Programme élastiques en 3 séances par semaine pour se remettre en forme

Le principe

Un jeu d'élastiques tient dans un tiroir et suffit à ce programme complet. La résistance croissante protège les articulations en début de mouvement, ce qui en fait un bon choix pour reprendre après une longue pause.

Trois séances complètes courtes, qui mélangent renforcement, gainage et un bloc de cardio le troisième jour, avec un jour de repos entre deux séances.

Matériel : Un jeu d'élastiques à poignées avec ancrage de porte, une ou deux bandes longues et une mini-bande ; le poids du corps complète.

Avis médical avant de commencer si vous avez une maladie cardiovasculaire, un diabète, une douleur articulaire persistante, ou si vous reprenez après plusieurs années sans activité.

Les séances

Séance A — complète — environ 35 min

Séance B — complète — environ 40 min

Séance C — complète et cardio — environ 40 min

Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.

Volume hebdomadaire par groupe musculaire

Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. En remise en forme, un volume modéré suffit pour progresser les premiers mois : la régularité compte plus que le nombre de séries. Les fourchettes de 10 à 20 concernent la prise de muscle.

Progression sur 8 semaines

Avec des élastiques, progressez en répétitions, puis en reculant d'un pas ou en raccourcissant la bande, puis en passant à la bande suivante. Notez pour chaque exercice la bande et la distance : c'est votre « charge », et c'est ce qui permet de savoir si vous progressez. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une séance de ce programme élastiques ?

Environ 40 minutes échauffement compris, pour 3 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.

Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?

De 6 à 12 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, un volume adapté à l'objectif, plus modéré que pour la prise de muscle.

Que faire après les 8 semaines ?

Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.