Programme kettlebell en 3 séances par semaine pour gagner en force

Le principe

La kettlebell se prête moins à la force pure que la barre, à cause des sauts de 4 kg, mais le squat avant à deux kettlebells, le développé et le soulevé de terre chargent sérieusement. Le relevé turc et la marche porte-valise travaillent la stabilité sous charge.

Trois séances complètes qui alternent l'exercice principal (squat, charnière de hanche, variantes) : chaque groupe musculaire est chargé lourd deux fois par semaine, avec un jour de repos entre deux séances.

Matériel : Une à deux kettlebells (repères de départ : 12 kg pour une femme débutante, 16 kg pour un homme débutant), plus le poids du corps et une chaise pour les rowings, qui se font avec la kettlebell comme avec un haltère.

Les séances

Séance A — squat et poussée — environ 60 min

Séance B — hanche et épaules — environ 70 min

Séance C — variantes — environ 60 min

Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.

Volume hebdomadaire par groupe musculaire

Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En force, l'intensité des séries compte davantage que leur nombre : un volume modéré de séries lourdes suffit, et laisser de la marge améliore la récupération.

Progression sur 8 semaines

Les kettlebells vont par sauts de 4 kg, trop grands pour augmenter la charge chaque semaine : progressez d'abord en répétitions, puis en séries, puis en densité (le même travail en moins de temps) avant de passer à la kettlebell suivante. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une séance de ce programme kettlebell ?

Environ 65 minutes échauffement compris, pour 3 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.

Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?

De 8 à 18 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.

Que faire après les 8 semaines ?

Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.