Corde à sauter et poids du corps : trois tours de circuit
Une minute de corde, puis squats, pompes, fentes arrière et planche : trois tours qui alternent le cardio et le renforcement des jambes, de la poitrine et du tronc. Une séance mixte de niveau intermédiaire, qui ne demande que la corde et un coin de sol.
Avec sautsBruyant
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Marche sur place, Rotations des chevilles, Squats sans charge, Pompes inclinées, Rebonds sur place | ≈ 4 min |
| Circuit corde et sol | Circuit, 3 tours : Corde, pieds joints, Squats, Pompes, Corde, pas alternés, Fentes arrière, Planche | ≈ 21 min |
| Retour au calme | Marche lente, Étirement des mollets, Étirement des quadriceps, Étirement des épaules | ≈ 5 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 30 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Des poignées qui tournent librement et un câble qui se raccourcit : la corde se règle à votre taille (poignées à hauteur des aisselles quand on marche sur le milieu).
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatLe béton et le carrelage usent le câble et durcissent les réceptions. Une dalle de mousse ou de caoutchouc amortit et atténue le bruit pour les voisins.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatLes réceptions se font sur l'avant du pied : pieds nus ou chaussettes, le sol ne pardonne rien. Une semelle souple et amortie protège chevilles et tibias.
Voir sur Amazon.frPour les exercices au sol : il protège les avant-bras et évite de glisser pendant les pompes.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatUne gorgée pendant chaque récupération évite de s'arrêter et de perdre le rythme.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Marche sur place
1 minRythme progressif, bras actifs.
Rotations des chevilles
20 s par côtéPointe du pied posée au sol, cercles lents dans les deux sens.
Amplitude complète, talons au sol.
Mains sur une table ou un plan de travail stable.
Rebonds sur place
40 sSautillez de quelques centimètres, sans corde.
Circuit corde et sol
Circuit · 3 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 1 min entre deux tours · ≈ 21 min
Trois tours de six exercices : deux fois une minute de corde, séparées par des exercices de renforcement au poids du corps. Une minute de repos entre deux tours.
Corde, pieds joints
1 min · puis 15 s de récupérationCharge : effort perçu 6 à 7 sur 10
Sauts réguliers de deux ou trois centimètres, coudes près des hanches. Si la corde accroche, reprenez sans vous arrêter.
- Plus facile : 40 secondes.
- Plus difficile : Alternez 20 secondes pieds joints, 20 secondes pas alternés.
Squats
15 · puis 15 s de récupérationPieds un peu plus larges que les hanches, talons au sol : descendez en gardant le buste droit, puis poussez le sol.
- Plus facile : Descendez jusqu'à une chaise derrière vous.
- Plus difficile : Pause de deux secondes en bas.
Pompes
10 · puis 15 s de récupérationMains sous les épaules, corps aligné de la tête aux talons : descendez la poitrine près du sol, coudes à 45° du buste.
- Plus facile : Pompes inclinées, mains sur une table.
- Plus difficile : Pompes avec pause d'une seconde en bas.
Corde, pas alternés
1 min · puis 15 s de récupérationCharge : effort perçu 6 à 7 sur 10
Un pied puis l'autre à chaque passage de corde, comme une course sur place, genoux souples.
- Plus facile : Pieds joints.
- Plus difficile : Genoux plus hauts.
Fentes arrière
8 par jambe · puis 15 s de récupérationUn grand pas en arrière, genou arrière près du sol, buste droit : poussez sur la jambe avant pour revenir.
- Plus facile : Mains sur les hanches, petite amplitude, un mur à portée de main.
- Plus difficile : Haltères légers dans les mains.
Planche
30 sAvant-bras au sol sous les épaules, corps gainé de la tête aux talons : serrez les fessiers, ne creusez pas le dos.
- Plus facile : Planche sur les genoux.
- Plus difficile : Planche en levant une jambe, en alternant.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min
Marche lente
1 minRespirez profondément, bras relâchés.
Étirement des mollets
30 s par côtéMains au mur, jambe arrière tendue, talon au sol.
Étirement des quadriceps
30 s par côtéTalon vers la fesse, une main au mur.
Étirement des épaules
30 s par côtéBras tendu devant la poitrine, tiré par l'autre main.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
Faut-il d'autres équipements que la corde ?
Non : les squats, les pompes, les fentes et la planche se font au poids du corps. Un tapis de sol rend les exercices au sol plus confortables, mais il n'est pas indispensable.
Pourquoi alterner corde et renforcement ?
Pour récupérer du cardio pendant les exercices de renforcement et inversement : les jambes se reposent d'un type d'effort pendant que d'autres muscles travaillent. Cela rend aussi la séance moins monotone.
Comment adapter si les sauts sont trop difficiles ?
Remplacez la corde par des rebonds sans corde ou par une marche rapide sur place : le reste du circuit reste identique. Vous gardez la structure et le rythme sans les réceptions.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.