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Séances par semaine
Fiche pratique
Programme élastiques en 2 séances par semaine pour prendre du muscle
Programme aux élastiques en 2 séances par semaine pour prendre du muscle, sur 8 semaines : 14 exercices, environ 70 minutes par séance, de 7 à 12 séries par semaine pour les grands groupes musculaires. Séances détaillées, volume par muscle, progression et semaine de décharge.
2 séances par semaine d'environ 70 minutes, 14 exercices aux élastiques, progression sur 8 semaines dont une de décharge.
70min
Par séance, environ
14
Exercices
7–12
Séries par grand groupe
Le principe
Les élastiques permettent de prendre du muscle si les séries approchent de l'échec, avec des séries plus longues (12 à 20) qu'avec des haltères. Leur grand intérêt est le dos : tirages horizontal et vertical, face pull, ce que le poids du corps seul ne fait pas.
Deux séances complètes denses, de sept exercices : c'est le minimum pour travailler chaque muscle deux fois par semaine, mais le volume reste en bas de la fourchette recommandée.
Matériel : Un jeu d'élastiques à poignées avec ancrage de porte, une ou deux bandes longues et une mini-bande ; le poids du corps complète.
Les séances
Séance A — complète — environ 70 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Fente bulgare | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Développé poitrine à l'élastique | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Tirage horizontal à l'élastique | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Pont fessier sur une jambe | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Développé épaules à l'élastique | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Curl biceps à l'élastique | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Pallof press | 3 | 8 par côté | 45 s |
Séance B — complète — environ 70 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Good morning à l'élastique | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Pompes | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Tirage vertical à l'élastique | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Squat à l'élastique | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Écarté arrière à l'élastique (pull-apart) | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Extension triceps à l'élastique | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Planche (gainage ventral) | 3 | 30 à 45 s | 45 s |
Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.
Volume hebdomadaire par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine | Lecture |
|---|---|---|
| Pectoraux | 8 | Sous 10 : bas de fourchette |
| Dos | 11,5 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Épaules | 12 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Quadriceps | 7 | Sous 10 : bas de fourchette |
| Ischio-jambiers et fessiers | 12,5 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Biceps | 7 | Sous 10 : bas de fourchette |
| Triceps | 8,5 | Sous 10 : bas de fourchette |
| Mollets | 0 | Entretien |
| Abdominaux et gainage | 9,5 | Sous 10 : bas de fourchette |
Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. Pour la prise de muscle, la méta-analyse de Schoenfeld (2017) situe l'essentiel des gains entre 10 et 20 séries par muscle et par semaine. Les bras, les mollets et les abdominaux reçoivent en plus du travail indirect.
Progression sur 8 semaines
| Semaine | Consigne |
|---|---|
| Semaine 1 | Toutes les séries à 2 ou 3 répétitions de l'échec, bas de la fourchette. |
| Semaine 2 | +1 à 2 répétitions par série. |
| Semaine 3 | Haut de fourchette atteint sur un exercice : augmenter la charge et repartir du bas. |
| Semaine 4 | +1 série sur les deux exercices principaux de chaque séance. |
| Semaine 5 | Double progression (répétitions puis charge) sur tous les exercices. |
| Semaine 6 | +1 série pour le groupe musculaire le plus en retard. |
| Semaine 7 | Dernière série de chaque exercice à 0 ou 1 répétition de l'échec. |
| Semaine 8 | Décharge : moitié des séries, charges conservées, arrêt loin de l'échec. |
Avec des élastiques, progressez en répétitions, puis en reculant d'un pas ou en raccourcissant la bande, puis en passant à la bande suivante. Notez pour chaque exercice la bande et la distance : c'est votre « charge », et c'est ce qui permet de savoir si vous progressez. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.
Source : Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), méta-analyse sur la relation entre séries hebdomadaires et hypertrophie ; recommandations de l'American College of Sports Medicine (2009).
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Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance de ce programme élastiques ?
Environ 70 minutes échauffement compris, pour 2 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.
Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?
De 7 à 12 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, dans ou près de la fourchette de 10 à 20 séries de Schoenfeld (2017).
Que faire après les 8 semaines ?
Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Passer à 3 ou 4 séances si le temps le permet.
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