45min
Durée totale
Fiche pratique
Séance de 45 minutes au poids du corps
Séance de 45 minutes au poids du corps : 7 minutes d'échauffement, 8 exercices en trois blocs, 6 minutes de retour au calme. Le déroulé minute par minute, les exercices avec leurs liens et comment adapter la séance.
45 minutes : 7 min d'échauffement, 32 min de travail, 6 min de retour au calme ; groupes travaillés : abdominaux, épaules, fessiers et ischio-jambiers, pectoraux, quadriceps, triceps.
8
Exercices
32min
Travail
6
Groupes musculaires
Le déroulé
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Jumping jacks, rotations de bras, 10 squats lents, 10 fentes arrière alternées, chat-vache | 7 min |
| Bloc 1 — force | Fente bulgare ; Pompes déclinées, pieds surélevés | 12 à 14 min |
| Bloc 2 — volume | Pont fessier sur une jambe ; Y et T allongé au sol ; Squat au poids du corps ; Pompes diamant, mains serrées | 14 à 16 min |
| Bloc 3 — finition | Planche (gainage ventral) ; Dead bug | 4 à 5 min |
| Retour au calme | Étirements : ischio-jambiers, pectoraux, hanches | 6 min |
Le corps de séance
Bloc 1 — force
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Fente bulgare | 4 × 8 par jambe |
| Pompes déclinées, pieds surélevés | 4 × 6 à 10 |
Séries séparées, 2 minutes de repos : on vise la qualité, avec une ou deux répétitions en réserve.
Bloc 2 — volume
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Pont fessier sur une jambe | 3 × 12 par jambe |
| Y et T allongé au sol | 3 × 10 |
| Squat au poids du corps | 3 × 20 |
| Pompes diamant, mains serrées | 3 × 8 à 12 |
En supersets : 1 et 2, puis 3 et 4, 60 à 90 secondes de pause entre deux passages.
Bloc 3 — finition
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Planche (gainage ventral) | 3 × 40 s |
| Dead bug | 3 × 8 par côté |
Pourquoi cette séance
Quarante-cinq minutes au poids du corps permettent une vraie séance de musculation : un bloc de force avec les variantes difficiles, un bloc de volume en supersets, puis du gainage. C'est l'équivalent maison d'une séance complète en salle, sans le dos lourd.
Pour adapter : réduisez le nombre de tours ou de séries plutôt que d'accélérer au détriment de la technique. Si un exercice fait mal, remplacez-le par sa variante plus facile, indiquée sur sa fiche.
Source : recommandations de l'OMS sur l'activité physique (2020) : au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine ; séries, répétitions et repos d'après l'American College of Sports Medicine (2009) ; format Tabata : Tabata et coll. (1996) ; étirements : ACSM, Garber et coll. (2011).
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Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un tapis de sol :
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Questions fréquentes
Une séance de 45 minutes au poids du corps, c'est suffisant ?
Oui, deux à trois fois par semaine, pour entretenir et progresser au début. C'est la durée de la plupart des séances d'un programme de renforcement à la maison.
Faut-il s'échauffer avant ?
Oui, 7 minutes : jumping jacks, rotations de bras, 10 squats lents, 10 fentes arrière alternées, chat-vache. L'échauffement prépare les articulations et réduit la raideur des premières séries.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois, avec au moins un jour de récupération entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.