Séance

HIIT au step : trois tours de cinq exercices en 40/20

Montées rapides, sauts sur le step, mountain climbers, squats sautés et touches de pied : cinq exercices de 30 à 40 secondes, 20 secondes de repos, trois tours. Une séance d'intervalles intenses (HIIT) réservée aux confirmés, avec des sauts : un step bas, stable, sur un sol amorti.

Durée25 min
NiveauConfirmé
ObjectifCardio
ZoneCorps entier
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisStep

Avec sautsBruyant

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Rotations des chevilles, Montées de genoux, Jumping jacks, Squats sans charge, Montées sur le step, rythme vif≈ 5 min
HIIT au stepCircuit, 3 tours : Montées rapides, Sauts sur le step, Mountain climbers, mains sur le step, Squats sautés, Touches de pied alternées≈ 16 min
Retour au calmeMarche lente, Étirement des mollets, Étirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers≈ 5 min
Totalinstallation et repos compris≈ 25 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn step de fitness réglable

Une plateforme stable à rehausses verrouillées et patins antidérapants. Une ou deux hauteurs basses (10 à 15 cm) suffisent pour débuter ; les montées de renforcement demandent plutôt 20 à 25 cm.

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PratiqueUn tapis antidérapant sous le step

Sur un sol lisse, un step glisse : un tapis de sol ou de protection fixe les patins, protège le parquet et amortit un peu le bruit.

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PratiqueDes chaussures de sport fermées à semelle antidérapante

Sur un step, le pied doit accrocher et ne pas tourner : pas de chaussettes ni de pieds nus, et une semelle assez plate pour sentir le bord de la plateforme.

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FacultatifUn minuteur d'intervalles

Pour compter efforts et récupérations sans regarder l'écran d'un téléphone posé au sol.

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FacultatifUne gourde à portée de main

Une gorgée entre deux tours évite de s'arrêter et de perdre le rythme.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Marche sur place

    1 min

    Balancez les bras, montez progressivement les genoux.

  2. Rotations des chevilles

    20 s par côté

    Pointe du pied posée au sol, cercles lents dans les deux sens.

  3. Montées de genoux

    30 s

    Rythme modéré, sur l'avant du pied.

  4. Jumping jacks

    30 s

    Amplitude moyenne, genoux souples.

  5. Squats sans charge

    10

    Amplitude complète, talons au sol.

  6. Montées sur le step, rythme vif

    1 min

    Step bas : montez et descendez d'un pied après l'autre en gagnant de la vitesse, sans sauter.

HIIT au step

Circuit · 3 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 1 min entre deux tours · ≈ 16 min

Trois tours de cinq exercices, 20 secondes de repos entre eux, une minute entre deux tours. L'effort perçu monte à 8 sur 10 : vous ne prononcez que des mots isolés.

  1. Montées rapides

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : step à 10 ou 15 cm, effort perçu 8 sur 10

    Montées et descentes à grande vitesse, un pied après l'autre, sans saut : le pied entier se pose sur la plateforme.

    • Plus facile : Rythme plus lent, 30 secondes.
    • Plus difficile : Une rehausse plus haute.

  2. Sauts sur le step

    30 s · puis 20 s de récupération

    Charge : step à 10 ou 15 cm, effort perçu 8 sur 10

    Pieds joints, sautez sur la plateforme, réceptionnez avec tout le pied sur le step, genoux souples, puis redescendez en marchant, un pied après l'autre : on ne saute jamais vers le sol.

    • Plus facile : Montées rapides sans saut.
    • Plus difficile : Squat sauté avant la montée.

  3. Mountain climbers, mains sur le step

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : effort perçu 8 sur 10

    Mains sur le bord du step, corps gainé : ramenez un genou vers la poitrine, puis l'autre, en rythme rapide, sans soulever le bassin.

    • Plus facile : Rythme plus lent, ou genoux ramenés un par un.
    • Plus difficile : Mains au sol, step supprimé.

  4. Squats sautés

    30 s · puis 20 s de récupération

    Charge : effort perçu 8 sur 10

    Pieds largeur de hanches, descendez en squat puis sautez en poussant le sol, réceptionnez sur tout le pied, genoux souples, dans l'axe des pieds.

    • Plus facile : Squats sans saut, sur la pointe des pieds en haut.
    • Plus difficile : Bras qui accompagnent, saut plus haut.

  5. Touches de pied alternées

    40 s

    Charge : effort perçu 8 sur 10

    Debout face au step, touchez la plateforme du bout du pied, alternativement droit et gauche, en rythme rapide, bras qui accompagnent.

    • Plus facile : Rythme plus lent.
    • Plus difficile : Rythme soutenu avec petit saut entre chaque touche.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Marche lente

    1 min

    Respirez profondément, bras relâchés.

  2. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains au mur, jambe arrière tendue, talon au sol.

  3. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Talon vers la fesse, une main au mur.

  4. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Talon posé devant, jambe tendue, dos droit.

Conseils et adaptations

Qui doit s'abstenir
Cette séance est réservée aux adultes en bonne santé qui s'entraînent déjà régulièrement. Elle ne convient pas si vous avez une maladie cardiaque ou respiratoire, une tension mal contrôlée, des douleurs aux genoux, aux chevilles ou au dos, si vous êtes enceinte ou si vous reprenez après une longue pause : demandez d'abord l'avis d'un médecin. Arrêtez en cas de vertige ou de gêne dans la poitrine.
Éviter la chute du step
Le step doit rester bas (10 à 15 cm), posé sur un tapis qui fixe les patins, avec les rehausses verrouillées. On saute sur la plateforme, jamais en contrebas ; on réceptionne avec tout le pied, pas seulement l'avant, et on s'arrête dès que la fatigue fait traîner les pieds. Gardez deux mètres dégagés autour de vous.
Les réceptions
Les sauts répétés chargent les chevilles, les genoux et les hanches : réceptionnez en silence autant que possible, genoux souples et dans l'axe des pieds. Si vous entendez des pas lourds, c'est que la fatigue prend le dessus : passez à la version sans saut de chaque exercice.
Progresser
Ajoutez un quatrième tour plutôt que de monter le step. Si les sauts sont trop exigeants, commencez par la séance Step cardio : enchaînement de 30 minutes. Repère de l'OMS (2020) : 75 à 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité soutenue par semaine pour les adultes de 18 à 64 ans.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Quelle hauteur de step pour les sauts ?

La plus basse qui reste confortable, 10 à 15 cm. Plus haut, la réception et la remontée demandent beaucoup plus de force et d'équilibre, pour un bénéfice qui ne justifie pas le risque de chute.

Peut-on remplacer les sauts ?

Oui : toutes les versions « facile » enlèvent les sauts. Les montées rapides, les mountain climbers et les touches de pied suffisent à garder un cardio soutenu sans impact.

Pourquoi 40 secondes d'effort et 20 de repos ?

Parce que ce rapport permet de garder un effort élevé tout au long du tour sans que la technique ne se dégrade trop. C'est un choix de séance, ajustable en 30/30 si vous avez besoin de plus de récupération.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.