Programme élastiques en 3 séances par semaine pour gagner en force

Le principe

Les élastiques ne permettent pas de chercher la force maximale : leur résistance est difficile à doser et plafonne. Ce programme combine donc les variantes difficiles au poids du corps (pompes déclinées, fente bulgare) et les élastiques les plus épais pour les tirages. C'est un bon programme de voyage ou d'entretien.

Trois séances complètes qui alternent l'exercice principal (squat, charnière de hanche, variantes) : chaque groupe musculaire est chargé lourd deux fois par semaine, avec un jour de repos entre deux séances.

Matériel : Un jeu d'élastiques à poignées avec ancrage de porte, une ou deux bandes longues et une mini-bande ; le poids du corps complète.

Les séances

Séance A — squat et poussée — environ 60 min

Séance B — hanche et épaules — environ 70 min

Séance C — variantes — environ 60 min

Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.

Volume hebdomadaire par groupe musculaire

Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En force, l'intensité des séries compte davantage que leur nombre : un volume modéré de séries lourdes suffit, et laisser de la marge améliore la récupération.

Progression sur 8 semaines

Avec des élastiques, progressez en répétitions, puis en reculant d'un pas ou en raccourcissant la bande, puis en passant à la bande suivante. Notez pour chaque exercice la bande et la distance : c'est votre « charge », et c'est ce qui permet de savoir si vous progressez. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une séance de ce programme élastiques ?

Environ 65 minutes échauffement compris, pour 3 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.

Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?

De 8 à 16 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.

Que faire après les 8 semaines ?

Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.