m, 65 cm de 1,70 à 1,85 m, 75 cm au-delà. La mention « anti-éclatement » compte : en cas de perforation, le ballon se dégonfle lentement au lieu d'éclater. Un ballon un peu moins gonflé est plus stable, donc plus facile pour débuter.

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PratiqueUn tapis de sol antidérapant

Il protège les genoux, les coudes et le dos, et limite le glissement du ballon et des pieds, surtout sur un parquet ou un carrelage lisse.

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PratiqueUn mur dégagé

Il sert d'appui pour caler le ballon dans les exercices au mur et pour se rattraper dans les exercices d'équilibre.

FacultatifDes haltères légers

Un haltère de 2 à 4 kg tenu devant la poitrine rend le squat au mur plus exigeant, une fois la séance maîtrisée.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place

    1 min

    Balancez les bras, montez les genoux, respirez par le nez.

  2. Cercles des épaules

    30 s

    Épaules vers l'avant, le haut, l'arrière, le bas : de grands cercles lents.

  3. Squats lents sans charge

    8 · tempo 3-0-1

    Pieds un peu plus larges que les hanches, descente en trois secondes, talons au sol.

  4. Pompes inclinées, mains au mur

    8

    Mains contre un mur à hauteur de poitrine, corps aligné : fléchissez les coudes, poussez pour revenir.

  5. Pont fessier au sol

    8 · tempo 2-1-2

    Sur le dos, pieds au sol : poussez dans les talons pour soulever le bassin, puis redescendez lentement.

  6. Chat-vache

    30 s

    À quatre pattes, arrondissez puis creusez le dos en suivant la respiration.

Circuit au ballon, trois tours

Circuit · 3 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 1 min entre deux tours · ≈ 20 min

Les six exercices s'enchaînent avec 20 secondes de repos, puis une minute entre les tours. Gardez toujours une répétition en réserve : la qualité du mouvement passe avant le nombre.

  1. Squat au mur, ballon dans le dos

    12 · puis 20 s de récupération

    Ballon entre le bas du dos et un mur, pieds un peu avancés : descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, genoux dans l'axe des pieds, puis remontez en poussant dans les talons.

    • Plus facile : Moins profond, mains sur les cuisses.
    • Plus difficile : Tenez le ballon à deux mains devant vous, ou faites une pause de 2 secondes en bas.

  2. Pompes inclinées, mains sur le ballon calé au mur

    8 · puis 20 s de récupération

    Ballon calé entre le mur et les mains (ou posé contre un meuble stable), corps aligné de la tête aux talons : fléchissez les coudes pour approcher la poitrine du ballon, puis poussez.

    • Plus facile : Mains directement contre le mur.
    • Plus difficile : Mains sur un banc ou un canapé, plus bas.

  3. Pont fessier, talons sur le ballon

    10 · puis 20 s de récupération · tempo 2-1-2

    Sur le dos, talons posés sur le ballon, jambes presque tendues, bras au sol : poussez dans les talons pour soulever le bassin, puis redescendez lentement sans que le ballon ne bouge.

    • Plus facile : Pieds au sol, genoux fléchis.
    • Plus difficile : Fléchissez les genoux en ramenant le ballon vers les fessiers, puis repoussez-le.

  4. Planche, avant-bras sur le ballon

    30 s · puis 20 s de récupération

    Avant-bras posés sur le ballon, pieds loin derrière : corps aligné de la tête aux talons, ventre rentré, fessiers serrés.

    • Plus facile : Genoux au sol, ou pieds plus loin du ballon.
    • Plus difficile : Pieds plus proches du ballon, ou avant-bras qui dessinent de petits cercles.

  5. Extension du dos sur le ballon

    10 · puis 20 s de récupération

    Ventre sur le ballon, pointes des pieds au sol écartées (ou contre un mur), mains derrière la tête : relevez le buste jusqu'à l'alignement du dos avec les jambes, sans cambrer.

    • Plus facile : Bras croisés devant, amplitude réduite.
    • Plus difficile : Bras en Y, ou pause de 2 secondes en haut.

  6. Crunch sur le ballon

    12 · puis 20 s de récupération

    Dos calé sur le ballon, pieds écartés, mains près des tempes : enroulez la poitrine vers le bassin sans tirer sur la nuque, puis redescendez.

    • Plus facile : Mains croisées sur la poitrine, ballon plus bas dans le dos.
    • Plus difficile : Pause de 2 secondes en haut.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Debout, une main au mur : ramenez le talon vers la fesse, genoux proches.

  2. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte, pied avancé du même côté.

  3. Étirement du bas du dos

    40 s

    Sur le dos, genoux ramenés vers la poitrine, mains autour des tibias.

  4. Respiration allongée

    40 s

    Sur le dos, mollets posés sur le ballon : respirez par le nez.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
Les six exercices se font au poids du corps : si le circuit est trop facile, ajoutez un quatrième tour ou passez aux versions plus difficiles, un exercice à la fois. Si le gainage tremble ou si le dos se creuse, allégez la position.
La précaution de cette séance
Le ballon roule : calez-le contre un mur pour les pompes et le squat, placez-le sur un tapis, gardez les pieds écartés pour l'extension du dos. Ne dépassez pas l'alignement dans l'extension du dos ; en cas de douleur au dos, à l'épaule ou au poignet, arrêtez l'exercice.
Dans la semaine
Une à deux séances par semaine en alternance avec d'autres séances : gainage sur ballon, bas du dos et fessiers, et pour un travail complet sans ballon la séance jambes et fessiers sans matériel. Repère OMS (2020) : du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine pour les adultes.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Un ballon suffit-il pour un renforcement complet ?

Pour du poids du corps, oui : le ballon ajoute de l'instabilité et des appuis variés. Pour des charges plus lourdes, il atteint ses limites, car l'instabilité réduit la charge que l'on peut soulever.

Pourquoi les pompes sont-elles inclinées ?

Parce qu'une pompe au sol sur un ballon est très instable et peu sûre. Mains sur un ballon calé contre le mur, le mouvement reste contrôlé et la charge est réglée par l'inclinaison.

Peut-on faire la séance en deux fois ?

Oui : les trois premiers exercices le matin, les trois derniers le soir, ou simplement un tour de moins. L'essentiel est de garder la qualité d'exécution plutôt que de forcer.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.