Cardio sans saut aux disques de glisse : un circuit 40/20 silencieux
Quarante secondes d'effort, vingt de repos, sur cinq exercices qui font monter le rythme cardiaque sans un saut ni un bruit : mountain climbers, patineur, fentes alternées, écarts glissés et rentrées de genoux. Pour les appartements avec voisins du dessous, niveau intermédiaire.
Sans sautSilencieux
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Marche sur place, bras qui balancent, Cercles de hanches, Squats lents, Fentes arrière, Planche, Montées de genoux | ≈ 4 min |
| Circuit 40/20 | Circuit, 3 tours : Mountain climbers glissés, Patineur glissé, Fentes arrière glissées, alternées, Écarts glissés, Rentrées de genoux glissées | ≈ 16 min |
| Retour au calme | Marche lente sur place, Étirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers, Posture de l'enfant | ≈ 4 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 25 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Une face lisse glisse sur parquet, carrelage ou linoléum ; l'autre, en tissu, glisse sur moquette. Deux disques suffisent pour toutes les séances.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatParquet, carrelage ou linoléum : sur un sol qui accroche ou qui est humide, les disques ne glissent pas ou, pire, glissent de façon irrégulière. Passez un coup de chiffon avant la séance.
Pour poser les genoux ou les avant-bras en planche et protéger les articulations du sol dur. Gardez-la hors de la zone de glisse.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatLes 40 secondes d'effort enchaînées font transpirer : une serviette sur le sol évite que le disque ne glisse sur une flaque de sueur, et l'eau reste à portée.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatIl rend les 25 minutes plus confortables en été, quand la pièce n'est pas ventilée.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Marche sur place, bras qui balancent
1 minRythme tranquille puis de plus en plus vif.
Cercles de hanches
30 sMains sur les hanches, grands cercles dans les deux sens.
Descente en trois secondes, talons au sol.
Fentes arrière
6 par jambeSans disque, genou arrière près du sol.
Planche
30 sSur les avant-bras, corps aligné.
Sur place, rythme croissant, sans sauter.
Circuit 40/20
Circuit · 3 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 1 min entre deux tours · ≈ 16 min
Cinq exercices de 40 secondes avec 20 secondes de repos, puis une minute entre les tours : trois tours. L'intensité se règle par la vitesse : à bonne allure, vous pouvez dire quelques mots mais plus tenir une conversation.
Mountain climbers glissés
40 s · puis 20 s de récupérationEn planche mains au sol, pieds sur les disques : ramenez un genou vers la poitrine en glissant le pied, puis changez, à rythme soutenu, bassin stable.
- Plus facile : Rythme lent, un genou à la fois.
- Plus difficile : Plus rapide, ou genou vers le coude opposé.
Patineur glissé
40 s · puis 20 s de récupérationDebout, un pied sur un disque : glissez-le sur le côté en pliant l'autre genou, ramenez-le, puis changez de jambe, comme un patineur sans saut.
- Plus facile : Glissé plus court, main sur un appui.
- Plus difficile : Amplitude plus large, descente plus bas.
Fentes arrière glissées, alternées
40 s · puis 20 s de récupérationDisques sous les pieds : alternez une jambe puis l'autre, en glissant chaque pied en arrière jusqu'à frôler le sol avec le genou, à un rythme régulier.
- Plus facile : Amplitude réduite, main sur un appui.
- Plus difficile : Plus rapide, en gardant la descente contrôlée.
Écarts glissés
40 s · puis 20 s de récupérationDebout, un disque sous chaque pied : faites glisser les jambes sur les côtés, bras levés, puis ramenez-les, comme un jumping jack sans saut.
- Plus facile : Un pied à la fois, bras au rythme.
- Plus difficile : Amplitude plus large et rythme plus rapide.
Rentrées de genoux glissées
40 s · puis 20 s de récupérationEn planche, pieds sur les disques : tirez les genoux vers la poitrine en gardant les hanches basses, puis étendez de nouveau les jambes en glissant.
- Plus facile : Un genou à la fois.
- Plus difficile : Rythme rapide, ou une jambe tendue en l'air.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Marche lente sur place
1 minRespiration profonde, bras relâchés, jusqu'à ralentir le rythme cardiaque.
Étirement des quadriceps
30 s par côtéTalon vers la fesse, une main au mur.
Étirement des ischio-jambiers
30 s par côtéTalon posé devant, jambe tendue, dos droit.
Posture de l'enfant
40 sÀ genoux, fesses sur les talons, bras devant, front au sol.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
Pourquoi sans saut ?
Parce que la glisse remplace l'impact : les mouvements restent dynamiques, avec un rythme cardiaque qui monte, mais les pieds ne quittent pas le sol. C'est utile dans un appartement, où les sauts gênent les voisins du dessous.
Est-ce aussi intense qu'un circuit avec sauts ?
Cela dépend de la vitesse et de l'amplitude : à bon rythme, l'effort reste soutenu. L'intensité se règle avec le test de la parole plutôt qu'avec une comparaison.
Faut-il faire les trois tours ?
Pas obligatoirement : deux tours conviennent pour débuter, et vous pouvez en ajouter un quand les 40 secondes se tiennent sans que la technique se dégrade.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.